秋天天气干燥，中医讲究“燥则润之”，饮食上应以润燥、滋阴、健脾、益肺为主。同时，避免过于寒凉的食物，适当增加一些温性、平性的食材。

壹、秋季明星素食食材推荐

1. 根茎类：南瓜、山药、芋头、莲藕、红薯等。

功效：健脾益胃，滋阴润燥，富含膳食纤维和碳水化合物，能提供充足能量。

2. 菌菇类：香菇、银耳、木耳等。

滋阴润肺（银耳），增强免疫力（香菇），是秋季滋补的佳品。

3. 果实/种子类：梨、白果（银杏）、花生、杏仁等。

梨生津润肺，白果敛肺气，花生、杏仁富含健康油脂，能润泽肌肤。

4. 绿叶/其他蔬菜：百合、芹菜、菠菜、萝卜等。

百合清心安神、润肺；萝卜顺气化痰。

贰、无蛋奶无五辛纯素食菜谱

一、汤羹类（滋润补水）

1. 经典润燥：冰糖雪梨银耳羹

食材：干银耳、雪梨、冰糖、枸杞、红枣（可选）

做法：

① 银耳泡发撕小朵

② 与红枣一同冷水下锅，煮1小时至软糯出胶

③ 加入去皮切块的雪梨和冰糖，再煮20分钟

④ 出锅前撒枸杞

功效：滋阴润肺，缓解秋燥引起的口干和皮肤干燥。

2. 咸鲜暖胃：香菇板栗煨芋头

食材：芋头、板栗仁、干香菇、生姜、胡萝卜、芹菜

做法：

① 香菇泡发切块（泡菇水留用），芋头切块。

② 胡萝卜和芹菜切碎

③ 姜片爆香，下香菇煸炒，加入食材翻炒

④ 倒入泡菇水和适量水，加盐、生抽调味，

⑤ 小火炖煮20分钟至软烂

功效：健脾益胃，强筋健骨，温暖舒适。

二、主食类（能量满满）

3. 养胃首选：山药芡实养生粥

食材：铁棍山药、芡实、薏米、大米、枸杞

做法：

① 芡实和薏米提前浸泡2小时

② 所有材料（除枸杞外）放入锅中小火慢煮1小时成粥

③ 出锅前5分钟加入枸杞

功效：健脾祛湿，补中益气，非常适合作为秋季早餐。

4. 香甜软糯：桂花红糖蒸南瓜

食材：老南瓜、红糖粉、干桂花

做法：

① 南瓜去皮去瓤，切块放入盘中

② 均匀撒上红糖粉

③ 水开后上锅蒸15-20分钟至软熟

④ 出锅后撒上干桂花点缀

功效：补中益气，温暖脾胃，简单又美味。

叁、热炒小菜（清爽适口）

5. 清爽时蔬：荷塘小炒

食材：莲藕、荷兰豆、胡萝卜、黑木耳、山药

做法：

① 所有食材切片/段，先后焯水备用

② 热锅少油，下姜片煸香，倒入所有食材快速翻炒

③ 加盐、蘑菇精调味，淋少许水淀粉勾薄芡即可

功效：清热生津，健脾开胃，口感清脆。

6. 下饭神器：地三鲜（无五辛版）

食材：土豆、茄子、青椒、姜

做法：

① 土豆、茄子切滚刀块，茄子用少许盐腌一下挤干水分

② 分别将土豆和茄子炸至（或少油煎至）表面金黄

③ 锅中留底油，爆香姜末，下青椒翻炒

④ 再倒入土豆和茄子

⑤ 用生抽、素蚝油、糖、水调成酱汁倒入，快速翻炒均匀即可

功效：土豆健脾，茄子清热，是秋季的经典家常味。

肆、炖煮烧菜（温暖身心）

7. 丰富蛋白：番茄菌菇豆腐煲

食材：老豆腐、番茄、海鲜菇、香菇、姜

做法：

① 豆腐切厚片煎至两面金黄。番茄去皮炒出汁

② 加入菌菇和姜片翻炒

③ 倒入开水，放入豆腐，加盐、生抽、胡椒粉调味，炖煮10分钟即可

功效：开胃生津，补充植物蛋白和矿物质。

8. 秋季限定：菱角烧毛豆

食材：新鲜菱角、毛豆仁、姜

做法：

① 菱角对半切开。

② 姜片爆香，下菱角和毛豆翻炒。

③ 加入适量水和生抽、少许糖，焖煮10-15分钟至菱角粉糯，大火收汁。

功效：健脾益气，清热除烦，是江南地区的秋季时令菜。

伍、甜品/小食（润泽身心）

9. 安神清心：百合蒸梨

食材：雪梨、鲜百合、枸杞、冰糖

做法：

① 雪梨从上1/3处切开，挖去梨核做成盅

② 将百合、枸杞和冰糖放入梨盅内，加少许水

③ 盖上“梨盖”，放入碗中，蒸锅水开后蒸30-40分钟至梨软烂

功效：润肺止咳，清心安神，对秋燥引起的干咳尤其有效。

10. 软糯零嘴：山药黑芝麻卷

食材：铁棍山药、黑芝麻粉、面粉、红枣、酵母粉

做法：

① 山药蒸熟压成泥，红枣去核切碎

② 面粉+酵母粉+黑芝麻粉+适量水，搅成絮状，揉成面团

③ 擀成一个长方形的大面片，上面铺上山药泥，红枣碎，卷起，切小块

④ 放蒸锅蒸20分钟即可

功效：健脾养胃，健康零食，口感丰富。

秋季多喝各种温暖的粥和汤羹，是补充水分和营养的最佳方式。希望这些菜谱能帮助您愉快、健康地度过这个秋天！  

素食菜谱汇 

秋天吃莲子，顺应天时，是非常明智的养生选择。莲子被誉为“水中灵芝”，在干燥的秋季食用，好处多多。

1. 健脾益胃，缓秋乏

中医理论：秋季天气转凉，人的脾胃功能容易虚弱。莲子味甘、涩，性平，归脾、肾、心经。

缓秋乏：脾胃是气血生化之源，脾胃功能好了，人体能量供给充足，自然能有效对抗“春困秋乏”中的秋乏现象。

2. 养心安神

“秋应于肺，在志为悲”：秋季气候干燥，万物凋零，人容易产生悲秋、忧郁的情绪，影响睡眠。

莲子入心经，尤其莲子芯（虽味苦，但清热力强）对于工作压力大的脑力劳动者尤其有益。

3. 润肺抗秋燥

秋季主燥：秋燥最易伤肺，导致口干、咽干、皮肤干燥、干咳等问题。

莲子搭配：莲子本身有固涩之效，常与银耳、百合、雪梨等润肺食材一同炖煮（如银耳莲子羹）。

这道经典的秋季甜品能有效滋阴润肺，生津止渴，是对抗秋燥的绝佳食疗方。

4. 补充营养

莲子富含蛋白质、维生素和矿物质（如钾、磷、镁），能为身体补充营养，为即将到来的冬季打下良好基础。

5. 能量满满

莲子富含碳水化合物、蛋白质、以及多种维生素（如维生素B族、维生素C）和微量元素（如钙、磷、钾）。

在秋季，它可以作为一种健康的能量补充来源，代替部分精制主食，更有益于健康。

推荐8道莲子素食谱

 百合莲子蒸南瓜 

-材 料-

南瓜、百合

干莲子、冰糖

-做 法-

1. 干莲子提前泡发

2. 百合洗净掰开

3. 南瓜切成两半，挖去内囊，切成块放入盘中

4. 在盘子中间放上莲子、百合、冰糖

5. 放入蒸锅，蒸15分钟左右

 芋头百合莲子汤 

-材 料-

芋头、鲜百合

莲子、冰糖、桂花

-做 法-

1. 莲子浸泡洗净。

2. 鲜百合掰片，芋头去皮切小块。

3. 芋头，百合，莲子放电饭煲里。

4. 加几粒冰糖、适量清水。

5. 选择粥，按煮饭键开始。

6. 大约40分钟，撒上桂花点缀即可。

 糙米莲子粥 

-材 料-

莲子30克、糙米30克

大米30克、冰糖适量

-做 法-

1. 水中倒入糙米、莲子，浸泡30分钟；

2. 将浸泡过的莲子和糙米倒入砂锅中；

3. 接着倒入大米和水，大火煮沸；

4. 盖上锅盖，转小火煮20分钟；

5. 最后倒入适量冰糖，不断搅拌；

6. 糙米莲子粥就完成啦。

 莲子银耳冬瓜汤 

-材 料-

冬瓜300克、莲子40克

银耳15克、冰糖适量

-做 法-

1. 银耳、莲子提前泡发；

2. 泡发的银耳撕碎洗净去杂质，莲子洗净去芯；

3. 锅里加适量清水，放入银耳和莲子烧开煮半小时；

4. 冬瓜去皮去籽切小块；

5. 把冬瓜块加入锅中再煮半小时；

6. 最后加入冰糖搅拌融化就好了。

 莲子怀山药粥 

-材 料-

莲子(去芯)40克

怀山药20克、粳米适量

-做 法-

1. 将粳米米洗净，放入砂锅内加水；

2. 将莲子和怀山药洗净同米共煮。

 红枣莲子元气粥 

-材 料-

红豆30克、莲子30克

干百合20克、红枣10粒

花生30克、黑米50克

糯米50克、大米50克

冰糖35克

-做 法-

1. 把比较坚硬的食材放进一个大碗里，提前泡三个小时以上；

2. 泡好后，把所有食材洗净，放进电压力锅，加适量的水，把冰糖也放进去，按煮粥模式，煮好后继续保压30分钟；

3. 香甜可口的粥就好了。

 荷塘三宝 

-材 料-

新鲜莲子18颗、菱角8个

藕带2根、枸杞、盐适量

-做 法-

1. 菱角、藕带分别去皮切成薄片，放入清水中，以防氧化；

2. 新鲜莲子去壳和薄膜，备用； 

3. 热锅少油，倒入莲子和菱角米一起翻炒；

4. 接着倒入藕带，中小火翻炒约3~4分钟； 

5. 出锅前撒点盐，稍微提下味，配点枸杞点缀下。

 红豆莲子米饭 

-材 料-

红豆20克、莲子10克

大米150克、清水适量

-做 法-

1. 电饭煲中加入清水，倒入洗净的红豆。

2. 莲子清洗一下，倒入锅中，盖上锅盖，按煮饭键，等开锅后，拔掉电源焖20分钟，此时的红豆和莲子会焖烂。

3. 大米清洗下入锅

4. 锅中留下适量的水，盖上锅盖，按煮饭键即可。

5. 当煮饭键再次跳起来，香喷喷的米饭做好啦。

  秋天吃莲子堪称“天作之合”。它不仅能从身体上帮助我们健脾润燥、补充能量，更能从情绪上安神定志，帮助我们平和地度过“多事之秋”。