适合三伏天吃的10道养身素食，快点学起来吧~
素小厨
三伏天酷热无比，人们常常会出现身体疲劳、没有食欲等症状。这属于正常现象，如果能在饮食上注意一些，情况就会有所好转。那么，今天就给大家推荐10种养身素食，让大家在这酷暑的日子里能吃得营养，吃得健康。
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01
莲子薏仁绿豆汤
材 料：绿豆50克，莲子20克，薏仁30克，冰糖适量
做 法：1.将所有食材混合淘洗干净2.放入电饭煲加入适量清水3.按照正常煮粥模式做好即可4.喜甜的加冰糖食用，喜欢喝糖水的，沥出汤汁，冰箱冷藏后味道更加
02
炝拌苦瓜
材 料：苦瓜1根，干辣椒2个，花椒1小撮，生姜小块，盐1小勺，色拉油15毫升，香油适
做 法：1.将苦瓜洗净，去掉瓜瓤和瓜子，斜切薄片2.干辣椒切丝，生姜切末3.锅中倒入清水，大火烧滚后放入苦瓜片和少许盐，汆烫片刻后捞出，立即用凉水过凉4.苦瓜沥干水后放入盘中，加入姜末、香油和少许盐拌匀5.大火加热炒锅中的油，放入花椒煸香，再放入辣椒丝后迅速将油淋在苦瓜上即可。
03腌姜片
材 料：姜，糖，白醋，盐，水
步 骤：1. 生姜洗净后，用勺子轻轻去皮，切成薄片2. 在锅中加入适量的水、糖、白醋、盐，搅拌让糖溶解，大火加热至沸腾3. 姜片装入容器中，倒入锅中混合物覆盖姜片4. 将容器密封，常温腌制3~5天后就可以开吃啦
04
蜜绿豆
材 料：绿豆，冰糖
做 法：1.绿豆清洗浸泡2.倒入清水，煮沸到出煮豆水3.重新倒入清水，加入冰糖，再次煮开4.绿豆捞出5.一碗绿豆水加上一盘蜜绿豆，清凉解暑
05
荷兰豆炒杏鲍菇
材 料：荷兰豆100克，杏鲍菇1个，姜末、植物油、盐、松多鲜调味料各适量
做 法：1. 杏鲍菇洗净切粗条，荷兰豆摘洗干净 2. 热锅冷油加入姜末炒出香味 3. 加入杏鲍菇炒至见软 4. 加入荷兰豆，将锅中食材炒熟 5. 最后加点盐和松多鲜调味炒匀即可
06
白玉豆腐羹
材 料：嫩豆腐、青碗豆、玉米粒、松仁粒、枸杞、植物油、盐、胡椒粉、生抽、松多鲜调味料、香油、姜末
做 法：1. 嫩豆腐切四方小丁，青豌豆、玉米粒备用2. 起锅下油爆香姜末，放入所有食材加水煮开3. 接着放入所有调味料用锅铲轻轻搅动，最后勾芡，出锅前放少许香油
07
毛豆炒冬瓜
材 料：冬瓜300克，毛豆200克，草菇8个，胡萝卜半根，姜末、油、盐、松多鲜调味料、淀粉适量
步 骤：1. 冬瓜洗净后去皮去囊切小方丁块，草菇洗净切二瓣，胡萝卜去皮切小块2. 毛豆和草菇先焯水30秒出锅，冲凉水备用 3. 锅里放少许油，煸香姜末4. 放入冬瓜煸炒，加少许水略炒一会儿 5. 加胡萝卜继续煸炒，炒致冬瓜呈半透明状 6. 放入草菇及毛豆翻炒，加盐和松多鲜调味 7. 勾一点点薄芡淋几滴麻油就可以出锅了
08
素炒豆芽
材 料：黄豆芽60克，素蠔油1大勺，植物油1勺，姜末、盐适量
做 法：1. 豆芽用清水冲洗几遍，掐去发苦的根部 2. 锅中烧热水，将豆芽焯水。 3. 取出，冷水冲洗，沥净备用 4. 热锅热油，入姜末炒香，下豆芽、素蠔油和盐，快速炒匀盛出即可
09
芝麻枸杞拌菠菜
材 料：菠菜400克，芝麻1把，枸杞1把，生抽1汤匙，香醋1汤匙，盐、昆布粉、芝麻油适量
步 骤：1. 菠菜去头洗净，放入淡盐水中浸泡15分钟2. 将菠菜切成4厘米长的长段3. 枸杞用温开水泡软，调料汁备好4. 芝麻放入炒锅中炒至微黄，泛出香味5. 锅下水烧开后，放入菠菜焯水3分钟6. 捞出过凉后控干水7. 将控干水份的菠菜放入碗中，放入生抽、香醋、盐和昆布粉，再撒入熟芝麻和枸杞，淋入几滴芝麻油，拌匀即可
10
山楂粥
材 料：山楂，粳米，砂糖适量
做 法：1.取山楂30克~45克，粳米100克，砂糖适量2.将山楂煎取浓汁，去渣，和洗净的粳米同煮3.粥将熟时放入砂糖，稍煮1~2分钟即可
1天前
素食营养全攻略：避开三大陷阱，科学搭配健康瘦
原生素 原生素
年来，随着健康意识的提升，越来越多的人选择素食。但很多人发现，改吃素食后不仅没有变瘦，反而体重增加了。这究竟是为什么呢？本文将详细分析素食者容易陷入的三大营养陷阱，并提供科学合理的素食搭配建议，帮助素食者真正获得健康。
1.过度加工素食的油脂陷阱
不少后期加工的素食食材，大多为了令口感和味道更好而加入过多油脂。
油脂摄入过多，会让人长胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日烹调油摄入量为25~30克。
2.添加剂过量的代谢负担
加工素肉加了不少添加剂，若吃得太多，会加重身体的新陈代谢负担，甚至阻碍脂肪代谢。
尽量吃“新鲜、天然、原型”的素食，尤其是多吃深色蔬菜，以及菇藻类食物。
3.蛋白质摄入不足的代谢危机
此外，吃素的人若未有特别注意要补充蛋白质，会导致无法增肌，难以维持日常的代谢。
优质蛋白质来源全解析
好多食物都含有蛋白质，不只有豆类。
1.常见主食的蛋白质含量
一碗饭（160克）有8克蛋白质， 两片薄全麦吐司（120克）含有8克蛋白质，一碗热面条（120克）含有4克蛋白质，十粒花生米约含有4克蛋白质，所以蛋白质比我们想象的还多，而且，这里很多就等于一个鸡蛋的蛋白质。吃米饭，不仅吃到了碳水化合物，同时也吃到了蛋白质，要帮米饭平反一下。
2.全谷物的营养优势
当然，还是更推荐全谷物，如糙米、全麦、燕麦、荞麦、黑米等。全谷物是谷物在碾制过程中，保留麸皮、胚乳及胚芽三个部分，可以完整保留谷物的营养。麸皮就是谷物的外皮，用来保护种子纤维，富含B族维生素和矿物质；胚乳是组成谷物的最大部分，提供能量、碳水化合物、蛋白质。胚芽则是种子的抗氧化剂，富含B族维生素和维生素E，维生素E在免疫功能、DNA复制和其他代谢过程中起着重要的作用。
此外，全谷物还含有叶酸、镁、硒、钙、铜、锌等营养素。
3.科学搭配提升营养利用率
此外，吃东西不要执着于一种单一的食物，一定要把各种食物搭配着吃。
比如，将豆类与谷类搭配着吃，两者的蛋白质能产生互补作用，使蛋白质的利用率提高。
解决豆类胀气问题的实用技巧
虽然多数豆类都有益健康，但它们并非都一样，有些更容易引起胀气。
最容易消化、不太会引起胀气的是扁豆、白眉豆、红豆和绿豆，较难消化的则是红腰豆、黄豆、黑豆和皇帝豆。
胀气原因
吃豆造成胀气，当中引发问题的化合物是棉籽糖 、水苏糖和毛蕊花糖，这些都是到达结肠前无法分解的寡糖。因为人体无法制造可分解豆类中寡糖键结的α-半乳糖苷酶 ，于是它们在未完全消化的状态下到达结肠，被结肠中的细菌发酵而产生肠道气体。
解决方法
还好，以下方法可以减少豆类中的寡糖。
1.使用新鲜豆类而非干燥的，因为它们的寡醣含量要低得多。
2.只购买几个月内可吃完的干豆，豆类存放愈久，寡醣含量就愈高。
3.浸泡、沥干和冲洗豆子的过程，不仅能让味道更好，也能减少胀气。
营养学家建议将干豆子浸泡过夜或至少八小时后再使用。而且，不要用浸泡过的水煮豆子，将豆子沥干、冲洗干净。
4.运用能抑制肠道气体生成的调味料，如丁香、肉桂、姜黄、黑胡椒、姜。
面粉选择指南
我们也一定会吃一些面粉做的东西，面粉大致分三个等级，即低筋、中筋、高筋。
高筋面粉约含有11.5 ~ 14%左右的蛋白质，比较适合用来做面包、松饼、饺子皮、面条等带点口感的面食点心。
中筋面粉约含有9.5 ~ 11.5%左右的蛋白质，含量适中，适合制作馒头、包子、烧饼、芝麻球等吃起来软中带点儿劲道的面食点心。
低筋面粉约含有6.5 ~9.5%左右的蛋白质，含量是所有面粉中最低的，最适用来制作各式口感松软、膨松的蛋糕、点心及各式饼干。
要尽量挑高筋面粉吃，它含有比较多的蛋白质。
除了蛋白质，其他营养素也非常重要，包括镁、锌、铁等。镁会影响情绪，一旦缺乏，会让人感到焦虑和躁动。
综合建议
1.饮食多样化
避免单一食物，确保营养均衡。
2.合理搭配
运用食物互补原则，提升营养吸收。
3.多采用蒸、煮、炖等健康烹饪方法
4.营养监测
定期检查关键营养指标，必要时补充维生素B12等易缺营养素。
科学吃素是一门需要学习的功课。避开加工食品的陷阱，掌握食物搭配的技巧，选择营养密度高的食材，才能真正发挥素食的健康效益。
1天前
这7种素菜营养价值高，好处多多，别错过！
煮粥、煲汤时很多人认为汤汁熬的越浓稠越营养，但在烹饪的时候，却很少有人喜欢烹制一些有着浓稠汁液的蔬菜。要知道，和汤粥一样，这些黏液多的食物更养人！
一两黏液一两斤。黏液多的食材，在中医看来，具有很好的滋阴润肺、补益肝肾，滋养皮肤的作用。从营养学的角度上说，这类食物黏液里含有的多糖物质，可以延缓食物消化、吸收，达到较久的饱腹感，也就是俗话说的“耐饥”。黏液丰富的食物非常适合减肥人群食用，可以延缓饥饿出现、减少进食量。同时还能帮助降低高血压、高血脂、动脉硬化等心血管问题的发病风险。
此外，食物黏液还具有强大的抗氧化作用，可以延缓人体细胞的衰老；还有利于肠道清理，缓解便秘；而且具有增强免疫调节能力，对预防和降低癌症风险有积极作用。那么，黏黏的东西是什么呢？——黏蛋白和植物多糖。
这七种食物别错过
01/ 山药切开山药，能拉出黏黏的细丝，这正是它特有的黏蛋白和黏多糖。山药多糖易溶于热水，所以对于淀粉含量高、适合做主食的铁棍山药来讲，切成段蒸了直接吃，或做成山药泥、山药糕都可以。对于水分含量高的菜山药，出锅前收一收汁，或者加点淀粉勾芡一下，都能让山药多糖更多地粘附在山药上。
02/ 木耳菜木耳菜又叫落葵，在四川被叫做豆腐菜或软浆叶。木耳菜可以帮助稳定肠道里有益的菌群（比如双歧杆菌），因此，木耳菜在一定程度上，可以当做缓泻剂，有润肠、通便的功效。
03/ 秋葵秋葵，长得像辣椒，但是它非但不辣，还能帮助人体促进肠胃蠕动，维持肠道的活力。此外，秋葵可以吸附一定量的胆固醇并带出体外，达到降低人体总胆固醇的目的。夏日，秋葵凉拌最佳：把秋葵在沸水中烫熟捞出来，对切两半，放入冰箱，吃的时候配上汁酱油或者芥末。
04/ 丝瓜丝瓜里的黏液成分是丝瓜络多糖，具有辅助抗炎、降脂的功效。不管是哪种方式，烹调时都应少放油盐，这样就能连菜带汤都吃，摄入更多营养。
05/ 银耳银耳，味淡性平，具有益气养胃、滋阴润肺的功效，非常适合肺气虚弱、气短及阴虚的人食用。平常可以和红枣、莲子等配合食用，补虚效果好。银耳还含有丰富的蛋白质（含量约10%左右），以及钙、铁、磷、钾等多种矿物质；银耳中的银耳多糖可延缓衰老、抗氧化，还能增强人体免疫力。
06/ 香菇香菇富含维生素B群、铁、钾、维生素D原（经日晒后转成维生素D）， 素有"山珍之王"之称，是高蛋白、低脂肪的营养保健食品。研究表明，香菇内含的香菇多糖是一种宿主免疫增强剂，有抗病毒、抗肿瘤、调节免疫功能和刺激干扰素形成等作用。
07/ 芋头芋头黏液中含有一种粘液蛋白，被人体吸收后能产生免疫球蛋白，或称抗体球蛋白，可提高机体的抵抗力。如用芋头煲汤，可以使这种黏液蛋白为人体更好地吸收，能够起到降低血压和胆固醇的作用。推荐推荐食谱食谱
清炒木耳菜 -材 料-木耳菜250克生姜适量盐1小勺食用油少许-做 法-1. 木耳菜，择洗干净备用，生姜切片2. 大火，炒锅放入姜片炒香。3. 加入木耳菜，翻炒，加点水焖1分钟。4. 木耳菜炒软。5. 加点盐调味，加点小米椒就可以出锅啦。
山药青瓜炒木耳 -材 料-山药1根木耳1小把黄瓜半根姜末、盐适量-做 法-1. 山药洗干净削皮，切片，水煮断生2. 木耳提前泡发，将黄瓜洗净切片3. 锅中放花生油，下姜末炒香，开小火下入木耳、山药、黄瓜翻炒！4. 下入适量盐，快速用锅铲翻炒！5. 放入一汤匙水，适当火大些继续翻炒2-3分钟，炒至黄瓜、木耳断生。出锅装盘
香甜软糯红烧芋头 -材 料-芋头200克酱油2勺盐、香菜碎、白糖、老抽适量-做 法-1. 将芋头去皮冲洗干净，切滚刀块2. 锅内坐水，将芋头加入煮至七八成熟捞出3. 起油锅加入白糖，小火熬制，炒成褐色4. 将芋头加入，翻炒均匀5. 加入酱油，少量老抽，加入盐充分炒匀6. 向锅内加入水，没过芋头，中小火煮几分钟，使芋头充分熟透7. 汤汁变浓稠，大火收尽汤汁，关火8. 最后撒上香菜碎，拌匀出锅
红烧芋头 -材 料-芋头300克胡萝卜50克香菇50克酱油3毫升生粉3克盐、食用油适量-做 法-1. 芋头去皮，洗干净，切块，胡萝卜去皮写丝，香菇洗净切片，所以食材准备待用；2. 热锅，倒油，倒入切好的芋头块炸，微黄翻转一次，继续炸到全部微黄，即可捞出，用吸油纸，把多余的油吸干3. 把炸过芋块的油，倒出，锅中留一点点有，炒香香菇片，胡萝卜丝；4. 加入刚刚炸过的芋头块，翻炒；5. 加入酱油，盐，翻炒；6. 生粉3克加9克清水拌均，倒入锅中，翻炒，收汁即可。
凉拌银耳 -材 料-干银耳20克菜花80克芝麻油5克盐2克生抽、醋适量-做 法-1. 银耳提起一天泡发，切掉黄色硬的根部，银耳撕成小朵，洗干净控水。2. 菜花洗净后，切掉根部，只留花头，掰成小块。3. 煮锅里加水，水烧开后，倒入银耳焯30秒捞出，控水放凉。4. 再倒入菜花焯40秒，边焯边搅动，等菜花变软，除去生味就捞出来，控水，放凉备用。5. 醋，盐和生抽，倒入一个碗里搅匀调成料汁。6. 放凉后的菜花和银耳倒入一个沙拉盆里，浇上料汁翻拌均匀，装盘。
彩椒炒秋葵 -材 料-秋葵150克彩椒半个油1勺盐1勺鲜蔬调味粉适量-做 法-1. 秋葵去蒂，洗干净，切片2. 彩椒切段，红、黄各少许3. 热锅倒油，入秋葵翻炒4. 再加彩椒翻炒5. 盐、鲜蔬粉调味即可出锅
香菇烩毛豆 -材 料-鲜香菇6朵毛豆仁150克红尖椒1个生姜、菜籽油、盐、素蠔油适量-做 法-1. 香菇去蒂切成薄片，红椒切成细丝，生姜切末2. 起锅加入菜籽油，加入姜末炒出香味3. 加入香菇翻炒至见软出水4. 加入毛豆仁，翻炒片刻5. 加入红椒，素蠔油将所有食材炒熟6. 最后加少许盐调味，炒匀出锅即可
美容养颜山药粥 -材 料-山药400克枸杞10克大米100克糯米50克红枣3个冰糖适量-做 法-1. 山药去皮洗干净，切小方块；2. 大米和糯米浸泡十分钟；3. 大米、糯米分别洗干净倒入电饭锅；4. 加入山药（淮山）、枸杞、红枣，适量的水，放入锅中；5. 按煮粥功能，煲四十五分即可；6. 煲好后，加入冰糖搅拌均匀，养颜粥就可以吃。
07月02日
夏季多喝糊糊，30种素食营养糊让你滋养又解馋！
晨起来一碗细滑米糊，美容又养颜。细细滑滑的米糊比较容易消化，营养也会被身体吸收的更全面一些~
1
核桃糊
材料：核桃130g、冰糖50g、粘米粉20g、豆奶4汤匙
做法：
1、先将原粒核桃放在干锅上烘4~5分钟，令核桃有点焦香（看上去外衣微微转焦便可以）。
2、加入清水550g，在搅拌机内打至细滑。
3、把打好之核桃糊水放在锅内，加入冰糖一边搅一边煮试味，再加入豆奶。
4、粘米粉加入清水60g，搅拌好，放入锅内同煮，等到核桃糊越煮越绵，便可离火完成。
2
红枣糊
材料：红枣50g
做法：
1、红枣提前用冷水浸泡1小时，清洗干净，切开去核。
2、切好的红枣放入料理机的搅拌杯内，加入适量凉开水，启动机器搅打成糊即可。
3
红枣红薯米糊
材料：红薯1个、枣干10颗、大米35g、荞麦米35g
做法：
1、将大米和荞麦米洗净，加入清水用大火煮。
2、在煮大米和荞麦米时，将红薯削皮切小块，加入到米粥里。
3、将去核切半的红枣加入到米粥里，盖上盖子，中大火煮10分钟。
4、将煮好的红薯红枣粥水倒入料理机，搅拌，倒出来即为红薯红枣米糊。
4
红枣银耳米糊
材料：银耳1朵、红枣5颗、剩米饭1碗、红糖适量
做法：
1、银耳提前用冷水泡发一晚上后撕成碎片，红枣去核，剩米饭倒进去。
2、将食材全部放入豆浆机，加入足量的水，盖上盖子，设置糊糊键。
3、将食材打成糊糊，加上红糖即可食用。
5
养颜红枣薏米糊
材料：莲子（干）20g、薏米20g、红枣6颗、百合10g、黑芝麻10g、冰糖6g
做法：
1、把所需食材全部洗干净，红枣去核。
2、把食材全部倒入搅拌机中，根据食材大概加入4~5倍的纯净水，注意不要超过机器内部标注的热饮水量刻度线。
3、接通电源，选择“米糊”键，进行启动即可。
6
大枣黑米糊
材料：黑米80g、大枣2壳、豆奶1杯
做法：
1、黑米洗净，泡上12小时以上，用电饭锅加适量的水煮熟。
2、大枣去核切小丁。
3、将煮好的黑米饭放在料理机，加入大枣丁和热豆奶打成糊，即可享用，喜欢甜的可以再加入红糖或冰糖。
7
莲藕糊
材料：莲藕1节、冰糖少许
做法：
1、莲藕洗净，去皮切丁。
2、把藕丁和适量水装在搅拌杯里，建议藕丁少点，水多点。
3、打成糊状，然后倒在砂锅里，加水和冰糖，中小火边煮边搅拌，以防糊底。
小贴士：莲藕淀粉含量很高，建议搅打的时候可以半节藕加半杯水，多打几次更细腻。
8
雪梨莲藕糊
材料：雪梨50g、莲藕50g
做法：
1、雪梨去皮去核切成小块，莲藕去皮切成小块，雪梨和莲藕一比一。
2、两种材料放碗里，入蒸锅里蒸30分钟，蒸熟后一起放入料理机，打成细腻的糊，非常适合在感冒咳嗽的时候食用。
9
金黄南瓜红薏仁糊
材料：鲜食红薏仁1/3包、南瓜200g、豆浆600ml
做法：
1、先将南瓜切块蒸熟备用。
2、待蒸熟南瓜冷却后，与1/3包鲜食红薏仁和豆浆一起倒入调理果汁机，搅打约1~2分钟，即可享用香浓金黄南瓜红薏仁糊，不但可以补中益气，还能帮助养颜美容。
10
南瓜小米糊
材料：南瓜250g、小米80g、高粱米10g、荞麦米10g
做法：
1、南瓜削皮切块。
2、把南瓜块和小米等放入煮锅，并且加入适量的清水，用煮锅煮。
3、煮沸后转中火煮30分钟，把小米杂粮煮得比较绵软。
4、把煮好的南瓜小米粥放进料理机里搅拌。
小贴士：如果用豆浆机制作，可以把杂粮浸泡4小时，然后直接用豆浆机搞定。
11
南瓜山药糯米糊
材料：南瓜100g、山药60g、糯米60g、枸杞适量
做法：
1、将材料切块洗净后倒入豆浆机中。
2、倒入水，盖住最低水位线，启动豆浆机的“米糊”功能就完成啦，浓浓的南瓜味不加糖就很甜。
12
淮山薏仁糊
材料：新鲜淮山1条、薏米1杯
做法：
1、淮山去皮切成小块，备用。
2、把水倒进锅里烧开后加入淮山和薏米，再用大火烧开后转成中小火熬大约1个小时，熄火。
3、把煮好的淮山薏米和水一起倒进果汁搅拌机里搅拌成糊，然后倒入碗里即可食用。
13
紫薯米糊
材料：紫薯1个、米饭1碗
做法：
1、紫薯煮熟去皮切块
2、将紫薯、米饭倒入料理杯中
3、倒入一杯温开水，盖上盖，插好电源，选择五谷键，30秒即可。
14
紫薯银耳玉米糊
材料：银耳、紫薯、薏米各适量
做法：
1、银耳泡发，洗净撕小，薏米用开水烫一下洗净，紫薯切小丁。
2、将紫薯、薏米、银耳全部放入豆浆机中，加入限定的水量。
3、按下滋补米糊键，出锅加少许白糖即可，不放也可以，香香的。
4、紫薯粒再用清水煮点，好了加进去就可以了。
15
枸杞核桃米糊
材料：枸杞30g、核桃50g、米饭半碗、冰糖适量、大枣适量、芝麻适量
做法：
1、核桃仁用烤箱烤熟
2、全部材料倒入破壁机，加适量开水，启动程序五谷。
3、程序结束后就可以喝到香浓的米糊了。
16
核桃黑芝麻糊
材料：核桃6个、黑芝麻250g、糯米粉150g、白糖适量
做法：
1、黑芝麻冲干净沥干水分。
2、先将糯米粉放进锅里小火慢慢炒至微黄出香味，盛出备用。
3、将切成小粒的核桃仁下锅炒几下。
4、倒入黑芝麻跟核桃仁一起炒熟，放进料理机打成粉末。
5、按照2：1的比例将核桃黑芝麻粉还有糯米粉放进碗里，加适量白糖，再倒入开水，搅拌成糊状，就可以享用香喷喷的核桃黑芝麻糊啦。
17
紫米黑芝麻糊
材料：紫米或糙米120g、黑芝麻120g、冰糖150g
做法：
1、将紫米洗净后浸泡2天。
2、将黑芝麻入锅，中小火炒香（去掉潮气生味），然后泡水24小时。
3、把冰糖放入1200ml的水中，加热煮至冰糖融化。
4、将黑芝麻、紫米沥干水份后放入果汁机中，加入600ml的水，搅打至触感细致没有颗粒状。
5、将步骤4倒入步骤3中（记得要转中小火），边倒边搅拌，煮至芝麻糊变成浓稠状且开始冒小泡泡时即完成。
18
黑糖芝麻燕麦糊
材料：豆奶250ml、黑芝麻粉2大匙、大燕麦片3大匙、黑糖1大匙、玉米粉1/2大匙
做法：
1、取一只深锅将材料通通加入。
2、小火边搅拌边加热到自己喜欢的浓稠度就完成了，一早一小碗，元气一整天。
小贴士：味道是微甜的，如果喜欢甜一些的朋友，可再自行调整黑糖用量。
19
红枣燕麦双米糊
材料：粳米35g、黑米20g、燕麦10g、红枣5颗
做法：
1、红枣洗干净剪小去核，燕麦黑米粳米洗干净。
2、全部材料倒入破壁机，加水1000ml左右，启动“米糊”程序开始制作米糊，制作完成后可以根据个人口味加适量糖。
20
鹰嘴豆燕麦糊
材料：鹰嘴豆60g、燕麦片30g、小麦胚芽20g
做法：
1、鹰嘴豆用水浸泡10小时以上，夏天浸泡鹰嘴豆可以放在冰箱冷藏浸泡，防止变质。
2、把浸泡好的鹰嘴豆、燕麦片和小麦胚芽以及800ml水放在破壁机里。
3、按下粗粮米糊功能键，工作完毕即可。
小贴士：如果没有破壁机，也没有豆浆机，可以把所有材料煮熟，再用豆浆机搅拌成粗粮糊。
21
玉米糊
材料：玉米1根
做法：
1、准备一根玉米（如果是给宝宝吃，最好选择比较嫩的玉米）。
2、将玉米洗干净，剥出玉米粒，放进锅里蒸熟蒸软（水煮也可以，一定要煮的软糯）。
3、蒸好的玉米晾凉后，放进搅拌机，加入适量凉开水，搅拌成细腻的糊糊即可。如果想要吃温热的，可以将玉米糊放进微波炉稍稍加热一下。
22
黑米米糊
材料：黑米80ml、大米80ml
做法：
1、黑米和大米淘洗干净，放入豆浆机，米和水的比例一定要掌控好，米多水少就打得太厚太稠，那样蜜嘴，太稀成豆浆了。
2、放入1.2L水，盖上豆浆机盖子，开启豆浆机米糊功能，耐心等着就可以了，喝不惯原汁原味的可以加点糖搅拌一下再喝。
23
冰糖血糯米糊
材料：血糯米2杯、冰糖适量
做法：
1、取血糯米两杯淘洗一下，用水浸泡。
2、将泡过的血糯米加入豆浆机杯体中，按照自己的口味加入适量冰糖块，加入适量水至上下水位线之间，血糯米糊煮好后还会变浓稠，可以多加些水。
3、豆浆机通电，选择“米糊”键，进行启动即可。
24
黑糖桂花葛根糊
材料：葛根粉、黑糖、桂花各适量
做法：
1、取适量的葛根粉放入碗中（4~6勺）。
2、加水约30ml稀释，搅拌至无颗粒存在。
3、将150ml的水烧开至滚沸，然后倒入已经搅拌均匀的葛根粉，快速搅拌。
4、加入黑糖，起锅倒入碗中，撒上少许桂花即可。
25
坚果米糊
材料：薏米40g、红豆40g、腰果20g、开心果20g、花生20g
做法：
1、准备好各种坚果、薏米和红豆，淘洗干净。
2、将以上食材倒入豆浆机桶内，加水至水位线，合上机头，插上电源线，选择“米糊”键，进行启动。
3、完成后倒出，加适量白砂糖调匀，即可饮用。
26
杏仁糊
材料：杏仁20g、大米8g、冰糖适量
做法：
1、大米、杏仁洗净，一同冷水入锅，煮沸后再继续煮5分钟。
2、将米和杏仁装入搅拌机，加入350g的水，启动按钮，将杏仁和大米打碎。
3、倒出，开火煮5分钟左右，如果觉得太稠可以加点水。
4、最后加入冰糖煮到糖溶，就完成了。
27
红豆莲子花生米糊
材料：红豆40g、莲子20g、花生40g、大米25g、冰糖适量
做法：
1、将红豆淘洗干净，清水浸泡8~12小时。
2、花生、大米、莲子分别洗净，浸泡2小时，莲子去芯。
3、除冰糖外所有食材倒入豆浆机中，加入适量清水，按下“米糊”键煮熟。
4、 煮好的米糊倒入容器中，加入冰糖搅至化开即可。
28
红绿豆瘦身米糊
材料：红豆50g、绿豆50g、山楂10g、大枣5~6个、麦片2勺
做法：
1、红豆、绿豆、干山楂洗净，清水浸泡一晚，大枣剪碎去核。
2、将以上材料放入豆浆机，选定“湿豆”模式，打成豆浆。
3、碗中加入燕麦片、麦麸。
4、把打好的热豆浆冲入碗中，搅拌均匀，加盖焖5分钟（让麦片充分变软）。
29
益肾补血豆米糊
材料：黑豆5g、黑米5g、黑芝麻5g、红豆5g、红枣3颗
做法：
1、红枣去核，然后全部材料放入冷水中泡半小时（泡过的水不用）。
2、放入料理机，加适量水打碎（喜欢稀点的可多点水，稠点的少加点水）。
3、过滤，去渣，倒入砂锅中烧开，略煮一会即可。
30
杂粮米糊
材料：黄小米30g、糙米30g、山药半根、枸杞20粒
做法：
1、黄小米、糙米、山药、枸杞装碗中清洗过水。
2、所有食材放入豆浆机桶中，加入适量的水。
3、豆浆机接通电源，选择“米糊”功能，按启动，20分钟后米糊制作完成。
07月02日
素食者均衡营养膳食的四大要素，附8道鲜美素菜
更多素食资讯，身心健康与养生，正能量信息要分享给你
素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢？一起来看看吧。
获取足够的硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说，通过食用坚果类食品可以保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，尽量选择无盐坚果产品。
补足蛋白质
保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类（豌豆、扁豆等）、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白（谷类、面包、米饭、玉米等）。食用富含蛋白质的食物对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。
补充铁
对于素食者来说，可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等食品中获取铁元素，蔬菜中的菠菜、甜菜根、红枣、木耳等食物中铁含量也比较高。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。
每日膳食6点注意
① 减少糖类的摄入量；② 减少烹调中食盐的添加量；③ 每日食用多种水果、蔬菜；④ 每天确保饮用足量的水；⑤ 食用一些含有蛋白质的食物，尽量做到饮食的多样化；⑥ 尽量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹调食品，减少油炸食物的摄入。
推荐8道鲜美素菜
凉拌腐竹 -材 料-干腐竹100克、小米辣6个黄瓜半根、花生米随意（可无）白芝麻、生抽15克、醋15克-做 法-1. 将腐竹温水泡发，温水一个小时后就可以了；2. 将泡发好的腐竹切成自己需要的长短焯水，水开放入，再沸时捞起放入白开水里过凉备用；3. 黄瓜拍碎切小块，小米辣切小段，生抽、醋、盐、糖搅拌均匀；4. 用擀面杖敲点花生碎，没有可以省略；5. 所有食材准备好放入盆中；6. 将调味料和食材混合拌匀，最后再放麻油拌匀；7. 装盘！最后撒上芝麻。
芝麻青菜 -材 料-白芝麻适量、青菜500g植物油、盐、蔬果粉适量-做 法-1. 青菜摘好洗净；2. 热锅入油，炒香白芝麻；3. 加入青菜翻炒；4. 加适量盐和蔬果粉调味，翻炒几下就可以出锅了。
全素食关东煮
-材 料-
大萝卜1根、素高汤适量海带一片、其他喜欢的蔬菜适量酱油3勺 蔬果粉1茶匙胡椒粉1茶匙
-做 法-
1. 汤底材料：萝卜、海带、素高汤；2. 汤底材料放锅里煮，加酱油、蔬果粉、胡椒粉，煮至萝卜成透明状，大概需要1个多小时，煮的越透越好 3. 煮好萝卜后，加入蔬菜，在煮大概10分钟，就可以开吃了；4. 汤底超鲜，关东煮最好吃的还属大萝卜。
豆腐芦笋炒素 -材 料-芦笋150克、豆腐200克干黑木耳8克、食用油10克淀粉5克、生抽5克、盐1克-做 法-1. 豆腐切丁，黑木耳提前泡发焯下水，芦笋清洗干净；2. 芦笋斜切成菱形段；3. 锅里热油，将芦笋下锅煸炒；4. 芦笋略变色加盐煸炒；5. 放入黑木耳略翻拌，加半碗水；6. 放入豆腐煮开；7. 水淀粉加水和生抽调匀倒入锅里；8. 将水略收干出锅。
青菜炒花菇 -材 料-青菜500g、花菇新鲜7朵植物油适量、生抽10ml食盐、鲜蔬粉适量-做 法-1. 青菜摘好洗净，花菇洗净菇切片；2. 热锅入油，放入花菇，翻炒；3. 花菇快熟时下青菜翻炒；4. 调入适量生抽、盐和鲜蔬粉，炒匀出锅。
香干炒素三丝 -材 料-香干4块、西芹3根大青椒半个、大红椒半个盐、蔬果粉各1茶匙生抽2汤匙、植物油2茶匙-做 法-1. 食材改刀准备好；2. 大火炒香干丝，加1/2茶匙盐调味。炒好后盛出来备用；3. 热锅热油，将青红椒丝芹菜丝一起倒入翻炒；4. 加入香干丝翻炒；5. 再加入盐、蔬果粉、生抽调味即可出锅。
番茄蘑菇豆角煨面 -材 料-番茄350克、蘑菇150克四季豆100克、生菜适量挂面两人份、生抽2汤匙植物油、盐、蔬果粉适量-做 法-1. 准备一锅水烧开后放入番茄汆烫至表皮卷起；2. 将汆烫去皮后的番茄切块备用,蘑菇洗净捏一下去除水分后切片备用,四季豆去除两头后用手掰小段备用,生菜洗净备用；3. 炒锅倒入适量的食用油保持中小火,放入四季豆煸炒至外皮微微的发皱；4. 放入蘑菇与四季豆同炒,将蘑菇里的汁液全部炒出后,放入生抽；5. 放入番茄一起炒至番茄软烂；6. 加入开水烧开后放入挂面；7. 盖上锅盖转小火慢煨2分钟；8. 放入生菜关火。
素食豆三鲜 -材 料-绿豆芽100g、黄瓜100g腐竹50g、豆浆750ml食盐、蔬果粉适量-做 法-1. 绿豆芽洗净，黄瓜切丝；2. 腐竹冷水泡软；3. 起锅放入豆浆煮沸；4. 转中火，放入腐竹煮3分钟；5. 放入绿豆芽和黄瓜煮1-2分钟；6. 调入食盐和蔬果粉拌匀即可。
06月25日
素食者必看！健康吃素的4个黄金法则 日常生活中，人们常常担心自己会营养不足，于是不断地补充各种营养物质。然而，现代人的很多疾病，起因并非是缺乏营养，相反恰恰是吃多了和吃错了。正是饮食方面的这些“加法”，导致人们处于亚健康状态，甚至罹患各种慢性病。《道德经》有言：“为学日益，为道日损。损之又损，以至于无为。无为而无不为。”大道至简，所以我们应该多做“减法”，去除没必要和不应该吃的食物，停止自我伤害，由此激活身体的自愈能力，方能疗愈疾病，正所谓“人体自有大药”。 很多人以为吃素就是简单地不吃肉，但错误的素食方式反而可能带来健康问题。想要吃出健康，不妨试试这4个实用法则！ 一、告别油腻，无油烹饪更健康 植物油并非健康万能钥匙！在加工过程中，植物油丢失了膳食纤维，且饱和脂肪含量不容忽视。过量摄入不仅会破坏肠道菌群平衡，还可能引发胆固醇升高、胰岛素抵抗等问题。此外，大部分植物油中ω-6脂肪酸占比过高，容易诱发体内炎症。 其实，坚果、种子、牛油果等全食物都能满足身体对脂肪的需求。建议每天用5-10克亚麻籽粉代替食用油，各类坚果总量控制在一小把以内，轻松减少健康负担。 二、选择整全食物，拒绝过度加工 吃橘子而不是喝橘汁，选糙米而非精米——这就是“整全食物”的智慧。完整的食物保留了更多营养成分和膳食纤维，而加工食品，尤其是白米、白面、白糖制品，不仅营养流失严重，还常添加防腐剂、反式脂肪等健康隐患。 中国传统“药食同源”理念与现代健康饮食不谋而合。选择天然、完整的食材，就是在为健康加分！ 三、吃够热量，营养均衡不节食 低脂全植物饮食虽然营养丰富，但热量密度较低。从荤食转为素食后，一定要保证摄入足够的热量。合理搭配谷物、豆类、蔬菜和水果，主食吃饱是关键。 通过BMI指数（体重÷身高²）自查：正常范围在21左右，若低于18.5，就要适当增加主食和豆类的摄入，避免因热量不足导致面黄肌瘦、月经失调等问题。 四、重点补充，别让营养“掉队” 现代人普遍缺乏维生素B12，素食者更需注意。由于现代农业生产方式的改变，农作物中天然的维生素B12大幅减少。建议素食者通过专门的维生素B12补充剂获取，选择细菌发酵生产的产品，安全又高效。 健康吃素是一场需要科学规划的生活方式变革。掌握这4个核心原则，让素食成为滋养身心的源泉，开启更轻盈、更健康的生活！ 那么，健康的膳食，其原则和核心理念是什么呢？用一个词语来概括，即低脂全植物性饮食。这里所说的“全植物”，指的是不含任何动物成分，包括肉、鱼、蛋、奶，而佛教的素食连植物里的五辛（葱、蒜、韭、薤、兴渠）也是要避免的。“低脂”则意味着低脂肪，比如无油等情况，有时也简称为“低脂纯素”。概述如下：
素食 吃植物，不吃动物
低脂 无油烹饪，坚果不超一小把
全食物 避免精/超加工
均衡搭配 蔬+果+豆+全谷
营养补充 维生素B12、ω-3脂肪酸(亚麻籽)、维生素D
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06月19日
健康素食 清净身心，“素”得健康
素食，不仅代表了一种饮食习惯，更是体现佛教慈悲精神的一种修行。
选择素食，享用着阳光雨露滋养的食材，在对大自然的感恩中获得心灵的宁静，也在芳香四溢的食物中获取身体健康所需的各种营养。
01 食素得身心清净
先秦时期, 人们就开始将食素纳入神圣庄严的场合。
凡重大祭祀活动前, 一定要“茹素数日, 以净其身, 清其心”, 以示对祖先、鬼神的崇敬。
孔子曾说，“齐（同：斋）必变食，居必迁坐”，斋戒时要改变饮食，迁居静室，通过节制饮食净化身心，以合于礼。
即便是吃素，也不应有所贪执。
《增一阿含经》中说：“若过分饱食， 则气急身满，百脉不通，令人心壅塞，坐卧不安。”
《摩诃止观辅行》中说：“吃得少, 心智才能清明。”
唐朝百丈怀海禅师也提出：“疾病以减食为汤药。”
古圣先贤以斋戒而明其德。
所以至今，中国的许多地方也都有新年第一天和最后一天、以及每月的农历初一和十五吃素的习俗。从古人所倡导的饮食观来看，饮食不只是为了饱腹，也是补充身体正能量的一种方式。
02 “素”得健康，需要费心思 很多人觉得吃素容易营养不良，认为吃素就是白粥、白饭、白面条，白水、青菜、豆腐，或是水果、黄瓜、番茄等……
其实，所有人都需要碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和矿物质这些重要的营养物质，只不过这些营养物质可以源自植物，也可以源自动物。只要摄入营养均衡，都可以很健康。这也就要求素食者学会均衡的搭配，不能仅食用单一的食材。
对于吃素的修行者而言，则更需要注意均衡搭配，就像寺院五观堂中倡导的“五观”中有“正事良药，为疗形枯”与“为成道业，应受此食”。
前者是说饮食就如良药一般，能治疗身体饥渴的疾病，后者是说饮食可以营养身体，资益道业。
这个身体是我们修行的媒介，如果不善加调养，如何能够以良好的状态去修持呢？
此外，如果长期不正确吃素，所呈现的是病恹恹的状态，又如何能够令亲友放心，放下对吃素的偏见，又如何能够感化周围的人让他们也有尝试素食的信心？
■补充蛋白质：多吃豆类与坚果
素食者需要吃更多的黄豆、豆腐、豆干等豆类豆制品，以及各种谷物杂粮与坚果，合理搭配，均衡食用，提高蛋白质的吸收利用率。
■多吃新鲜蔬菜，适量吃水果
可以多吃深绿叶蔬菜（例如菠菜、油菜、乌菜等），以及羽衣甘蓝、西兰花来补充所需的钙质；
可以从干果及果仁等食物中摄取更多铁质；
维生素C有助于身体吸收铁，可多食用橙、草梗、奇异果、番石榴等水果；
还可以适量吃相应的水果来保证维生素和微量元素的摄入，如苹果、梨、猕猴桃、草莓等，但水果也有果糖、升糖的问题，不宜食用过多。
■多食海藻和菌类
海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑……除了鲜美的口感，它们能带给素食者膳食纤维、维生素和微量元素。
■多种维生素
为了营养均衡，素食者需要自己准备各类饮食。简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜。
另外至少要吃维生素B12片，因为素食中的B12很不稳定，所以不小心的素食者比较容易缺少B12。
而缺乏维生素 B12 则会感觉到劳累、抑郁、记忆力变差等。
从“茹素以净身心”的传统，到“均衡搭配保健康”的现代智慧，“素”的实践，需要智慧与用心。它并非苦行，而是对生命、对自然的深刻敬意与感恩。当我们以均衡的营养支撑身体，以清净的意念滋养心灵，素食便成为通往身心和谐与慈悲生活的康庄大道。
选择素食，就是选择一种更清净、更健康、更具觉知的生活方式。
06月19日
【健康素食】 怎样吃素营养又健康？ 湖南省中西医结合医院订阅号 健康素食，旨在倡导人们关注素食对健康的积极影响。随着生活方式改变，心血管疾病成为全球健康头号杀手。湖南省中西医结合医院——心血管内科介绍，素食是保护心血管健康的有力武器，下面这些素食小贴士，助力您健康吃素。
素食的健康益处
01降低心血管疾病风险 美国心脏协会研究表明，植物性饮食可使冠心病风险降低40%。 02胆固醇管理
素食不含胆固醇，且富含可溶性纤维，如燕麦、豆类中的β - 葡聚糖，能结合胆汁酸排出体外，迫使肝脏利用血液中的胆固醇制造新的胆汁酸，从而降低血胆固醇水平。 03血压调节
植物性食物富含钾、镁、钙等矿物质，有助于平衡钠的影响。哈佛大学研究发现，素食者的平均血压比非素食者低5 - 10mmHg。 04抗炎抗氧化 植物中的多酚类、维生素C、E 等抗氧化剂能减轻血管炎症反应，保护血管内皮功能。例如，蓝莓中的花青素可增强一氧化氮活性，帮助血管舒张。 05体重控制 素食通常能量密度较低，纤维含量高，能增强饱腹感。一项为期5 年的研究显示，素食者 BMI 平均比杂食者低 1.2kg/m²。
中西医结合素食黄金法则
01西医重营养 1.蛋白质补充 每日按1.2 - 1.5g/kg 体重摄入蛋白质。藜麦和豆类是优质组合，氨基酸互补。天贝作为发酵豆制品，蛋白质吸收率高。 2.铁元素补充 植物铁属非血红素铁，与维C 同食促进吸收，如菠菜配橙子。避免与咖啡、茶同餐，以免抑制铁吸收。 3.维生素 B12 补充 选择强化食品，如营养酵母、植物奶。建议每周食用2 次海藻类食物，如紫菜、螺旋藻。 4.Omega - 3 补充 亚麻籽油凉拌核桃每日3 颗，是素食者获取 Omega - 3 的好来源。 02中医调平衡 1.阳虚体质 怕冷、乏力者，忌大量生冷沙拉、苦瓜。宜食温补食材，如南瓜、红枣、桂圆，炖煮时加姜片、肉桂。 2.阴虚体质 口干、燥热者，少吃油炸素肉、辛辣食物。宜食润燥食材，如银耳、百合、梨。推荐药膳麦冬玉竹煲豆腐。 3.痰湿体质 肥胖、舌苔厚者，忌甜腻水果、精制米面。宜食祛湿食材，如薏米、赤小豆、山药。可饮用陈皮茯苓茶。 中西医结合三餐示范
01早餐 1.西医版
奇亚籽布丁搭配强化B12 植物奶，补充钙和 Omega - 3。 2.中医版 小米红枣粥搭配炒黑芝麻，健脾补肾。 02午餐
1.西医版
藜麦饭搭配烤天贝，提供优质完全蛋白和高吸收率铁。 2.中医版 五行蔬菜汤搭配姜汁菠菜，五色入五脏，中和菠菜寒性。 03加餐
1.西医版
巴西坚果2颗，补充硒元素。 2.中医版 蒸苹果，收敛胃气。
特别注意
01体检指标 素食3 个月后查血常规防贫血、查同型半胱氨酸防 B12 缺乏。
02渐进调整 从“弹性素” 开始，每周 3 天素食，让身体适应。 专家提醒
日常生活宜饮食均衡、科学搭配。建议长期纯素食饮食人群，每年接受一次中医把脉，配合营养评估，以调养身体机能，确保健康状况。
06月19日
