适合三伏天吃的10道养身素食,快点学起来吧~
素小厨
三伏天酷热无比,人们常常会出现身体疲劳、没有食欲等症状。这属于正常现象,如果能在饮食上注意一些,情况就会有所好转。那么,今天就给大家推荐10种养身素食,让大家在这酷暑的日子里能吃得营养,吃得健康。
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01
莲子薏仁绿豆汤
材 料:绿豆50克,莲子20克,薏仁30克,冰糖适量
做 法:1.将所有食材混合淘洗干净2.放入电饭煲加入适量清水3.按照正常煮粥模式做好即可4.喜甜的加冰糖食用,喜欢喝糖水的,沥出汤汁,冰箱冷藏后味道更加
02
炝拌苦瓜
材 料:苦瓜1根,干辣椒2个,花椒1小撮,生姜小块,盐1小勺,色拉油15毫升,香油适
做 法:1.将苦瓜洗净,去掉瓜瓤和瓜子,斜切薄片2.干辣椒切丝,生姜切末3.锅中倒入清水,大火烧滚后放入苦瓜片和少许盐,汆烫片刻后捞出,立即用凉水过凉4.苦瓜沥干水后放入盘中,加入姜末、香油和少许盐拌匀5.大火加热炒锅中的油,放入花椒煸香,再放入辣椒丝后迅速将油淋在苦瓜上即可。
03腌姜片
材 料:姜,糖,白醋,盐,水
步 骤:1. 生姜洗净后,用勺子轻轻去皮,切成薄片2. 在锅中加入适量的水、糖、白醋、盐,搅拌让糖溶解,大火加热至沸腾3. 姜片装入容器中,倒入锅中混合物覆盖姜片4. 将容器密封,常温腌制3~5天后就可以开吃啦
04
蜜绿豆
材 料:绿豆,冰糖
做 法:1.绿豆清洗浸泡2.倒入清水,煮沸到出煮豆水3.重新倒入清水,加入冰糖,再次煮开4.绿豆捞出5.一碗绿豆水加上一盘蜜绿豆,清凉解暑
05
荷兰豆炒杏鲍菇
材 料:荷兰豆100克,杏鲍菇1个,姜末、植物油、盐、松多鲜调味料各适量
做 法:1. 杏鲍菇洗净切粗条,荷兰豆摘洗干净 2. 热锅冷油加入姜末炒出香味 3. 加入杏鲍菇炒至见软 4. 加入荷兰豆,将锅中食材炒熟 5. 最后加点盐和松多鲜调味炒匀即可
06
白玉豆腐羹
材 料:嫩豆腐、青碗豆、玉米粒、松仁粒、枸杞、植物油、盐、胡椒粉、生抽、松多鲜调味料、香油、姜末
做 法:1. 嫩豆腐切四方小丁,青豌豆、玉米粒备用2. 起锅下油爆香姜末,放入所有食材加水煮开3. 接着放入所有调味料用锅铲轻轻搅动,最后勾芡,出锅前放少许香油
07
毛豆炒冬瓜
材 料:冬瓜300克,毛豆200克,草菇8个,胡萝卜半根,姜末、油、盐、松多鲜调味料、淀粉适量
步 骤:1. 冬瓜洗净后去皮去囊切小方丁块,草菇洗净切二瓣,胡萝卜去皮切小块2. 毛豆和草菇先焯水30秒出锅,冲凉水备用 3. 锅里放少许油,煸香姜末4. 放入冬瓜煸炒,加少许水略炒一会儿 5. 加胡萝卜继续煸炒,炒致冬瓜呈半透明状 6. 放入草菇及毛豆翻炒,加盐和松多鲜调味 7. 勾一点点薄芡淋几滴麻油就可以出锅了
08
素炒豆芽
材 料:黄豆芽60克,素蠔油1大勺,植物油1勺,姜末、盐适量
做 法:1. 豆芽用清水冲洗几遍,掐去发苦的根部 2. 锅中烧热水,将豆芽焯水。 3. 取出,冷水冲洗,沥净备用 4. 热锅热油,入姜末炒香,下豆芽、素蠔油和盐,快速炒匀盛出即可
09
芝麻枸杞拌菠菜
材 料:菠菜400克,芝麻1把,枸杞1把,生抽1汤匙,香醋1汤匙,盐、昆布粉、芝麻油适量
步 骤:1. 菠菜去头洗净,放入淡盐水中浸泡15分钟2. 将菠菜切成4厘米长的长段3. 枸杞用温开水泡软,调料汁备好4. 芝麻放入炒锅中炒至微黄,泛出香味5. 锅下水烧开后,放入菠菜焯水3分钟6. 捞出过凉后控干水7. 将控干水份的菠菜放入碗中,放入生抽、香醋、盐和昆布粉,再撒入熟芝麻和枸杞,淋入几滴芝麻油,拌匀即可
10
山楂粥
材 料:山楂,粳米,砂糖适量
做 法:1.取山楂30克~45克,粳米100克,砂糖适量2.将山楂煎取浓汁,去渣,和洗净的粳米同煮3.粥将熟时放入砂糖,稍煮1~2分钟即可

素食营养全攻略:避开三大陷阱,科学搭配健康瘦
原生素 原生素
年来,随着健康意识的提升,越来越多的人选择素食。但很多人发现,改吃素食后不仅没有变瘦,反而体重增加了。这究竟是为什么呢?本文将详细分析素食者容易陷入的三大营养陷阱,并提供科学合理的素食搭配建议,帮助素食者真正获得健康。
1.过度加工素食的油脂陷阱
不少后期加工的素食食材,大多为了令口感和味道更好而加入过多油脂。
油脂摄入过多,会让人长胖,增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。
《中国居民膳食指南(2022)》推荐,成年人每日烹调油摄入量为25~30克。
2.添加剂过量的代谢负担
加工素肉加了不少添加剂,若吃得太多,会加重身体的新陈代谢负担,甚至阻碍脂肪代谢。
尽量吃“新鲜、天然、原型”的素食,尤其是多吃深色蔬菜,以及菇藻类食物。
3.蛋白质摄入不足的代谢危机
此外,吃素的人若未有特别注意要补充蛋白质,会导致无法增肌,难以维持日常的代谢。
优质蛋白质来源全解析
好多食物都含有蛋白质,不只有豆类。
1.常见主食的蛋白质含量
一碗饭(160克)有8克蛋白质, 两片薄全麦吐司(120克)含有8克蛋白质,一碗热面条(120克)含有4克蛋白质,十粒花生米约含有4克蛋白质,所以蛋白质比我们想象的还多,而且,这里很多就等于一个鸡蛋的蛋白质。吃米饭,不仅吃到了碳水化合物,同时也吃到了蛋白质,要帮米饭平反一下。
2.全谷物的营养优势
当然,还是更推荐全谷物,如糙米、全麦、燕麦、荞麦、黑米等。全谷物是谷物在碾制过程中,保留麸皮、胚乳及胚芽三个部分,可以完整保留谷物的营养。麸皮就是谷物的外皮,用来保护种子纤维,富含B族维生素和矿物质;胚乳是组成谷物的最大部分,提供能量、碳水化合物、蛋白质。胚芽则是种子的抗氧化剂,富含B族维生素和维生素E,维生素E在免疫功能、DNA复制和其他代谢过程中起着重要的作用。
此外,全谷物还含有叶酸、镁、硒、钙、铜、锌等营养素。
3.科学搭配提升营养利用率
此外,吃东西不要执着于一种单一的食物,一定要把各种食物搭配着吃。
比如,将豆类与谷类搭配着吃,两者的蛋白质能产生互补作用,使蛋白质的利用率提高。
解决豆类胀气问题的实用技巧
虽然多数豆类都有益健康,但它们并非都一样,有些更容易引起胀气。
最容易消化、不太会引起胀气的是扁豆、白眉豆、红豆和绿豆,较难消化的则是红腰豆、黄豆、黑豆和皇帝豆。
胀气原因
吃豆造成胀气,当中引发问题的化合物是棉籽糖 、水苏糖和毛蕊花糖,这些都是到达结肠前无法分解的寡糖。因为人体无法制造可分解豆类中寡糖键结的α-半乳糖苷酶 ,于是它们在未完全消化的状态下到达结肠,被结肠中的细菌发酵而产生肠道气体。
解决方法
还好,以下方法可以减少豆类中的寡糖。
1.使用新鲜豆类而非干燥的,因为它们的寡醣含量要低得多。
2.只购买几个月内可吃完的干豆,豆类存放愈久,寡醣含量就愈高。
3.浸泡、沥干和冲洗豆子的过程,不仅能让味道更好,也能减少胀气。
营养学家建议将干豆子浸泡过夜或至少八小时后再使用。而且,不要用浸泡过的水煮豆子,将豆子沥干、冲洗干净。
4.运用能抑制肠道气体生成的调味料,如丁香、肉桂、姜黄、黑胡椒、姜。
面粉选择指南
我们也一定会吃一些面粉做的东西,面粉大致分三个等级,即低筋、中筋、高筋。
高筋面粉约含有11.5 ~ 14%左右的蛋白质,比较适合用来做面包、松饼、饺子皮、面条等带点口感的面食点心。
中筋面粉约含有9.5 ~ 11.5%左右的蛋白质,含量适中,适合制作馒头、包子、烧饼、芝麻球等吃起来软中带点儿劲道的面食点心。
低筋面粉约含有6.5 ~9.5%左右的蛋白质,含量是所有面粉中最低的,最适用来制作各式口感松软、膨松的蛋糕、点心及各式饼干。
要尽量挑高筋面粉吃,它含有比较多的蛋白质。
除了蛋白质,其他营养素也非常重要,包括镁、锌、铁等。镁会影响情绪,一旦缺乏,会让人感到焦虑和躁动。
综合建议
1.饮食多样化
避免单一食物,确保营养均衡。
2.合理搭配
运用食物互补原则,提升营养吸收。
3.多采用蒸、煮、炖等健康烹饪方法
4.营养监测
定期检查关键营养指标,必要时补充维生素B12等易缺营养素。
科学吃素是一门需要学习的功课。避开加工食品的陷阱,掌握食物搭配的技巧,选择营养密度高的食材,才能真正发挥素食的健康效益。

这7种素菜营养价值高,好处多多,别错过!
煮粥、煲汤时很多人认为汤汁熬的越浓稠越营养,但在烹饪的时候,却很少有人喜欢烹制一些有着浓稠汁液的蔬菜。要知道,和汤粥一样,这些黏液多的食物更养人!
一两黏液一两斤。黏液多的食材,在中医看来,具有很好的滋阴润肺、补益肝肾,滋养皮肤的作用。从营养学的角度上说,这类食物黏液里含有的多糖物质,可以延缓食物消化、吸收,达到较久的饱腹感,也就是俗话说的“耐饥”。黏液丰富的食物非常适合减肥人群食用,可以延缓饥饿出现、减少进食量。同时还能帮助降低高血压、高血脂、动脉硬化等心血管问题的发病风险。
此外,食物黏液还具有强大的抗氧化作用,可以延缓人体细胞的衰老;还有利于肠道清理,缓解便秘;而且具有增强免疫调节能力,对预防和降低癌症风险有积极作用。那么,黏黏的东西是什么呢?——黏蛋白和植物多糖。
这七种食物别错过
01/ 山药切开山药,能拉出黏黏的细丝,这正是它特有的黏蛋白和黏多糖。山药多糖易溶于热水,所以对于淀粉含量高、适合做主食的铁棍山药来讲,切成段蒸了直接吃,或做成山药泥、山药糕都可以。对于水分含量高的菜山药,出锅前收一收汁,或者加点淀粉勾芡一下,都能让山药多糖更多地粘附在山药上。
02/ 木耳菜木耳菜又叫落葵,在四川被叫做豆腐菜或软浆叶。木耳菜可以帮助稳定肠道里有益的菌群(比如双歧杆菌),因此,木耳菜在一定程度上,可以当做缓泻剂,有润肠、通便的功效。
03/ 秋葵秋葵,长得像辣椒,但是它非但不辣,还能帮助人体促进肠胃蠕动,维持肠道的活力。此外,秋葵可以吸附一定量的胆固醇并带出体外,达到降低人体总胆固醇的目的。夏日,秋葵凉拌最佳:把秋葵在沸水中烫熟捞出来,对切两半,放入冰箱,吃的时候配上汁酱油或者芥末。
04/ 丝瓜丝瓜里的黏液成分是丝瓜络多糖,具有辅助抗炎、降脂的功效。不管是哪种方式,烹调时都应少放油盐,这样就能连菜带汤都吃,摄入更多营养。
05/ 银耳银耳,味淡性平,具有益气养胃、滋阴润肺的功效,非常适合肺气虚弱、气短及阴虚的人食用。平常可以和红枣、莲子等配合食用,补虚效果好。银耳还含有丰富的蛋白质(含量约10%左右),以及钙、铁、磷、钾等多种矿物质;银耳中的银耳多糖可延缓衰老、抗氧化,还能增强人体免疫力。
06/ 香菇香菇富含维生素B群、铁、钾、维生素D原(经日晒后转成维生素D), 素有"山珍之王"之称,是高蛋白、低脂肪的营养保健食品。研究表明,香菇内含的香菇多糖是一种宿主免疫增强剂,有抗病毒、抗肿瘤、调节免疫功能和刺激干扰素形成等作用。
07/ 芋头芋头黏液中含有一种粘液蛋白,被人体吸收后能产生免疫球蛋白,或称抗体球蛋白,可提高机体的抵抗力。如用芋头煲汤,可以使这种黏液蛋白为人体更好地吸收,能够起到降低血压和胆固醇的作用。推荐推荐食谱食谱
清炒木耳菜 -材 料-木耳菜250克生姜适量盐1小勺食用油少许-做 法-1. 木耳菜,择洗干净备用,生姜切片2. 大火,炒锅放入姜片炒香。3. 加入木耳菜,翻炒,加点水焖1分钟。4. 木耳菜炒软。5. 加点盐调味,加点小米椒就可以出锅啦。
山药青瓜炒木耳 -材 料-山药1根木耳1小把黄瓜半根姜末、盐适量-做 法-1. 山药洗干净削皮,切片,水煮断生2. 木耳提前泡发,将黄瓜洗净切片3. 锅中放花生油,下姜末炒香,开小火下入木耳、山药、黄瓜翻炒!4. 下入适量盐,快速用锅铲翻炒!5. 放入一汤匙水,适当火大些继续翻炒2-3分钟,炒至黄瓜、木耳断生。出锅装盘
香甜软糯红烧芋头 -材 料-芋头200克酱油2勺盐、香菜碎、白糖、老抽适量-做 法-1. 将芋头去皮冲洗干净,切滚刀块2. 锅内坐水,将芋头加入煮至七八成熟捞出3. 起油锅加入白糖,小火熬制,炒成褐色4. 将芋头加入,翻炒均匀5. 加入酱油,少量老抽,加入盐充分炒匀6. 向锅内加入水,没过芋头,中小火煮几分钟,使芋头充分熟透7. 汤汁变浓稠,大火收尽汤汁,关火8. 最后撒上香菜碎,拌匀出锅
红烧芋头 -材 料-芋头300克胡萝卜50克香菇50克酱油3毫升生粉3克盐、食用油适量-做 法-1. 芋头去皮,洗干净,切块,胡萝卜去皮写丝,香菇洗净切片,所以食材准备待用;2. 热锅,倒油,倒入切好的芋头块炸,微黄翻转一次,继续炸到全部微黄,即可捞出,用吸油纸,把多余的油吸干3. 把炸过芋块的油,倒出,锅中留一点点有,炒香香菇片,胡萝卜丝;4. 加入刚刚炸过的芋头块,翻炒;5. 加入酱油,盐,翻炒;6. 生粉3克加9克清水拌均,倒入锅中,翻炒,收汁即可。
凉拌银耳 -材 料-干银耳20克菜花80克芝麻油5克盐2克生抽、醋适量-做 法-1. 银耳提起一天泡发,切掉黄色硬的根部,银耳撕成小朵,洗干净控水。2. 菜花洗净后,切掉根部,只留花头,掰成小块。3. 煮锅里加水,水烧开后,倒入银耳焯30秒捞出,控水放凉。4. 再倒入菜花焯40秒,边焯边搅动,等菜花变软,除去生味就捞出来,控水,放凉备用。5. 醋,盐和生抽,倒入一个碗里搅匀调成料汁。6. 放凉后的菜花和银耳倒入一个沙拉盆里,浇上料汁翻拌均匀,装盘。
彩椒炒秋葵 -材 料-秋葵150克彩椒半个油1勺盐1勺鲜蔬调味粉适量-做 法-1. 秋葵去蒂,洗干净,切片2. 彩椒切段,红、黄各少许3. 热锅倒油,入秋葵翻炒4. 再加彩椒翻炒5. 盐、鲜蔬粉调味即可出锅
香菇烩毛豆 -材 料-鲜香菇6朵毛豆仁150克红尖椒1个生姜、菜籽油、盐、素蠔油适量-做 法-1. 香菇去蒂切成薄片,红椒切成细丝,生姜切末2. 起锅加入菜籽油,加入姜末炒出香味3. 加入香菇翻炒至见软出水4. 加入毛豆仁,翻炒片刻5. 加入红椒,素蠔油将所有食材炒熟6. 最后加少许盐调味,炒匀出锅即可
美容养颜山药粥 -材 料-山药400克枸杞10克大米100克糯米50克红枣3个冰糖适量-做 法-1. 山药去皮洗干净,切小方块;2. 大米和糯米浸泡十分钟;3. 大米、糯米分别洗干净倒入电饭锅;4. 加入山药(淮山)、枸杞、红枣,适量的水,放入锅中;5. 按煮粥功能,煲四十五分即可;6. 煲好后,加入冰糖搅拌均匀,养颜粥就可以吃。

夏季多喝糊糊,30种素食营养糊让你滋养又解馋!
晨起来一碗细滑米糊,美容又养颜。细细滑滑的米糊比较容易消化,营养也会被身体吸收的更全面一些~
1
核桃糊
材料:核桃130g、冰糖50g、粘米粉20g、豆奶4汤匙
做法:
1、先将原粒核桃放在干锅上烘4~5分钟,令核桃有点焦香(看上去外衣微微转焦便可以)。
2、加入清水550g,在搅拌机内打至细滑。
3、把打好之核桃糊水放在锅内,加入冰糖一边搅一边煮试味,再加入豆奶。
4、粘米粉加入清水60g,搅拌好,放入锅内同煮,等到核桃糊越煮越绵,便可离火完成。
2
红枣糊
材料:红枣50g
做法:
1、红枣提前用冷水浸泡1小时,清洗干净,切开去核。
2、切好的红枣放入料理机的搅拌杯内,加入适量凉开水,启动机器搅打成糊即可。
3
红枣红薯米糊
材料:红薯1个、枣干10颗、大米35g、荞麦米35g
做法:
1、将大米和荞麦米洗净,加入清水用大火煮。
2、在煮大米和荞麦米时,将红薯削皮切小块,加入到米粥里。
3、将去核切半的红枣加入到米粥里,盖上盖子,中大火煮10分钟。
4、将煮好的红薯红枣粥水倒入料理机,搅拌,倒出来即为红薯红枣米糊。
4
红枣银耳米糊
材料:银耳1朵、红枣5颗、剩米饭1碗、红糖适量
做法:
1、银耳提前用冷水泡发一晚上后撕成碎片,红枣去核,剩米饭倒进去。
2、将食材全部放入豆浆机,加入足量的水,盖上盖子,设置糊糊键。
3、将食材打成糊糊,加上红糖即可食用。
5
养颜红枣薏米糊
材料:莲子(干)20g、薏米20g、红枣6颗、百合10g、黑芝麻10g、冰糖6g
做法:
1、把所需食材全部洗干净,红枣去核。
2、把食材全部倒入搅拌机中,根据食材大概加入4~5倍的纯净水,注意不要超过机器内部标注的热饮水量刻度线。
3、接通电源,选择“米糊”键,进行启动即可。
6
大枣黑米糊
材料:黑米80g、大枣2壳、豆奶1杯
做法:
1、黑米洗净,泡上12小时以上,用电饭锅加适量的水煮熟。
2、大枣去核切小丁。
3、将煮好的黑米饭放在料理机,加入大枣丁和热豆奶打成糊,即可享用,喜欢甜的可以再加入红糖或冰糖。
7
莲藕糊
材料:莲藕1节、冰糖少许
做法:
1、莲藕洗净,去皮切丁。
2、把藕丁和适量水装在搅拌杯里,建议藕丁少点,水多点。
3、打成糊状,然后倒在砂锅里,加水和冰糖,中小火边煮边搅拌,以防糊底。
小贴士:莲藕淀粉含量很高,建议搅打的时候可以半节藕加半杯水,多打几次更细腻。
8
雪梨莲藕糊
材料:雪梨50g、莲藕50g
做法:
1、雪梨去皮去核切成小块,莲藕去皮切成小块,雪梨和莲藕一比一。
2、两种材料放碗里,入蒸锅里蒸30分钟,蒸熟后一起放入料理机,打成细腻的糊,非常适合在感冒咳嗽的时候食用。
9
金黄南瓜红薏仁糊
材料:鲜食红薏仁1/3包、南瓜200g、豆浆600ml
做法:
1、先将南瓜切块蒸熟备用。
2、待蒸熟南瓜冷却后,与1/3包鲜食红薏仁和豆浆一起倒入调理果汁机,搅打约1~2分钟,即可享用香浓金黄南瓜红薏仁糊,不但可以补中益气,还能帮助养颜美容。
10
南瓜小米糊
材料:南瓜250g、小米80g、高粱米10g、荞麦米10g
做法:
1、南瓜削皮切块。
2、把南瓜块和小米等放入煮锅,并且加入适量的清水,用煮锅煮。
3、煮沸后转中火煮30分钟,把小米杂粮煮得比较绵软。
4、把煮好的南瓜小米粥放进料理机里搅拌。
小贴士:如果用豆浆机制作,可以把杂粮浸泡4小时,然后直接用豆浆机搞定。
11
南瓜山药糯米糊
材料:南瓜100g、山药60g、糯米60g、枸杞适量
做法:
1、将材料切块洗净后倒入豆浆机中。
2、倒入水,盖住最低水位线,启动豆浆机的“米糊”功能就完成啦,浓浓的南瓜味不加糖就很甜。
12
淮山薏仁糊
材料:新鲜淮山1条、薏米1杯
做法:
1、淮山去皮切成小块,备用。
2、把水倒进锅里烧开后加入淮山和薏米,再用大火烧开后转成中小火熬大约1个小时,熄火。
3、把煮好的淮山薏米和水一起倒进果汁搅拌机里搅拌成糊,然后倒入碗里即可食用。
13
紫薯米糊
材料:紫薯1个、米饭1碗
做法:
1、紫薯煮熟去皮切块
2、将紫薯、米饭倒入料理杯中
3、倒入一杯温开水,盖上盖,插好电源,选择五谷键,30秒即可。
14
紫薯银耳玉米糊
材料:银耳、紫薯、薏米各适量
做法:
1、银耳泡发,洗净撕小,薏米用开水烫一下洗净,紫薯切小丁。
2、将紫薯、薏米、银耳全部放入豆浆机中,加入限定的水量。
3、按下滋补米糊键,出锅加少许白糖即可,不放也可以,香香的。
4、紫薯粒再用清水煮点,好了加进去就可以了。
15
枸杞核桃米糊
材料:枸杞30g、核桃50g、米饭半碗、冰糖适量、大枣适量、芝麻适量
做法:
1、核桃仁用烤箱烤熟
2、全部材料倒入破壁机,加适量开水,启动程序五谷。
3、程序结束后就可以喝到香浓的米糊了。
16
核桃黑芝麻糊
材料:核桃6个、黑芝麻250g、糯米粉150g、白糖适量
做法:
1、黑芝麻冲干净沥干水分。
2、先将糯米粉放进锅里小火慢慢炒至微黄出香味,盛出备用。
3、将切成小粒的核桃仁下锅炒几下。
4、倒入黑芝麻跟核桃仁一起炒熟,放进料理机打成粉末。
5、按照2:1的比例将核桃黑芝麻粉还有糯米粉放进碗里,加适量白糖,再倒入开水,搅拌成糊状,就可以享用香喷喷的核桃黑芝麻糊啦。
17
紫米黑芝麻糊
材料:紫米或糙米120g、黑芝麻120g、冰糖150g
做法:
1、将紫米洗净后浸泡2天。
2、将黑芝麻入锅,中小火炒香(去掉潮气生味),然后泡水24小时。
3、把冰糖放入1200ml的水中,加热煮至冰糖融化。
4、将黑芝麻、紫米沥干水份后放入果汁机中,加入600ml的水,搅打至触感细致没有颗粒状。
5、将步骤4倒入步骤3中(记得要转中小火),边倒边搅拌,煮至芝麻糊变成浓稠状且开始冒小泡泡时即完成。
18
黑糖芝麻燕麦糊
材料:豆奶250ml、黑芝麻粉2大匙、大燕麦片3大匙、黑糖1大匙、玉米粉1/2大匙
做法:
1、取一只深锅将材料通通加入。
2、小火边搅拌边加热到自己喜欢的浓稠度就完成了,一早一小碗,元气一整天。
小贴士:味道是微甜的,如果喜欢甜一些的朋友,可再自行调整黑糖用量。
19
红枣燕麦双米糊
材料:粳米35g、黑米20g、燕麦10g、红枣5颗
做法:
1、红枣洗干净剪小去核,燕麦黑米粳米洗干净。
2、全部材料倒入破壁机,加水1000ml左右,启动“米糊”程序开始制作米糊,制作完成后可以根据个人口味加适量糖。
20
鹰嘴豆燕麦糊
材料:鹰嘴豆60g、燕麦片30g、小麦胚芽20g
做法:
1、鹰嘴豆用水浸泡10小时以上,夏天浸泡鹰嘴豆可以放在冰箱冷藏浸泡,防止变质。
2、把浸泡好的鹰嘴豆、燕麦片和小麦胚芽以及800ml水放在破壁机里。
3、按下粗粮米糊功能键,工作完毕即可。
小贴士:如果没有破壁机,也没有豆浆机,可以把所有材料煮熟,再用豆浆机搅拌成粗粮糊。
21
玉米糊
材料:玉米1根
做法:
1、准备一根玉米(如果是给宝宝吃,最好选择比较嫩的玉米)。
2、将玉米洗干净,剥出玉米粒,放进锅里蒸熟蒸软(水煮也可以,一定要煮的软糯)。
3、蒸好的玉米晾凉后,放进搅拌机,加入适量凉开水,搅拌成细腻的糊糊即可。如果想要吃温热的,可以将玉米糊放进微波炉稍稍加热一下。
22
黑米米糊
材料:黑米80ml、大米80ml
做法:
1、黑米和大米淘洗干净,放入豆浆机,米和水的比例一定要掌控好,米多水少就打得太厚太稠,那样蜜嘴,太稀成豆浆了。
2、放入1.2L水,盖上豆浆机盖子,开启豆浆机米糊功能,耐心等着就可以了,喝不惯原汁原味的可以加点糖搅拌一下再喝。
23
冰糖血糯米糊
材料:血糯米2杯、冰糖适量
做法:
1、取血糯米两杯淘洗一下,用水浸泡。
2、将泡过的血糯米加入豆浆机杯体中,按照自己的口味加入适量冰糖块,加入适量水至上下水位线之间,血糯米糊煮好后还会变浓稠,可以多加些水。
3、豆浆机通电,选择“米糊”键,进行启动即可。
24
黑糖桂花葛根糊
材料:葛根粉、黑糖、桂花各适量
做法:
1、取适量的葛根粉放入碗中(4~6勺)。
2、加水约30ml稀释,搅拌至无颗粒存在。
3、将150ml的水烧开至滚沸,然后倒入已经搅拌均匀的葛根粉,快速搅拌。
4、加入黑糖,起锅倒入碗中,撒上少许桂花即可。
25
坚果米糊
材料:薏米40g、红豆40g、腰果20g、开心果20g、花生20g
做法:
1、准备好各种坚果、薏米和红豆,淘洗干净。
2、将以上食材倒入豆浆机桶内,加水至水位线,合上机头,插上电源线,选择“米糊”键,进行启动。
3、完成后倒出,加适量白砂糖调匀,即可饮用。
26
杏仁糊
材料:杏仁20g、大米8g、冰糖适量
做法:
1、大米、杏仁洗净,一同冷水入锅,煮沸后再继续煮5分钟。
2、将米和杏仁装入搅拌机,加入350g的水,启动按钮,将杏仁和大米打碎。
3、倒出,开火煮5分钟左右,如果觉得太稠可以加点水。
4、最后加入冰糖煮到糖溶,就完成了。
27
红豆莲子花生米糊
材料:红豆40g、莲子20g、花生40g、大米25g、冰糖适量
做法:
1、将红豆淘洗干净,清水浸泡8~12小时。
2、花生、大米、莲子分别洗净,浸泡2小时,莲子去芯。
3、除冰糖外所有食材倒入豆浆机中,加入适量清水,按下“米糊”键煮熟。
4、 煮好的米糊倒入容器中,加入冰糖搅至化开即可。
28
红绿豆瘦身米糊
材料:红豆50g、绿豆50g、山楂10g、大枣5~6个、麦片2勺
做法:
1、红豆、绿豆、干山楂洗净,清水浸泡一晚,大枣剪碎去核。
2、将以上材料放入豆浆机,选定“湿豆”模式,打成豆浆。
3、碗中加入燕麦片、麦麸。
4、把打好的热豆浆冲入碗中,搅拌均匀,加盖焖5分钟(让麦片充分变软)。
29
益肾补血豆米糊
材料:黑豆5g、黑米5g、黑芝麻5g、红豆5g、红枣3颗
做法:
1、红枣去核,然后全部材料放入冷水中泡半小时(泡过的水不用)。
2、放入料理机,加适量水打碎(喜欢稀点的可多点水,稠点的少加点水)。
3、过滤,去渣,倒入砂锅中烧开,略煮一会即可。
30
杂粮米糊
材料:黄小米30g、糙米30g、山药半根、枸杞20粒
做法:
1、黄小米、糙米、山药、枸杞装碗中清洗过水。
2、所有食材放入豆浆机桶中,加入适量的水。
3、豆浆机接通电源,选择“米糊”功能,按启动,20分钟后米糊制作完成。

素食者均衡营养膳食的四大要素,附8道鲜美素菜
更多素食资讯,身心健康与养生,正能量信息要分享给你
素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢?一起来看看吧。
获取足够的硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说,通过食用坚果类食品可以保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果,尽量选择无盐坚果产品。
补足蛋白质
保证每日充足的蛋白质摄入,对素食者来说非常重要。很多途径可以补足一天所需的蛋白质,如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)。食用富含蛋白质的食物对补充人体必需的氨基酸很有帮助,如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。
补充铁
对于素食者来说,可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等食品中获取铁元素,蔬菜中的菠菜、甜菜根、红枣、木耳等食物中铁含量也比较高。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收,因此,建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜,或适量饮用果蔬汁。
每日膳食6点注意
① 减少糖类的摄入量;② 减少烹调中食盐的添加量;③ 每日食用多种水果、蔬菜;④ 每天确保饮用足量的水;⑤ 食用一些含有蛋白质的食物,尽量做到饮食的多样化;⑥ 尽量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹调食品,减少油炸食物的摄入。
推荐8道鲜美素菜
凉拌腐竹 -材 料-干腐竹100克、小米辣6个黄瓜半根、花生米随意(可无)白芝麻、生抽15克、醋15克-做 法-1. 将腐竹温水泡发,温水一个小时后就可以了;2. 将泡发好的腐竹切成自己需要的长短焯水,水开放入,再沸时捞起放入白开水里过凉备用;3. 黄瓜拍碎切小块,小米辣切小段,生抽、醋、盐、糖搅拌均匀;4. 用擀面杖敲点花生碎,没有可以省略;5. 所有食材准备好放入盆中;6. 将调味料和食材混合拌匀,最后再放麻油拌匀;7. 装盘!最后撒上芝麻。
芝麻青菜 -材 料-白芝麻适量、青菜500g植物油、盐、蔬果粉适量-做 法-1. 青菜摘好洗净;2. 热锅入油,炒香白芝麻;3. 加入青菜翻炒;4. 加适量盐和蔬果粉调味,翻炒几下就可以出锅了。
全素食关东煮
-材 料-
大萝卜1根、素高汤适量海带一片、其他喜欢的蔬菜适量酱油3勺 蔬果粉1茶匙胡椒粉1茶匙
-做 法-
1. 汤底材料:萝卜、海带、素高汤;2. 汤底材料放锅里煮,加酱油、蔬果粉、胡椒粉,煮至萝卜成透明状,大概需要1个多小时,煮的越透越好 3. 煮好萝卜后,加入蔬菜,在煮大概10分钟,就可以开吃了;4. 汤底超鲜,关东煮最好吃的还属大萝卜。
豆腐芦笋炒素 -材 料-芦笋150克、豆腐200克干黑木耳8克、食用油10克淀粉5克、生抽5克、盐1克-做 法-1. 豆腐切丁,黑木耳提前泡发焯下水,芦笋清洗干净;2. 芦笋斜切成菱形段;3. 锅里热油,将芦笋下锅煸炒;4. 芦笋略变色加盐煸炒;5. 放入黑木耳略翻拌,加半碗水;6. 放入豆腐煮开;7. 水淀粉加水和生抽调匀倒入锅里;8. 将水略收干出锅。
青菜炒花菇 -材 料-青菜500g、花菇新鲜7朵植物油适量、生抽10ml食盐、鲜蔬粉适量-做 法-1. 青菜摘好洗净,花菇洗净菇切片;2. 热锅入油,放入花菇,翻炒;3. 花菇快熟时下青菜翻炒;4. 调入适量生抽、盐和鲜蔬粉,炒匀出锅。
香干炒素三丝 -材 料-香干4块、西芹3根大青椒半个、大红椒半个盐、蔬果粉各1茶匙生抽2汤匙、植物油2茶匙-做 法-1. 食材改刀准备好;2. 大火炒香干丝,加1/2茶匙盐调味。炒好后盛出来备用;3. 热锅热油,将青红椒丝芹菜丝一起倒入翻炒;4. 加入香干丝翻炒;5. 再加入盐、蔬果粉、生抽调味即可出锅。
番茄蘑菇豆角煨面 -材 料-番茄350克、蘑菇150克四季豆100克、生菜适量挂面两人份、生抽2汤匙植物油、盐、蔬果粉适量-做 法-1. 准备一锅水烧开后放入番茄汆烫至表皮卷起;2. 将汆烫去皮后的番茄切块备用,蘑菇洗净捏一下去除水分后切片备用,四季豆去除两头后用手掰小段备用,生菜洗净备用;3. 炒锅倒入适量的食用油保持中小火,放入四季豆煸炒至外皮微微的发皱;4. 放入蘑菇与四季豆同炒,将蘑菇里的汁液全部炒出后,放入生抽;5. 放入番茄一起炒至番茄软烂;6. 加入开水烧开后放入挂面;7. 盖上锅盖转小火慢煨2分钟;8. 放入生菜关火。
素食豆三鲜 -材 料-绿豆芽100g、黄瓜100g腐竹50g、豆浆750ml食盐、蔬果粉适量-做 法-1. 绿豆芽洗净,黄瓜切丝;2. 腐竹冷水泡软;3. 起锅放入豆浆煮沸;4. 转中火,放入腐竹煮3分钟;5. 放入绿豆芽和黄瓜煮1-2分钟;6. 调入食盐和蔬果粉拌匀即可。

素食者必看!健康吃素的4个黄金法则 日常生活中,人们常常担心自己会营养不足,于是不断地补充各种营养物质。然而,现代人的很多疾病,起因并非是缺乏营养,相反恰恰是吃多了和吃错了。正是饮食方面的这些“加法”,导致人们处于亚健康状态,甚至罹患各种慢性病。《道德经》有言:“为学日益,为道日损。损之又损,以至于无为。无为而无不为。”大道至简,所以我们应该多做“减法”,去除没必要和不应该吃的食物,停止自我伤害,由此激活身体的自愈能力,方能疗愈疾病,正所谓“人体自有大药”。 很多人以为吃素就是简单地不吃肉,但错误的素食方式反而可能带来健康问题。想要吃出健康,不妨试试这4个实用法则! 一、告别油腻,无油烹饪更健康 植物油并非健康万能钥匙!在加工过程中,植物油丢失了膳食纤维,且饱和脂肪含量不容忽视。过量摄入不仅会破坏肠道菌群平衡,还可能引发胆固醇升高、胰岛素抵抗等问题。此外,大部分植物油中ω-6脂肪酸占比过高,容易诱发体内炎症。 其实,坚果、种子、牛油果等全食物都能满足身体对脂肪的需求。建议每天用5-10克亚麻籽粉代替食用油,各类坚果总量控制在一小把以内,轻松减少健康负担。 二、选择整全食物,拒绝过度加工 吃橘子而不是喝橘汁,选糙米而非精米——这就是“整全食物”的智慧。完整的食物保留了更多营养成分和膳食纤维,而加工食品,尤其是白米、白面、白糖制品,不仅营养流失严重,还常添加防腐剂、反式脂肪等健康隐患。 中国传统“药食同源”理念与现代健康饮食不谋而合。选择天然、完整的食材,就是在为健康加分! 三、吃够热量,营养均衡不节食 低脂全植物饮食虽然营养丰富,但热量密度较低。从荤食转为素食后,一定要保证摄入足够的热量。合理搭配谷物、豆类、蔬菜和水果,主食吃饱是关键。 通过BMI指数(体重÷身高²)自查:正常范围在21左右,若低于18.5,就要适当增加主食和豆类的摄入,避免因热量不足导致面黄肌瘦、月经失调等问题。 四、重点补充,别让营养“掉队” 现代人普遍缺乏维生素B12,素食者更需注意。由于现代农业生产方式的改变,农作物中天然的维生素B12大幅减少。建议素食者通过专门的维生素B12补充剂获取,选择细菌发酵生产的产品,安全又高效。 健康吃素是一场需要科学规划的生活方式变革。掌握这4个核心原则,让素食成为滋养身心的源泉,开启更轻盈、更健康的生活! 那么,健康的膳食,其原则和核心理念是什么呢?用一个词语来概括,即低脂全植物性饮食。这里所说的“全植物”,指的是不含任何动物成分,包括肉、鱼、蛋、奶,而佛教的素食连植物里的五辛(葱、蒜、韭、薤、兴渠)也是要避免的。“低脂”则意味着低脂肪,比如无油等情况,有时也简称为“低脂纯素”。概述如下:
素食 吃植物,不吃动物
低脂 无油烹饪,坚果不超一小把
全食物 避免精/超加工
均衡搭配 蔬+果+豆+全谷
营养补充 维生素B12、ω-3脂肪酸(亚麻籽)、维生素D
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健康素食 清净身心,“素”得健康
素食,不仅代表了一种饮食习惯,更是体现佛教慈悲精神的一种修行。
选择素食,享用着阳光雨露滋养的食材,在对大自然的感恩中获得心灵的宁静,也在芳香四溢的食物中获取身体健康所需的各种营养。
01 食素得身心清净
先秦时期, 人们就开始将食素纳入神圣庄严的场合。
凡重大祭祀活动前, 一定要“茹素数日, 以净其身, 清其心”, 以示对祖先、鬼神的崇敬。
孔子曾说,“齐(同:斋)必变食,居必迁坐”,斋戒时要改变饮食,迁居静室,通过节制饮食净化身心,以合于礼。
即便是吃素,也不应有所贪执。
《增一阿含经》中说:“若过分饱食, 则气急身满,百脉不通,令人心壅塞,坐卧不安。”
《摩诃止观辅行》中说:“吃得少, 心智才能清明。”
唐朝百丈怀海禅师也提出:“疾病以减食为汤药。”
古圣先贤以斋戒而明其德。
所以至今,中国的许多地方也都有新年第一天和最后一天、以及每月的农历初一和十五吃素的习俗。从古人所倡导的饮食观来看,饮食不只是为了饱腹,也是补充身体正能量的一种方式。
02 “素”得健康,需要费心思 很多人觉得吃素容易营养不良,认为吃素就是白粥、白饭、白面条,白水、青菜、豆腐,或是水果、黄瓜、番茄等……
其实,所有人都需要碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和矿物质这些重要的营养物质,只不过这些营养物质可以源自植物,也可以源自动物。只要摄入营养均衡,都可以很健康。这也就要求素食者学会均衡的搭配,不能仅食用单一的食材。
对于吃素的修行者而言,则更需要注意均衡搭配,就像寺院五观堂中倡导的“五观”中有“正事良药,为疗形枯”与“为成道业,应受此食”。
前者是说饮食就如良药一般,能治疗身体饥渴的疾病,后者是说饮食可以营养身体,资益道业。
这个身体是我们修行的媒介,如果不善加调养,如何能够以良好的状态去修持呢?
此外,如果长期不正确吃素,所呈现的是病恹恹的状态,又如何能够令亲友放心,放下对吃素的偏见,又如何能够感化周围的人让他们也有尝试素食的信心?
■补充蛋白质:多吃豆类与坚果
素食者需要吃更多的黄豆、豆腐、豆干等豆类豆制品,以及各种谷物杂粮与坚果,合理搭配,均衡食用,提高蛋白质的吸收利用率。
■多吃新鲜蔬菜,适量吃水果
可以多吃深绿叶蔬菜(例如菠菜、油菜、乌菜等),以及羽衣甘蓝、西兰花来补充所需的钙质;
可以从干果及果仁等食物中摄取更多铁质;
维生素C有助于身体吸收铁,可多食用橙、草梗、奇异果、番石榴等水果;
还可以适量吃相应的水果来保证维生素和微量元素的摄入,如苹果、梨、猕猴桃、草莓等,但水果也有果糖、升糖的问题,不宜食用过多。
■多食海藻和菌类
海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑……除了鲜美的口感,它们能带给素食者膳食纤维、维生素和微量元素。
■多种维生素
为了营养均衡,素食者需要自己准备各类饮食。简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片,复杂的办法是吃多种蔬菜。
另外至少要吃维生素B12片,因为素食中的B12很不稳定,所以不小心的素食者比较容易缺少B12。
而缺乏维生素 B12 则会感觉到劳累、抑郁、记忆力变差等。
从“茹素以净身心”的传统,到“均衡搭配保健康”的现代智慧,“素”的实践,需要智慧与用心。它并非苦行,而是对生命、对自然的深刻敬意与感恩。当我们以均衡的营养支撑身体,以清净的意念滋养心灵,素食便成为通往身心和谐与慈悲生活的康庄大道。
选择素食,就是选择一种更清净、更健康、更具觉知的生活方式。

【健康素食】 怎样吃素营养又健康? 湖南省中西医结合医院订阅号 健康素食,旨在倡导人们关注素食对健康的积极影响。随着生活方式改变,心血管疾病成为全球健康头号杀手。湖南省中西医结合医院——心血管内科介绍,素食是保护心血管健康的有力武器,下面这些素食小贴士,助力您健康吃素。
素食的健康益处
01降低心血管疾病风险 美国心脏协会研究表明,植物性饮食可使冠心病风险降低40%。 02胆固醇管理
素食不含胆固醇,且富含可溶性纤维,如燕麦、豆类中的β - 葡聚糖,能结合胆汁酸排出体外,迫使肝脏利用血液中的胆固醇制造新的胆汁酸,从而降低血胆固醇水平。 03血压调节
植物性食物富含钾、镁、钙等矿物质,有助于平衡钠的影响。哈佛大学研究发现,素食者的平均血压比非素食者低5 - 10mmHg。 04抗炎抗氧化 植物中的多酚类、维生素C、E 等抗氧化剂能减轻血管炎症反应,保护血管内皮功能。例如,蓝莓中的花青素可增强一氧化氮活性,帮助血管舒张。 05体重控制 素食通常能量密度较低,纤维含量高,能增强饱腹感。一项为期5 年的研究显示,素食者 BMI 平均比杂食者低 1.2kg/m²。
中西医结合素食黄金法则
01西医重营养 1.蛋白质补充 每日按1.2 - 1.5g/kg 体重摄入蛋白质。藜麦和豆类是优质组合,氨基酸互补。天贝作为发酵豆制品,蛋白质吸收率高。 2.铁元素补充 植物铁属非血红素铁,与维C 同食促进吸收,如菠菜配橙子。避免与咖啡、茶同餐,以免抑制铁吸收。 3.维生素 B12 补充 选择强化食品,如营养酵母、植物奶。建议每周食用2 次海藻类食物,如紫菜、螺旋藻。 4.Omega - 3 补充 亚麻籽油凉拌核桃每日3 颗,是素食者获取 Omega - 3 的好来源。 02中医调平衡 1.阳虚体质 怕冷、乏力者,忌大量生冷沙拉、苦瓜。宜食温补食材,如南瓜、红枣、桂圆,炖煮时加姜片、肉桂。 2.阴虚体质 口干、燥热者,少吃油炸素肉、辛辣食物。宜食润燥食材,如银耳、百合、梨。推荐药膳麦冬玉竹煲豆腐。 3.痰湿体质 肥胖、舌苔厚者,忌甜腻水果、精制米面。宜食祛湿食材,如薏米、赤小豆、山药。可饮用陈皮茯苓茶。 中西医结合三餐示范
01早餐 1.西医版
奇亚籽布丁搭配强化B12 植物奶,补充钙和 Omega - 3。 2.中医版 小米红枣粥搭配炒黑芝麻,健脾补肾。 02午餐
1.西医版
藜麦饭搭配烤天贝,提供优质完全蛋白和高吸收率铁。 2.中医版 五行蔬菜汤搭配姜汁菠菜,五色入五脏,中和菠菜寒性。 03加餐
1.西医版
巴西坚果2颗,补充硒元素。 2.中医版 蒸苹果,收敛胃气。
特别注意
01体检指标 素食3 个月后查血常规防贫血、查同型半胱氨酸防 B12 缺乏。
02渐进调整 从“弹性素” 开始,每周 3 天素食,让身体适应。 专家提醒
日常生活宜饮食均衡、科学搭配。建议长期纯素食饮食人群,每年接受一次中医把脉,配合营养评估,以调养身体机能,确保健康状况。
