素食新手遵守这几条原则，才能越素越健康。 素食菜谱汇
素食风潮在世界上越刮越盛，各国营养学家也声明说，搭配合理的素食是健康的，可以提供充足的营养素，而且对一些疾病的预防和治疗有益。
如果成为一个素食者，记得要充分了解素食的营养搭配知识，才能越素越健康。
■ 蛋白质 构成人体组织，合成各种酶、激素和抗体。
存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、大米之中。
■ 脂肪
构成细胞膜及脑髓核神经组织，提供热量。存在于植物油、豆类及豆制品之中。
■ 碳水化合物(糖类)
提供热量。存在于谷物、薯类、豆类之中。
■ 纤维素
辅助消化，预防疾病。存在于蔬菜、豆类、水果之中。■ 维生素
维生素A或胡萝卜素，促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康，维持视力健康，促进伤口愈合。
存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中。
■ 维生素D
促进钙和磷的吸收利用，促进骨骼和牙齿的生长与健康。
植物中的麦角醇为维生素D2原，经紫外线照射后可转变维生素D2，又名麦角钙化醇；人和动物皮下含的
7-脱氢胆固醇为维生素D3原，在紫外线照射后转变成维生素D3，又名胆钙化醇。
维生素D每日的摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU)， 所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。■ 维生素E
保护血红细胞，防止维生素A及维生素C的氧化。
存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中。
■ 维生素B
协助碳水化合物的代谢，维持神经系统的健康。
存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、花生、芝麻之中。
■ 维生素B2
协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢，制造机体组织，促进面部皮肤和眼睛的健康。
存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。
■ 维生素B6
协助蛋白质代谢，促进铜和铁的利用及身体的正常生长。
存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇之中。
■ 维生素B12
协助制造红血球，维持神经系统的正常功能，是素食者最容易缺乏的维生素，也是红血球生成不可缺少的重要元素。
存在于发酵豆制品（天贝、豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳）
之中。另外，紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12，人体对维生素B12需要量极少，每日摄取维生素B12量是2mcg，只要注意搭配，就不会缺乏。
■ 维生素C
保持血管健康，促进铁的吸收，帮助抵抗感染。存在于水果、蔬菜之中。■ 矿物质钙
形成骨骼和牙齿，维持神经和肌肉的正常活动。
存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中。
■ 铁
形成血红蛋白，预防贫血。存在于豆类及豆制品、果仁、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳以及坚果之中。■ 铜
制造血红蛋白，维持血管健康。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中。
■ 锌
维持正常的生长发育，促进伤口愈合。存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、坚果、玉米、糯米、小米之中。
■ 碘
维持正常的生长发育，调节身体的能量代谢，预防甲状腺肿大。存在于碘化食盐、蔬菜、海藻、海带、发菜、紫菜之中。
素食者只要把握以下原则，就能达到健康吃素的目的：
1. 注意热量摄取
烹调时要注意用油量，适度用油炸的料理方式。不要将油脂视为洪水猛兽，全然拒绝吃油。如果外食，素食餐馆的汤品、甜点多半油腻或过甜，选择时多要花点心思注意，也要忌口，不宜吃太多，避免肥胖问题上身。
2. 注意蛋白质摄取
建议尽量考虑补充植物奶和豆制品，或者将具有互补作用的植物性蛋白质混合食用，利用不同食材取长补短，更能提高蛋白质的作用。
例如，将肉类代用品—黄豆或黄豆制品，与穀类制品一起搭配；或是坚果类加豆类；或把全谷类加豆类一起煮，例如把黄豆加入糙米中，煮成黄豆糙米饭。
黄豆糙米饭的煮法为例：
黄豆、糙米以1：4的比例，1杯黄豆、1杯糙米，倒在饭锅，加入水可淹盖米粒再多5～7公分，浸泡4～5小时。
之后，加入少许盐，用煮白米两倍的时间，约20～25分钟，以快锅大火烹煮，煮沸20分钟后，火转小继续煮2～3分钟，再关火闷煮10分钟。
若是用电锅煮，则外锅放约1.3～1.5倍煮白米的水量。（如5人份，则加至7～8人份水量即可。）
3. 食材选择多样化
素食者应该学习「彩虹搭配」原则，选择五颜六色的食材，增加食物多样性。例如：
· 白色食物—油脂类、米、麦、玉米、马铃薯、番薯等。· 黄色食物—黄豆及黄豆製品、麵筋、烤麸、各种豆荚、木瓜、柑橘类等。
· 绿色食物—绿色蔬菜、花椰菜、海带、海藻、芭乐、奇异果等。
· 红色食物—胡萝卜、红椒、番茄、南瓜、紫叶甘蓝(包心菜)、红薯等。
4. 选择新鲜、未精制或不过度加工的食品
以新鲜食物取代加工制品，除了可品尝食材的芬芳原味、获得自然的营养元素，还可避免过度加工后营养遭受破坏，以及摄取过多人工添加物、调味料的危险。5. 摄取这量的全穀类与坚果
适量的糙米饭、糯米粥等五谷杂粮类，以及燕麦片、小麦胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品，可提供足够的锌、锰等微量元素与蛋白质。
6. 补充矿物质、维生素
素食者应视个人状况补充营养素，尤其是维生素B12。建议一周服用两次综合维生素或维生素B群。
7. 适当的运动与户外活动
人体可自行制造维生素D，只要每天出门晒太阳15～20分钟，即可补充身体所需，帮助钙质吸收；此外，这量、规律的运动可保持身体的新陈代谢正常，预防慢性病发生。
素食可以满足我们的健康 但满足不了我们的欲望 只要内心热爱素食 吃出健康并不是一件难事 你准备好了吗？
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06月10日
十道清心素食男女老少都喜欢！
近年来，饮食文化、健康观念和环保意识深入人心，越来越多的人主张和选择素食，素食对预防肥胖、心脏病、高血压、癌症等多种病，以及疾病的康复，效果显著。
10道素食 孩子大人都爱吃
1、 西兰花烧豆腐 原料：西兰花、豆腐 做法: 1、西兰花洗净切成小朵，豆腐切块，红椒切段。 2、起锅热油，豆腐用小火煎略黄，盛出备用;西兰花用滚水焯片刻，捞出，控干水备用。 3、用锅中剩下的一点油爆香姜片，将红椒翻炒，再依次倒入西兰花、豆腐，轻轻翻炒几下，用盐、胡椒粉、蘑菇精调味，最后勾簿欠即可。
2、蕃茄炒豆腐 原料：蕃茄、豆腐 做法: 1、豆腐切块，番茄洗净切块。 2、起锅热油，爆香姜末，倒入蕃茄翻炒，加少许盐，待炒出蕃茄酱汁状后，放入豆腐继续翻炒，并加蘑菇精即可出锅。
3、西芹腰果百合
原料：西芹 百合 腰果 枸杞 做法: 1，西芹洗净削皮，切成菱形块；百合掰开洗净，腰果用油炸熟备用 2，起锅烧水，水滚后加入西芹、枸杞、烧开即可捞出备用； 3，另起锅热油少许，倒入西芹、百合、枸杞，加盐、蘑菇精、少许水，翻炒几下，用少许水淀粉勾芡，淋如几滴香油即可。
4、土豆炖番瓜
原料：土豆 番瓜
青红椒 做法: 1、土豆、番瓜去皮，切块，青红椒切段。 2、起锅热油，爆香姜丝，先放入土豆块翻炒几下后，加少许水，加盖焖五分钟左右。 3、再放番瓜，并加酱油、盐、翻炒均匀，再加适量水，加盖子继续焖至土豆和番瓜都熟透为止，出锅前，放青红椒、蘑菇精，翻炒均匀，待锅中剩下少许汤汁后，出锅。
5、香椿拌豆腐 原料：香椿 豆腐 调料：味精 盐 酱油
麻油 做法: 1．将豆腐用温水略烫，切成块放在盘中，撒上少许精盐，腌渍2分钟，沥干水分。 2．鲜香椿放锅中烫一下，捞出沥干水分，切成段，撒在豆腐上，加酱油、味精调成酱汁淋上麻油即成。（爱吃辣可加入辣椒更好吃）
6、清炒黄豆芽
原料：黄豆芽 做法: 1、豆芽洗淨，摘去小尾巴，放入滚水中焯半分钟，过凉水，控干水份。香菜切段备用。 2、起锅热少许油，爆香姜末，倒入黄豆芽快速翻炒，中间淋一点水，加盐、蘑菇精调味，待水收干后即可出锅。
8、香干豆腐 原料:
豆腐 香菇 枸杞 姜 调味料：干辣椒 花椒粒 孜然粉 做法: 1、豆腐切小块，用油略煎一下备用。 2、起锅热油，放入干辣椒、花椒与豆腐一起翻炒。 3、再放入香菇、枸杞、姜片并加酱油、蘑菇精、孜然粉，加水炖。 4、等水不多时出锅。
8、香菇炒土豆条 原料:土豆、香菇、青红椒 做法: 1、土豆切成略粗的条；香菇切成簿片，青红椒切成丝。 2、起锅热少许油，将土豆条煎至七、八成熟，加入香菇翻炒，同时淋少许酱油和水，快熟时放入青红椒丝，并用盐、蘑菇精调味即可。
9、腰果玉米粒 原料：腰果，玉米，黄瓜，胡萝卜 做法: 1、玉米煮熟后剥粒，黄瓜和胡萝卜连皮切成丁。 2、腰果略用油炸一下，控干后备用。 3、起锅热少许油，爆香姜末，先倒入胡萝卜丁炒至七、八成熟后，再放入玉米粒、腰果、黄瓜丁翻炒，最后用盐、蘑菇精调味即可。
10，香菇油菜 原料：香菇，油菜
做法： 1、油菜洗净，焯水，水中加少许盐，油菜变翠绿色捞出，摆盘 2、香菇洗净，去蒂，水里焯熟 3、起锅烧油，放姜末，加少许生抽，耗油 4、倒入水，少许盐，水开倒入香菇，香菇微炖入味，加水淀粉。炖好的香菇和汤汁倒入摆好盘的油菜上即可。
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