17种营养素食早餐，好吃好看！

 

素食生活简约美妙，

我们集世间之美味、合各家之特色！

爱让我们一起煮个菜，每天都来煮.

 

很多朋友因为早晨匆忙，没有太多时间给孩子准备丰富早餐，常常是稀饭包子或泡麦片，吃久了孩子嫌弃不说，营养也过于单一。今天就要和大家分享几个简单方便，营养又很全面的早餐做法，别说孩子，大人看了都馋。

 

套餐一

 

杂蔬炒豆丝+五谷杂粮粥+红提 腰果

 

 

【杂蔬炒豆丝】

 

-食 材-

 

豆丝  黑木耳

胡萝卜 青椒

植物油 肉桂粉

竹盐蔬果粉

 

-做 法-

 

1. 黑木耳提前泡发后切丝，然后焯水备用；

2. 洗净素材，青椒去蒂去籽切丝，胡萝卜去皮切丝；

3. 炒锅热油放素三丝大火翻炒30秒，加入豆丝翻炒均匀；

4. 放蔬果粉，肉桂粉调味即可。

 

【五谷杂粮粥】

 

-食 材-

 

十谷米 各种豆

红枣 桂圆枸杞

花生  藜麦

 

-做 法-

 

1. 准备好食材；

2. 淘洗干净各种食材，除枸杞以外的食材提前浸泡好；

3. 浸泡好的食材放电炖锅，加适量清水，选择文火熬制好；

4. 放枸杞小焖一下；

5. 枸杞焖好即可食用，喜甜的可适量添加红糖或黄冰糖。

 

小贴士：

杂粮粥的食材可依个人喜好适当增减。

 

 

蔬果精力汤+辣椒炒千张丝+南瓜丝全麦馒头+水煮花生

 

 

【蔬果精力汤】

 

-食 材-

 

黄瓜  水蜜桃

红提  毛豆（熟）

银耳（熟）桂圆

组合坚果  小麦胚芽

 

-做 法-

 

1. 蔬果类素材用苏打水浸泡后彻底洗净，然后再分别切好；

2. 煮好毛豆和银耳；

3. 所有食材投入破壁机，软的放最下面，加适量温水，选择“果蔬程序”打好即可。 

 

 

【辣椒炒千张丝】

 

-食 材-

 

千张  辣椒  植物油

辣椒碎  孜然粉  

 

-做 法-

 

1. 辣椒洗净去蒂去籽切丝，千张切丝后放调料腌制1个小时以上，期间翻动几次以便入味；

2. 炒锅热油放辣椒丝翻炒30秒，加入千张丝翻炒均匀；

3. 出锅装盘。

 

 

【南瓜丝全麦馒头】

 

-食 材-

 

全麦粉250克

南瓜丝125克

酵母3克中粉100克

（发酵后戳面团用）

 

-做 法-

 

1. 准备好食材；

2. 洗净老南瓜后去皮，用中号刨子擦丝，不用擦太细，否则容易出水；

3. 酵母用温水化开，大盆里放入南瓜丝、面粉，然后缓缓倒入酵母水，搅拌均匀后揉成光滑面团；

4. 加盖后放烤箱一发30分钟；

5. 首次发酵好的面团，用手粘上生面粉，将面团揉匀，进行二次发酵；

6. 20分钟之后，再用手粘上生面揉，揪剂子，做成馒头坯子；

7. 将做好的馒头坯子一一摆放在抹满油的蒸器上，静置10分钟，然后开火，冷水大火，水开15分钟关火，3分钟之后揭盖。

 

 

蔬果精力汤+蜜豆甜菜根沙拉+生煎素菜包

 

 

 

【蔬果精力汤】

 

-食 材-

 

卷心菜5片

芒果2个

火龙果半个

桂圆20克

组合坚果25克

小麦胚芽20克

 

-做 法-

 

1. 蔬果类素材用苏打水浸泡后彻底洗净，然后再分别切好；

2. 所有食材投入破壁机，软的放最下面，加适量温水，选择“果蔬程序”打好即可。 

 

 

 

【生煎素菜包】

 

馅料：松茸  青椒  榨菜 

调料：食盐  黑胡椒粉  花生酱  芝麻油 

面皮：面粉250克  温水125ml  酵母3克

 

-做 法-

 

1. 所有馅料食材切碎拌入调料后在锅里炒一下，不用炒太久，炒匀即可；

2. 面皮食材混合均匀后揉成光滑面团，放烤箱一次发酵30分钟；

3. 发酵完成后揉尽面团气泡，揉成长条，等量切小团，擀圆包入馅料，然后放平底锅里；

4. 全部生胚做好后放油，开小火煎；

5. 底部煎好后倒入适量清水，盖好盖子继续焖煎；

6. 待水快收干前翻面煎一下即可出锅装盘。

 

 

【蜜豆甜菜根沙拉】

 

-食 材-

 

甜菜根

蜜豆

 

-做 法-

 

1. 洗净甜菜根，去皮切丁放开水里煮3分钟，可以去掉土腥味，然后取出过凉水控干备用；

2. 混合蜜豆拌匀即可。

  

 

蔬果精力汤+豆豉藕丁+蔓越莓地瓜饼+水煮花生

 

 

 

【豆豉藕丁】

 

-食 材-

 

莲藕  植物油

豆豉酱 肉桂粉

竹盐蔬果调味粉

 

-做 法-

 

1. 莲藕洗净去皮切成小丁浸泡在清水里；

2. 藕丁放沸水里焯至五分熟后盛出控干备用；

3. 炒锅热油，大火放藕丁翻炒一分钟，加味全、豆豉酱、肉桂粉调味；

4. 出锅装盘。

  

 

【蔓越莓地瓜饼】

 

-食 材-

 

地瓜  蔓越莓

粘米粉 面包糠

 

-做 法-

 

1. 地瓜洗净去皮蒸熟后捣乱成泥；

2. 混合粘米粉、蔓越莓  揉成光滑面团；

3. 分成小团后揉圆压扁，  两面沾上面包糠；

4. 不沾锅少油放入饼胚煎至两面金黄即可。

 

 

 

 

原味土司配花生酱+牛油果色拉+五谷杂粮糊

 

 

 

【原味土司】

 

-食 材-

 

高筋面粉330克、盐4克  

酵母4克、水210ml

糖25克、植物油25克

 

-做 法-

 

1. 食材依次放入面包桶，选择“主食面包”程序;

2. 完成后取出放烤网冷却，然后再切片;

3. 涂抹上花生酱，摆上切好的牛油果就是一份营养健康的早餐主食了。

 

小贴士：

花生酱可以用破壁机在家里制作，熟花生去皮放破壁机选择二次豆浆模式就可以打得很滑爽。

 

 

 

【牛油果色拉】

 

-食 材-

 

牛油果、紫甘蓝

松仁、海盐

橄榄油、黑胡椒粉

黑芝麻

 

-做 法-

 

1. 洗净素材，紫甘蓝切丝，牛油果去皮去核切大丁;

2. 处理好的食材放入大盆里，加调料拌匀即可。

  

 

【五谷杂粮糊】

 

-食 材-

 

黑豆 黑米

黑芝麻 百合

薏仁 核桃

红糖 大米 红枣

 

-做 法-

 

所有材料煮熟后放入破壁机容杯，盖紧杯盖，豆浆模式完成即可。

   

吃素，您吃对了吗？（素食营养搭配全攻略）

夫妻都是内科医生

妻子是胎里素

在南美洲长大的美女Yu Nan Liang-Seto， 素龄40年，职业西医内科医生（M.D.)，原在厄瓜多尔三军总医院任职，后在北京中医药大学就读针灸硕士，与当时在北京做短期游学的美籍华裔David相识，毕业后嫁到美国。来自美国的丈夫David Seto，素龄7年多，本科毕业于普林斯顿心理学系，后于新泽西医学院攻读西医医学，于纽约长老会哥伦比亚康奈尔大学医院完成内科医生训练，西医求学期间同时攻读中医，于2012年至北京学习中医和武术八卦掌，认识了太太Yu Nan,现于洛杉矶美国军人医院内科担任主治大夫。

Yunan父母亲结婚后决定一起吃素，所以她跟弟弟都是胎里素，一家四口都吃素三十多年了，不过过去他们都是蛋奶素，三十几年前素食资讯不多，吃蛋奶素已经相当不容易。Yunan特别感恩父母亲的坚持，给她和弟弟非常好的吃素环境。近几年Yunan慢慢转为全素（无蛋奶），主要是渐渐觉得蛋奶味道很腥吃了不舒服，再者，近代许多医学研究也发现蛋奶并不是我们以往所知的那么健康营养，相反的，多吃坏处多于益处，所以她也建议父母亲尽量减少蛋奶的摄取。

说起素食的好处Yunan说：比较明显的好处就是我从来不需要刻意节食，数年来一直维持一样的体重。她说在她的朋友圈有许多胎里素，和她年纪相仿甚至大她许多岁的朋友，个个都是不怕素颜的天然冻龄美女，因为肉类会加速皮肤老化，而大量蔬菜水果则能养颜美容，保持身材，这就是为什么好莱坞女星近年来越来越喜欢吃素或基本吃素。Yunan有位在好莱坞从事美容专业的印度朋友告诉她，在好莱坞说自己吃素（尤其vegan全素），就会让人感觉你很时尚。

 David是内科医生，在门诊专看高血压，高血脂，糖尿病，心血管疾病等，他早就考虑过吃素，只是一人很难执行，当他与Yunan认识并且开始正式交往的时候，他很快就决定要一起吃素。

「素食」如何做到营养搭配均衡？都说吃素的人衰老快？吃素缺B12？那是因为你的吃法不对！我们还是仔细认真听听��两位医生的专业意见吧！素食营养来自五大类食物：①谷类  ②蛋白质食物类  ③蔬菜  ④水果  ⑤油脂素食营养来自五大类食物每天摄取的食物要多元化，因为每个食物所含有的维生素矿物质都不同，多元摄取可避免缺乏某种营养素。   谷  类   包括糙米，面包，饼皮，面食，小米，苋籽，藜麦，燕麦片，谷物麦片和其他使用全谷物做的食品，这类食物含有碳水化合物，热量，纤维，维生素B群，铁质和氨基酸。原则：尽量不吃精细的谷类例如白米饭，白面包，白面，尽量食用完整且营养价值较高的食物（whole food 全食物），例如糙米，藜麦，全麦面包，全麦面。人瑞蓝区（blue zone由美国国家地理协会研究并找到的五个全世界最长寿人群地区）的人普遍不吃精细的食物，他们的营养都来自当地生产的完整食物。Yu Nan的早餐很多人一开始可能不习惯糙米，可以慢慢改变，例如煮饭时，一个量杯可以一半白米，一半糙米（糙米有时间最好浸泡数小时），也可以掺藜麦煮，慢慢调高糙米的比例，最后达到完全糙米和藜麦。习惯后，再吃白米饭你会发现白米不香又没嚼劲，最重要的是糙米和藜麦不会让血糖极速上升，长期使用可预防糖尿病。如果是糖尿病患者或有糖尿病风险的人群更是建议食用！至于面包，尽量不要吃甜份高，用精细白面粉做的面包，要选择全麦的，而全麦面包里，用天然酵母做的全麦面包是最好的，因为它营养价值最高，最好消化，而且由于植酸很少，矿物质最易吸收，并且吃这种面包不会像一般白面包那样让血糖极速上升。（植酸含量高会影响矿物质和微量元素的吸收）   蛋白质食物类   各种豆类：黄豆，黑豆，红豆，绿豆，豆腐，豆制品，天贝（发酵的豆制品，营养价值高），豆浆，坚果浆，坚果，坚果酱等。豆子是人瑞蓝区饮食的基石，豆子21%是蛋白质，77%是复合碳水化合物，也是纤维的优秀来源，只要一日的食物里包含豆类和谷类（尽管不同餐），就能获得人体无法自行生成的九种氨基酸，一天所需要的蛋白质就完整了,还可提供所需的多种维生素和矿物质。Yu Nan的五谷杂粮粥食材：花豆，笛豆，红豆，黑米，黑芝麻，糙米，黄芪上面的装饰从左至右是：①啤酒酵母②南瓜籽③枸杞子④芝麻⑤亚麻籽粉豆类除了熬粥之外，还可以用来煮饭。但很多人不习惯这样做，认为烹调时间过长不方便，Yu Nan分享了一个小妙招：周五晚上泡几杯豆子，浸泡一夜（如果了解催芽技巧也建议催芽，浸泡催芽的豆类营养更丰富而且易于人体吸收不会胀气）第二天用压力锅煮，待凉后分装在小的保鲜盒冰在冷冻库，量依家庭成员而定，例如两人一餐可放一杯煮好的豆子，需要时只需要解冻就可以烹调，这样节省时间又可以每天都摄取足够的豆类。Yu Nan还向我们推荐了一些国际知名的优质蛋白质来源：小扁豆：它的铁质相当高而且是最快煮熟最易消化的豆子。Yu Nan说她比较喜欢红色的，因为颜色好看，铁质含量较高，而且小扁豆易熟，适合加入米饭里一起煮，增加你每餐食用豆子和纤维的比例（可以在米饭小扁豆里，加一勺到两勺的芝麻酱，增添风味而且麻酱是很好的钙质来源）。鹰嘴豆也是营养价值非常高的豆子，含丰富的蛋白质和钙，配合白芝麻酱打成鹰嘴豆泥就是最典型的吃法。Yu Nan用鹰嘴豆和藜麦做的汤（还未煮熟前）   蔬 菜 类   多食用各色蔬菜，获取不同的营养。其中，深绿色和深橘色的蔬菜营养价值更高，富含丰富的纤维，铁，锌，维生素A，B和C。深绿色蔬菜尤其推荐羽衣甘蓝，著名的蔬菜之王，营养相当丰富，也是很好的钙质来源，许多有机蔬菜农场有种植，大家可以搜索。如果可以的话，每天部分蔬菜生食能摄取更多维生素。   水 果 类   选择多种水果，一天至少两个中等大小的水果，包含维生素c丰富的水果（柑橘类水果，草莓，猕猴桃，番石榴，木瓜，哈密瓜和芒果），可帮助铁质吸收。整个水果比果汁和果昔好，因为含有丰富纤维，可防止果汁里的高果糖让血糖极速上升，要打果昔也不要追求太细腻的口感，偶尔喝蔬果汁确实可以摄取大量的维生素，矿物质，但是长期饮用则有坏处。   油   脂   尽量选择单不饱和脂肪酸的油脂来源，例如：牛油果油，橄榄油，苦茶油和椰子油等，量不能过多，这些质量较好的油另一个好处是价位较高，做菜时自然会控制油的摄取��，Yu Nan喜欢用牛油果油，因为它烟点高。普遍大家使用的油烟点低，高温加热炒菜容易产生致癌物，不过Yu Nan现在也尽量不高温炒菜，尽量不产生油烟，长期吸油烟有致癌的危险而且很伤皮肤。（要想皮肤好远离油烟！）其他优良油脂来源包括营养价值高的牛油果，坚果（推荐杏仁，核桃，开心果，巴西坚果，其中巴西坚果含有丰富的硒）和种籽（推荐芝麻，南瓜籽，葵花籽），和坚果种籽酱（杏仁酱，芝麻酱等）。坚果，南瓜籽，葵花籽是很好的点心零食，含有丰富的矿物质，例如铁，钙和锌，做菜时把它们当作菜肴上的装饰是很不错的点子，但量也不能过多，一天一小把就可以了。   欧米伽3   脂肪酸欧米伽3的摄取很重要，尤其孕妇幼童！欧米伽－3ALA最丰富的来源就是亚麻籽，粉状的亚麻籽最容易吸收，亚麻籽油其次。但这两种形式都易腐坏，建议每次购买最小量的包装。亚麻籽粉包装袋必须不透光，开袋后尽量压出空气密封保存，需冷藏保存并且尽快食用。因为不当的温度，光和氧气都会破坏脂肪酸。亚麻籽油一样包装需不透光，冷藏且尽快一个月内吃完。如果保存方式不对，打开时闻到不好的味道就表示已经腐坏，保存良好则不会有这种情况，粉状和液体亚麻籽一天食用量约一汤匙，Yu Nan通常在早餐的燕麦片粥里放一汤匙的粉状亚麻籽（要吃时再撒上去，注意不要高温，否则脂肪酸会被破坏）。另一个重要的欧米伽－3叫“DHA”，建议食用海藻萃取的胶囊，植物性欧米伽－3 的比例比鱼油好，不含鱼油的胆固醇和腥味而且没有重金属及其他污染的疑虑。况且，鱼类含有这种脂肪酸是因为食用海藻，我们还不如直接食用海藻欧米伽－3。   铁   质   许多植物性食物都富含铁，例如豆类中含铁量较高的有大豆，小扁豆，芸豆，黑豆，红豆，菜豆，鹰嘴豆等，豆腐，天贝，海带，全谷食物例如全麦面包也含铁。含铁高的食物也许会有人告诉你植物性铁质吸收率没有像肉类那么高，确实没错，但他们没有告诉你，其实有很多办法可以加强铁质的吸收，最简单的方法就是同时摄取维生素C，例如，吃饭时同时喝一杯橙汁，就能让铁吸收率增至四倍之多。Yu Nan喜欢每餐食用番茄，视觉上增进食欲又补充维生素C，墨西哥和东南亚很多菜喜欢上菜时淋上柠檬汁，这是很聪明的做法。也可以饭后食用维生素C丰富的水果，例如橘子，猕猴桃，木瓜，草莓，这样能保证每餐铁质的吸收，但如果是在餐后几小时后食用维生素C则失去效果。另外，豆子经过浸泡甚至催芽（有兴趣搜索催芽方法），坚果经过烘烤都能提高铁质的利用率。值得一提的是，发酵也有助铁质吸收，所以推荐食用发酵食品，例如天贝（发酵后的豆制品），天然酵母做的面包，味增，纳豆等。使用铸铁和不锈钢锅烹调食物也可以增加每天摄取的铁质。但需要注意的是，不要饭后饮用绿茶，红茶或咖啡，它们含有的鞣酸会抑制铁的吸收。   钙   质   含钙量高的食物钙质丰富的食物有深色绿叶蔬菜（如小白菜，甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花），黑豆，鹰嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁酱，芝麻，芝麻酱。重点是钙质需要维生素D才能有效吸收，而身体需要透过晒太阳才能合成维生素D。所以每天建议做日光浴15-30分钟，在没擦防晒油的情况下，确保脸和双手都受到阳光照射。富含钙质的西兰花和VC超多的小番茄   维生素B12   全素者需要注意！所幸一般可透过B群补充剂获取。Yu Nan推荐了非常好的天然调味剂：营养酵母（yeast flakes），它特殊的味道类似芝士粉，可以撒在燕麦粥或杂粮粥里，意大利面酱上或者生菜沙拉上，选牌子时要确定营养成分包含维生素B12。Yu Nan推荐的是美国的RED STAR营养酵母（可以在淘宝上找到哦） ，一天1又1/2勺维生素B群全部达标，而且还含有蛋白质，锌和铁。（如果找到别的牌子含维生素B12的也可以。用量：成人一天1-1.5勺。6个月以上的孩童就可以在辅食里加入，可以先从1/4茶匙开始添加，等3-4天确定没有过敏就可以增加至1/2茶匙，一岁以上可以增加至1茶匙。注意：营养酵母虽然好，但蛋白质和B群太丰富，所以不要过量哦！）通常Yu Nan会把营养酵母和小麦胚芽（含维生素E ,锌，镁等）混在一起，每天早餐燕麦粥或果昔里放两勺，但如果想要代替意大利面酱的芝士粉，则要用纯营养酵母，味道会很像芝士。

※ 这些东西要少吃！！！

 

► 烹饪时少盐少油少糖少吃仿荤和炸的食物► 少吃或不吃精细的甜点► 不喝甜的软饮料因为这些食物除了热量高让你有饱足感，几乎没有营养，没有纤维，只会为身体带来负担。很多素食者认为全素甜点是素的，所以常吃，长期下来加上平时主食淀粉类食物吃太多，还是有得糖尿病，高血脂的风险。Yu Nan说当她知道醣类食品（淀粉类例如白米、白面包、白面；甜食如白糖、包括全素糖类例如枫糖浆、龙舌兰浆）会造成皮肤老化松弛，且一旦松弛不可逆转，她就一点都不想再吃了（大家可以搜“醣化”glication 一词深入了解）。如果真的很馋，建议吃一小块黑巧克力，可可浓度必须高于70%，它有很强的抗氧化功效，改善记忆力，且含有丰富的铁质，尤其如果和维生素C一起食用铁质增倍吸收，欧洲著名吃法就是巧克力配草莓（草莓维生素C含量极高)，这个搭配很有道理（前提：必须是浓度高的黑巧克力，一般巧克力没有这些功效）。

Yu Nan煮粥里调味都会用黑巧哟   全食物   尽量吃天然的全食物，全食物含有许多纤维，纤维能减缓血糖快速上升，并且保持排便畅通。素食主义最大的好处就是摄取纤维丰富，所以如果不吃全食物，只吃精细食物（白米，白面包，甜食，果汁），那这个好处就没有了。之前流行的破壁，排毒果汁，偶尔喝可以，如果同时摄取其他纤维可以，但如果长期大量饮用，纤维摄取不够，血糖会上升太快，还是有得糖尿病的风险。

Yu Nan做的大餐   天然香料  尽量使用天然香料调味，少放或不放人工调味料,例如味精，酱油，老抽，生抽等不要放太多，钠摄取量会太高。尽量不勾芡，在餐厅吃不可避免，但在家就尽量不勾芡，勾芡使用的粉会让血糖上升太快。很多人担心长期素食会造成寒凉体质，其实不需担心，可以在烹调过程适量添加一些食材如姜，肉桂，花椒等即可中和。平时建议视体质食用板栗，大枣，枸杞子，桂圆。在早餐麦片粥里添加肉桂粉或或肉桂一起煮，早上也喜欢喝大枣肉桂姜茶。另外，多晒太阳，多运动都可以改善这个情况。吃得好但不规律运动气色也不会好。

 

  超 级 推 荐  

 

Yu Nan说：吃素只要把握搭配原則，不但能营养均衡，而且更健康，能预防许多慢性疾病。西方医学之父希波克拉底在两千年前就这么说过: "Let food be thy medicine."（让食物成为你的药），但現在大部分的医生还是以开药为主，鲜少关注病人饮食，以致现在的病人得知诊断后首先问医生"我该吃什么药？"而不是"我该做什么改变？"Yu Nan强烈推荐大家看“餐叉胜于手术刀”这部纪录片，你能更进一步明白饮食和我们健康之间的关系！（时长：01:36:13，建议wifi环境下收看）影片讲述了改变饮食能远离15种可能导致死亡的常见疾病，这部影片也使阿米尔·汗开始素食！你可能还是有疑问：可是我不会煮怎么办？Yu Nan说她一开始学习做饭时，买了个漂亮的茄子但不知道该怎么煮，于是她去上网搜（先在网上搜照片找看起来特别好吃的再看做法，如果需要炸就跳过），她也翻买来的食谱书，就这样一回生，二回熟，每天一点点的累积，慢慢就能找到自信。

 

 

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夏季吃点“苦”！这几种苦味食物，清热又解暑

广东卫生信息

进入夏季后，气温升高，雨水增多，湿热之气交结，导致暑热与湿邪一起侵犯人体，出现消化功能减退的症状，还常伴有精神萎靡、嗜睡、身体乏力，出现了人们常说的“苦夏”症状。

一方面急需补充营养和津液，另一方面因暑、湿气候的影响易导致脾胃正气不足，胃肠功能紊乱，所以我们在饮食上要注意清心泻火、消暑利湿、健脾养胃。

苦味食物能“入心经而降心火，去心火而神自安”，尤其适合夏季食用。今天广卫君为大家推荐了五种苦味食物的做法，一起来看看吧。

苦瓜

苦瓜味苦、性寒，具有清热解毒、明目、解毒等功效，适合有中暑发热、牙痛、疮肿等症状的人群食用。而苦瓜含有的皂苷可以辅助降血脂、降血糖，预防心脑血管疾病的发生。

苦瓜的食用方法很多，对于年轻人体内有实热者，可将苦瓜切片焯水凉拌食用；对于脾胃虚弱者，可用苦瓜来煲汤，既避免伤脾胃，同时也有清热生津的作用。

推荐：生拌苦瓜

材料：苦瓜200克，香油、米醋、味精、精盐各适量。

做法：

1、苦瓜洗净后从中剖开，去掉瓜瓤，斜刀切成薄片。

2、米醋、味精放入小碗中搅拌，使味精充分溶化开。

3、将苦瓜片用精盐及少许水腌渍片刻，捞出后挤去水分放入盘中，拌入香油、米醋即可食用。

苦菊

苦菊味甘微苦，具有清热解毒等功效。其颜色碧绿，食用价值很高，可炒食或凉拌，是夏季清热祛火的常见美食。

推荐：苦菊海带丝

材料：苦菊、海带丝、剁椒酱、盐、食醋、生抽、白糖、胡椒粉、麻油、蒜末适量。

做法：

1、将苦菊洗净，用开水焯一遍，沥除水分备用。

2、海带丝用清水反复淘洗，去掉盐分和沙粒后，煮熟备用。

3、盐、食醋、生抽、白糖、胡椒粉、麻油、蒜末等调料做成酱汁，淋入菜上，拌匀即可食用。

芥蓝

芥蓝味甘、辛，性凉，归肺经，具有解毒利咽、顺气化痰、平喘等功效。与其他的苦味蔬菜相比，芥蓝的苦味并没有那么重，但它的维生素C含量相当高

推荐：清炒芥蓝

材料：芥蓝500g、红辣椒一个，姜、生抽、蚝油、盐、糖、生粉、植物油适量。

做法：

1、芥蓝洗净，摘去花和黄叶，斜刀切段备用。红辣椒洗净，斜刀切丝备用。

2、小碗倒入适量生粉，加温水搅匀，加入适量生蚝油及少量糖，少量生抽，少量盐，做成芡汁备用。

3、锅内热油，加入生姜翻炒，加入切好的芥蓝，翻炒至菜叶颜色稍深，加入备好的芡汁及红辣椒丝翻炒，一分钟后出锅即可。

莴笋

莴笋别名“莴苣”“莴菜”等，味苦、甘，性凉，具有清热解毒、利尿、通乳等功效。王士雄《随息居饮食谱》中记载，莴苣，“微辛、微苦，微寒、微毒。通经脉，利二便，析酲消食，杀虫蛇毒”。莴笋有着“千金菜”之称，其口感爽脆，淡绿清香。莴笋叶富含钾元素和膳食纤维，对于保护心血管非常有好处，莴笋叶还含有丰富的维生素C、胡萝卜素、维生素B1以及胡萝卜素。

推荐：麻酱莴笋叶

材料：莴笋叶、芝麻酱、盐、醋、香油、酱油适量。

做法：

1、莴笋叶竖切凤尾片，放入淡赴水中浸泡5分钟，捞出备用。

2、芝麻酱加入醋和酱油搅匀，加适量水化开。

3、加入盐、香油调匀后，浇在莴笋叶上即可。

芹菜

芹菜味甘、苦，性凉，归肺、胃、肝经，具有平肝清热、祛风利湿、除烦消肿、凉血止血等功效。芹菜叶营养丰富，其所含的胡萝卜素高于在芹菜茎里的含量。而且，芹菜叶和杆茎相比，叶的蛋白质、维生素B1、维生素C等的含量也更高，所以，吃芹菜的最好方式是茎叶都吃。

推荐：凉拌芹菜叶

材料：芹菜叶1把，蒜2瓣，花生1把，甜面酱1勺，糖、醋、香油、盐各适量。

做法：

1、花生米小火炸熟摊凉备用，2颗蒜去皮切碎，备用。

2、芹菜叶洗净，锅里加水烧开将叶子下入锅中焯至变色变软，捞出过凉水后挤出水分切碎。

3、取大碗，放入芹菜叶、蒜末，再依次放入1勺甜面酱、糖、醋、香油、鸡精和少量盐，充分拌匀后撒入花生米即成。

需要注意的是，进食苦味食物也不宜过多。苦味食物多寒凉，食用过多易伤脾胃，所以一餐一种苦味蔬菜就足够。野生苦味蔬菜则要慎重食用。

声明：本文由入驻健康号作者撰写，观点仅代表作者本人，不代表健康中国官方版立场。  

常吃豆胜吃肉！尤其是这个“夏天祛湿第一豆”！拔除湿气、健脾止泻、和中解毒……千万别错过

山西省中医院

说起豆类食物，人们最常提起的是绿豆、红豆、黑豆，往往没几个人会想到白扁豆。就是这么一个不起眼的食材，却能发挥惊人的功效，是中医的宠儿。《本草纲目》记载：“其性温和，得乎中和，脾之谷也。入太阴气分，通利三焦，能化清降浊，故专治中宫之病，消暑除湿而解毒也。”被李时珍捧为上宾，将白扁豆称为脾之谷。消暑赛绿豆，祛湿分分钟打败红豆、薏米，而且是补脾的“常胜将军”。《药品化义》记载：“扁豆，味甘平而不甜，气清香而不窜，性温乎而色微黄，与脾性最合。主治霍乱呕吐，肠鸣泄泻，炎天暑气、酒毒伤胃，为和中益气佳品。”

白扁豆的功效

综合典籍记载，可以将白扁豆的功效归纳为以下几点：

一、补脾止泻

白扁豆入脾、胃经，中医认为其具有健脾养胃的作用，能够改善食欲不振等症状，有助于维护脾胃健康。夏为火，火生土，故长夏属土，五脏之中与脾相应，所以此时节重点在于养好脾胃。白扁豆药性平和，补而不腻，温而不燥，对病后体虚胃弱，虚不受补者尤宜，常与太子参、山药等药同用，以增强疗效。

二、消暑化湿

白扁豆入脾经，脾主运化。可以运化水湿，中医认为白扁豆有助于除湿消肿，能够促进体内湿气排出，缓解水肿，有助于改善身体状况。长夏时值夏、秋之际，天热下降，地湿上蒸，湿热相缠，最容易伤害脾。轻则食欲不振，重则下注大肠引起便溏，甚则腹泻，下注前阴致带下清稀。因为天热，一般人喜欢吃冷饮、水果，但从中医养生角度来说，恰恰应当避免，而适宜吃热饮熟食，以免寒凉食物损伤脾阳，导致脾失健运，湿邪内生。脾受湿邪困扰，还很容易出现身体水肿的现象。《备急千金要方》单用扁豆水煎，治暑湿吐泻；若与香薷、厚朴等祛暑化湿药同用，则疗效更佳。

三、和中解毒

白扁豆常用于酒毒伤胃或鱼蟹中毒，扁豆“主解一切草木毒，生嚼及煎汤服”，故扁豆亦可用治药食中毒（《药性论》）。《永类钤方》单用扁豆生研，水绞汁饮，解砒霜毒；解酒毒，多与葛花、白豆蔻、砂仁等同用；解河豚毒，多与芦根相配。

如何挑选？

市面上白扁豆参差不齐，挑选要领：

表面淡黄白色或淡黄色，平滑，稍有光泽，气微，味淡，嚼之有豆腥气。以粒大、饱满、色白者为佳。

白扁豆的饮食禁忌

1、咳嗽咽痛的人不建议食用白扁豆，白扁豆中有一些天然的微量成分，这些成分敏感度很高，可能会让咳嗽和咽喉肿痛，症状加重，不利于病情的恢复。

2、不建议生吃，豆类食物含有一定的毒素，在生吃的时候容易中毒。所以食用白扁豆的时候，不建议选择生吃，而是需要将白扁豆煮透才能够食用。

3、不能与空心菜混吃，在食用白扁豆的时候，不建议吃空心菜，因为两种食物之间存在相克的原理。如果同时食，白扁豆中的钙元素会被空心菜中的草酸同化，从而形成草酸钙，导致人体出现结石疾病。

4、体虚患者不宜食用，如果是气虚体质，不建议食用白扁豆。因为身体中有寒气，如果没能及时排出，此时食用白扁豆，容易导致消化道出现不适的症状，引起腹泻和腹痛。严重情况下还有可能导致面部发青。

保健饮品推荐

这里介绍一款宋朝美食之宋人的“保健饮品”——香薷饮，黛玉为解暑喝的就是这款，因而更有名。

香薷饮：

又名“香薷散”，由香薷12克、白扁豆6克、厚朴6克三味中药组成，有歌诀曰：“三物香薷豆朴先，散寒化湿功效兼。”

将炒扁豆、厚朴（去粗皮，姜汁炙）、香薷制成粗未后一起水煎，然后滤去渣滓。香薷饮以凉服为佳，且不易引起呕吐。具有祛暑解表、化湿和中的功效，流传至今。中医还会用来治疗现代人常有的“空调病”。

养生粥饮：白扁豆粥

原料：白扁豆30g，党参10g，粳米10g。

做法：将白扁豆、党参洗净，粳米淘洗干净，滤去水分备用。取白扁豆、党参放入锅中，加入适量水，以刚没过所有材料为度。用文火煎煮30分钟左右，去渣取汁。最后加入淘洗好的粳米煮成稀粥。

用法：早晚空腹服食。

功效：气健脾，主治慢性胃炎、食欲不振、大便溏泻、白带过多暑湿吐泻、胸闷腹胀。

养生从来没有捷径，先健康地吃起来，再追求食材的品质，再注意根据四时节气调整，坚持下去一定能看到改变。

声明：本文由入驻健康号作者撰写，观点仅代表作者本人，不代表健康中国官方版立场。  

适合三伏天吃的10道养身素食，快点学起来吧~

素小厨 

三伏天酷热无比，人们常常会出现身体疲劳、没有食欲等症状。这属于正常现象，如果能在饮食上注意一些，情况就会有所好转。那么，今天就给大家推荐10种养身素食，让大家在这酷暑的日子里能吃得营养，吃得健康。

 

▼

01

莲子薏仁绿豆汤

 

材 料：绿豆50克，莲子20克，薏仁30克，冰糖适量

 

做 法：1.将所有食材混合淘洗干净2.放入电饭煲加入适量清水3.按照正常煮粥模式做好即可4.喜甜的加冰糖食用，喜欢喝糖水的，沥出汤汁，冰箱冷藏后味道更加

 

02

炝拌苦瓜

 

材 料：苦瓜1根，干辣椒2个，花椒1小撮，生姜小块，盐1小勺，色拉油15毫升，香油适

 

做 法：1.将苦瓜洗净，去掉瓜瓤和瓜子，斜切薄片2.干辣椒切丝，生姜切末3.锅中倒入清水，大火烧滚后放入苦瓜片和少许盐，汆烫片刻后捞出，立即用凉水过凉4.苦瓜沥干水后放入盘中，加入姜末、香油和少许盐拌匀5.大火加热炒锅中的油，放入花椒煸香，再放入辣椒丝后迅速将油淋在苦瓜上即可。

 

03腌姜片

材 料：姜，糖，白醋，盐，水

 

步 骤：1. 生姜洗净后，用勺子轻轻去皮，切成薄片2. 在锅中加入适量的水、糖、白醋、盐，搅拌让糖溶解，大火加热至沸腾3. 姜片装入容器中，倒入锅中混合物覆盖姜片4. 将容器密封，常温腌制3~5天后就可以开吃啦

 

04

蜜绿豆

 

材 料：绿豆，冰糖

 

做 法：1.绿豆清洗浸泡2.倒入清水，煮沸到出煮豆水3.重新倒入清水，加入冰糖，再次煮开4.绿豆捞出5.一碗绿豆水加上一盘蜜绿豆，清凉解暑

 

05

荷兰豆炒杏鲍菇

材 料：荷兰豆100克，杏鲍菇1个，姜末、植物油、盐、松多鲜调味料各适量

做 法：1. 杏鲍菇洗净切粗条，荷兰豆摘洗干净 2. 热锅冷油加入姜末炒出香味 3. 加入杏鲍菇炒至见软 4. 加入荷兰豆，将锅中食材炒熟 5. 最后加点盐和松多鲜调味炒匀即可

 

06

白玉豆腐羹

材 料：嫩豆腐、青碗豆、玉米粒、松仁粒、枸杞、植物油、盐、胡椒粉、生抽、松多鲜调味料、香油、姜末

做 法：1. 嫩豆腐切四方小丁，青豌豆、玉米粒备用2. 起锅下油爆香姜末，放入所有食材加水煮开3. 接着放入所有调味料用锅铲轻轻搅动，最后勾芡，出锅前放少许香油

 

07

毛豆炒冬瓜

材 料：冬瓜300克，毛豆200克，草菇8个，胡萝卜半根，姜末、油、盐、松多鲜调味料、淀粉适量

步 骤：1. 冬瓜洗净后去皮去囊切小方丁块，草菇洗净切二瓣，胡萝卜去皮切小块2. 毛豆和草菇先焯水30秒出锅，冲凉水备用 3. 锅里放少许油，煸香姜末4. 放入冬瓜煸炒，加少许水略炒一会儿 5. 加胡萝卜继续煸炒，炒致冬瓜呈半透明状 6. 放入草菇及毛豆翻炒，加盐和松多鲜调味 7. 勾一点点薄芡淋几滴麻油就可以出锅了

 

08

素炒豆芽

材 料：黄豆芽60克，素蠔油1大勺，植物油1勺，姜末、盐适量

 

做 法：1. 豆芽用清水冲洗几遍，掐去发苦的根部 2. 锅中烧热水，将豆芽焯水。 3. 取出，冷水冲洗，沥净备用 4. 热锅热油，入姜末炒香，下豆芽、素蠔油和盐，快速炒匀盛出即可

 

09

芝麻枸杞拌菠菜

材 料：菠菜400克，芝麻1把，枸杞1把，生抽1汤匙，香醋1汤匙，盐、昆布粉、芝麻油适量

步 骤：1. 菠菜去头洗净，放入淡盐水中浸泡15分钟2. 将菠菜切成4厘米长的长段3. 枸杞用温开水泡软，调料汁备好4. 芝麻放入炒锅中炒至微黄，泛出香味5. 锅下水烧开后，放入菠菜焯水3分钟6. 捞出过凉后控干水7. 将控干水份的菠菜放入碗中，放入生抽、香醋、盐和昆布粉，再撒入熟芝麻和枸杞，淋入几滴芝麻油，拌匀即可

 

10

山楂粥

材 料：山楂，粳米，砂糖适量

 

做 法：1.取山楂30克~45克，粳米100克，砂糖适量2.将山楂煎取浓汁，去渣，和洗净的粳米同煮3.粥将熟时放入砂糖，稍煮1~2分钟即可

   

素食营养全攻略：避开三大陷阱，科学搭配健康瘦

原生素 原生素

年来，随着健康意识的提升，越来越多的人选择素食。但很多人发现，改吃素食后不仅没有变瘦，反而体重增加了。这究竟是为什么呢？本文将详细分析素食者容易陷入的三大营养陷阱，并提供科学合理的素食搭配建议，帮助素食者真正获得健康。

 

 

 

1.过度加工素食的油脂陷阱

 

不少后期加工的素食食材，大多为了令口感和味道更好而加入过多油脂。

 

油脂摄入过多，会让人长胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

 

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日烹调油摄入量为25~30克。

 

2.添加剂过量的代谢负担

 

加工素肉加了不少添加剂，若吃得太多，会加重身体的新陈代谢负担，甚至阻碍脂肪代谢。

 

尽量吃“新鲜、天然、原型”的素食，尤其是多吃深色蔬菜，以及菇藻类食物。

 

3.蛋白质摄入不足的代谢危机

 

此外，吃素的人若未有特别注意要补充蛋白质，会导致无法增肌，难以维持日常的代谢。

 

 

 

优质蛋白质来源全解析

 

好多食物都含有蛋白质，不只有豆类。

 

1.常见主食的蛋白质含量

 

一碗饭（160克）有8克蛋白质， 两片薄全麦吐司（120克）含有8克蛋白质，一碗热面条（120克）含有4克蛋白质，十粒花生米约含有4克蛋白质，所以蛋白质比我们想象的还多，而且，这里很多就等于一个鸡蛋的蛋白质。吃米饭，不仅吃到了碳水化合物，同时也吃到了蛋白质，要帮米饭平反一下。

 

2.全谷物的营养优势

 

当然，还是更推荐全谷物，如糙米、全麦、燕麦、荞麦、黑米等。全谷物是谷物在碾制过程中，保留麸皮、胚乳及胚芽三个部分，可以完整保留谷物的营养。麸皮就是谷物的外皮，用来保护种子纤维，富含B族维生素和矿物质；胚乳是组成谷物的最大部分，提供能量、碳水化合物、蛋白质。胚芽则是种子的抗氧化剂，富含B族维生素和维生素E，维生素E在免疫功能、DNA复制和其他代谢过程中起着重要的作用。

 

此外，全谷物还含有叶酸、镁、硒、钙、铜、锌等营养素。

 

3.科学搭配提升营养利用率

 

此外，吃东西不要执着于一种单一的食物，一定要把各种食物搭配着吃。

 

比如，将豆类与谷类搭配着吃，两者的蛋白质能产生互补作用，使蛋白质的利用率提高。

 

解决豆类胀气问题的实用技巧

 

虽然多数豆类都有益健康，但它们并非都一样，有些更容易引起胀气。

 

最容易消化、不太会引起胀气的是扁豆、白眉豆、红豆和绿豆，较难消化的则是红腰豆、黄豆、黑豆和皇帝豆。

 

胀气原因

 

吃豆造成胀气，当中引发问题的化合物是棉籽糖 、水苏糖和毛蕊花糖，这些都是到达结肠前无法分解的寡糖。因为人体无法制造可分解豆类中寡糖键结的α-半乳糖苷酶 ，于是它们在未完全消化的状态下到达结肠，被结肠中的细菌发酵而产生肠道气体。

 

解决方法

 

还好，以下方法可以减少豆类中的寡糖。

 

1.使用新鲜豆类而非干燥的，因为它们的寡醣含量要低得多。

 

2.只购买几个月内可吃完的干豆，豆类存放愈久，寡醣含量就愈高。

 

3.浸泡、沥干和冲洗豆子的过程，不仅能让味道更好，也能减少胀气。

 

营养学家建议将干豆子浸泡过夜或至少八小时后再使用。而且，不要用浸泡过的水煮豆子，将豆子沥干、冲洗干净。

 

4.运用能抑制肠道气体生成的调味料，如丁香、肉桂、姜黄、黑胡椒、姜。

 

面粉选择指南

 

 

我们也一定会吃一些面粉做的东西，面粉大致分三个等级，即低筋、中筋、高筋。

 

高筋面粉约含有11.5 ~ 14%左右的蛋白质，比较适合用来做面包、松饼、饺子皮、面条等带点口感的面食点心。

 

中筋面粉约含有9.5 ~ 11.5%左右的蛋白质，含量适中，适合制作馒头、包子、烧饼、芝麻球等吃起来软中带点儿劲道的面食点心。

 

低筋面粉约含有6.5 ~9.5%左右的蛋白质，含量是所有面粉中最低的，最适用来制作各式口感松软、膨松的蛋糕、点心及各式饼干。

 

要尽量挑高筋面粉吃，它含有比较多的蛋白质。

 

除了蛋白质，其他营养素也非常重要，包括镁、锌、铁等。镁会影响情绪，一旦缺乏，会让人感到焦虑和躁动。

 

综合建议

 

1.饮食多样化

避免单一食物，确保营养均衡。

 

2.合理搭配

运用食物互补原则，提升营养吸收。

 

3.多采用蒸、煮、炖等健康烹饪方法

 

4.营养监测

定期检查关键营养指标，必要时补充维生素B12等易缺营养素。

科学吃素是一门需要学习的功课。避开加工食品的陷阱，掌握食物搭配的技巧，选择营养密度高的食材，才能真正发挥素食的健康效益。

   

这7种素菜营养价值高，好处多多，别错过！

煮粥、煲汤时很多人认为汤汁熬的越浓稠越营养，但在烹饪的时候，却很少有人喜欢烹制一些有着浓稠汁液的蔬菜。要知道，和汤粥一样，这些黏液多的食物更养人！

一两黏液一两斤。黏液多的食材，在中医看来，具有很好的滋阴润肺、补益肝肾，滋养皮肤的作用。从营养学的角度上说，这类食物黏液里含有的多糖物质，可以延缓食物消化、吸收，达到较久的饱腹感，也就是俗话说的“耐饥”。黏液丰富的食物非常适合减肥人群食用，可以延缓饥饿出现、减少进食量。同时还能帮助降低高血压、高血脂、动脉硬化等心血管问题的发病风险。

此外，食物黏液还具有强大的抗氧化作用，可以延缓人体细胞的衰老；还有利于肠道清理，缓解便秘；而且具有增强免疫调节能力，对预防和降低癌症风险有积极作用。那么，黏黏的东西是什么呢？——黏蛋白和植物多糖。

这七种食物别错过

01/ 山药切开山药，能拉出黏黏的细丝，这正是它特有的黏蛋白和黏多糖。山药多糖易溶于热水，所以对于淀粉含量高、适合做主食的铁棍山药来讲，切成段蒸了直接吃，或做成山药泥、山药糕都可以。对于水分含量高的菜山药，出锅前收一收汁，或者加点淀粉勾芡一下，都能让山药多糖更多地粘附在山药上。

02/ 木耳菜木耳菜又叫落葵，在四川被叫做豆腐菜或软浆叶。木耳菜可以帮助稳定肠道里有益的菌群（比如双歧杆菌），因此，木耳菜在一定程度上，可以当做缓泻剂，有润肠、通便的功效。

03/ 秋葵秋葵，长得像辣椒，但是它非但不辣，还能帮助人体促进肠胃蠕动，维持肠道的活力。此外，秋葵可以吸附一定量的胆固醇并带出体外，达到降低人体总胆固醇的目的。夏日，秋葵凉拌最佳：把秋葵在沸水中烫熟捞出来，对切两半，放入冰箱，吃的时候配上汁酱油或者芥末。

04/ 丝瓜丝瓜里的黏液成分是丝瓜络多糖，具有辅助抗炎、降脂的功效。不管是哪种方式，烹调时都应少放油盐，这样就能连菜带汤都吃，摄入更多营养。

05/ 银耳银耳，味淡性平，具有益气养胃、滋阴润肺的功效，非常适合肺气虚弱、气短及阴虚的人食用。平常可以和红枣、莲子等配合食用，补虚效果好。银耳还含有丰富的蛋白质（含量约10%左右），以及钙、铁、磷、钾等多种矿物质；银耳中的银耳多糖可延缓衰老、抗氧化，还能增强人体免疫力。

06/ 香菇香菇富含维生素B群、铁、钾、维生素D原（经日晒后转成维生素D）， 素有"山珍之王"之称，是高蛋白、低脂肪的营养保健食品。研究表明，香菇内含的香菇多糖是一种宿主免疫增强剂，有抗病毒、抗肿瘤、调节免疫功能和刺激干扰素形成等作用。

07/ 芋头芋头黏液中含有一种粘液蛋白，被人体吸收后能产生免疫球蛋白，或称抗体球蛋白，可提高机体的抵抗力。如用芋头煲汤，可以使这种黏液蛋白为人体更好地吸收，能够起到降低血压和胆固醇的作用。推荐推荐食谱食谱

 清炒木耳菜 -材 料-木耳菜250克生姜适量盐1小勺食用油少许-做 法-1. 木耳菜，择洗干净备用，生姜切片2. 大火，炒锅放入姜片炒香。3. 加入木耳菜，翻炒，加点水焖1分钟。4. 木耳菜炒软。5. 加点盐调味，加点小米椒就可以出锅啦。

 山药青瓜炒木耳 -材 料-山药1根木耳1小把黄瓜半根姜末、盐适量-做 法-1. 山药洗干净削皮，切片，水煮断生2. 木耳提前泡发，将黄瓜洗净切片3. 锅中放花生油，下姜末炒香，开小火下入木耳、山药、黄瓜翻炒！4. 下入适量盐，快速用锅铲翻炒！5. 放入一汤匙水，适当火大些继续翻炒2-3分钟，炒至黄瓜、木耳断生。出锅装盘

 香甜软糯红烧芋头 -材 料-芋头200克酱油2勺盐、香菜碎、白糖、老抽适量-做 法-1. 将芋头去皮冲洗干净，切滚刀块2. 锅内坐水，将芋头加入煮至七八成熟捞出3. 起油锅加入白糖，小火熬制，炒成褐色4. 将芋头加入，翻炒均匀5. 加入酱油，少量老抽，加入盐充分炒匀6. 向锅内加入水，没过芋头，中小火煮几分钟，使芋头充分熟透7. 汤汁变浓稠，大火收尽汤汁，关火8. 最后撒上香菜碎，拌匀出锅

 红烧芋头 -材 料-芋头300克胡萝卜50克香菇50克酱油3毫升生粉3克盐、食用油适量-做 法-1. 芋头去皮，洗干净，切块，胡萝卜去皮写丝，香菇洗净切片，所以食材准备待用；2. 热锅，倒油，倒入切好的芋头块炸，微黄翻转一次，继续炸到全部微黄，即可捞出，用吸油纸，把多余的油吸干3. 把炸过芋块的油，倒出，锅中留一点点有，炒香香菇片，胡萝卜丝；4. 加入刚刚炸过的芋头块，翻炒；5. 加入酱油，盐，翻炒；6. 生粉3克加9克清水拌均，倒入锅中，翻炒，收汁即可。

 凉拌银耳 -材 料-干银耳20克菜花80克芝麻油5克盐2克生抽、醋适量-做 法-1. 银耳提起一天泡发，切掉黄色硬的根部，银耳撕成小朵，洗干净控水。2. 菜花洗净后，切掉根部，只留花头，掰成小块。3. 煮锅里加水，水烧开后，倒入银耳焯30秒捞出，控水放凉。4. 再倒入菜花焯40秒，边焯边搅动，等菜花变软，除去生味就捞出来，控水，放凉备用。5. 醋，盐和生抽，倒入一个碗里搅匀调成料汁。6. 放凉后的菜花和银耳倒入一个沙拉盆里，浇上料汁翻拌均匀，装盘。

 彩椒炒秋葵 -材 料-秋葵150克彩椒半个油1勺盐1勺鲜蔬调味粉适量-做 法-1. 秋葵去蒂，洗干净，切片2. 彩椒切段，红、黄各少许3. 热锅倒油，入秋葵翻炒4. 再加彩椒翻炒5. 盐、鲜蔬粉调味即可出锅

 香菇烩毛豆 -材 料-鲜香菇6朵毛豆仁150克红尖椒1个生姜、菜籽油、盐、素蠔油适量-做 法-1. 香菇去蒂切成薄片，红椒切成细丝，生姜切末2. 起锅加入菜籽油，加入姜末炒出香味3. 加入香菇翻炒至见软出水4. 加入毛豆仁，翻炒片刻5. 加入红椒，素蠔油将所有食材炒熟6. 最后加少许盐调味，炒匀出锅即可

美容养颜山药粥 -材 料-山药400克枸杞10克大米100克糯米50克红枣3个冰糖适量-做 法-1. 山药去皮洗干净，切小方块；2. 大米和糯米浸泡十分钟；3. 大米、糯米分别洗干净倒入电饭锅；4. 加入山药（淮山）、枸杞、红枣，适量的水，放入锅中；5. 按煮粥功能，煲四十五分即可；6. 煲好后，加入冰糖搅拌均匀，养颜粥就可以吃。

   

夏季多喝糊糊，30种素食营养糊让你滋养又解馋！

 

晨起来一碗细滑米糊，美容又养颜。细细滑滑的米糊比较容易消化，营养也会被身体吸收的更全面一些~

 

1

核桃糊

 

 

 

材料：核桃130g、冰糖50g、粘米粉20g、豆奶4汤匙

 

做法：

 

1、先将原粒核桃放在干锅上烘4~5分钟，令核桃有点焦香（看上去外衣微微转焦便可以）。

2、加入清水550g，在搅拌机内打至细滑。

3、把打好之核桃糊水放在锅内，加入冰糖一边搅一边煮试味，再加入豆奶。

4、粘米粉加入清水60g，搅拌好，放入锅内同煮，等到核桃糊越煮越绵，便可离火完成。

 

2

红枣糊

 

 

材料：红枣50g

 

做法：

 

1、红枣提前用冷水浸泡1小时，清洗干净，切开去核。

2、切好的红枣放入料理机的搅拌杯内，加入适量凉开水，启动机器搅打成糊即可。

 

3

红枣红薯米糊

 

 

材料：红薯1个、枣干10颗、大米35g、荞麦米35g

 

做法：

 

1、将大米和荞麦米洗净，加入清水用大火煮。

2、在煮大米和荞麦米时，将红薯削皮切小块，加入到米粥里。

3、将去核切半的红枣加入到米粥里，盖上盖子，中大火煮10分钟。

4、将煮好的红薯红枣粥水倒入料理机，搅拌，倒出来即为红薯红枣米糊。

 

4

红枣银耳米糊

 

 

材料：银耳1朵、红枣5颗、剩米饭1碗、红糖适量

 

做法：

 

1、银耳提前用冷水泡发一晚上后撕成碎片，红枣去核，剩米饭倒进去。

2、将食材全部放入豆浆机，加入足量的水，盖上盖子，设置糊糊键。

3、将食材打成糊糊，加上红糖即可食用。

 

5

养颜红枣薏米糊

 

 

材料：莲子（干）20g、薏米20g、红枣6颗、百合10g、黑芝麻10g、冰糖6g

 

做法：

 

1、把所需食材全部洗干净，红枣去核。

2、把食材全部倒入搅拌机中，根据食材大概加入4~5倍的纯净水，注意不要超过机器内部标注的热饮水量刻度线。

3、接通电源，选择“米糊”键，进行启动即可。

 

6

大枣黑米糊

 

 

材料：黑米80g、大枣2壳、豆奶1杯

 

做法：

 

1、黑米洗净，泡上12小时以上，用电饭锅加适量的水煮熟。

2、大枣去核切小丁。

3、将煮好的黑米饭放在料理机，加入大枣丁和热豆奶打成糊，即可享用，喜欢甜的可以再加入红糖或冰糖。

 

7

莲藕糊

 

 

材料：莲藕1节、冰糖少许

 

做法：

 

1、莲藕洗净，去皮切丁。

2、把藕丁和适量水装在搅拌杯里，建议藕丁少点，水多点。

3、打成糊状，然后倒在砂锅里，加水和冰糖，中小火边煮边搅拌，以防糊底。

小贴士：莲藕淀粉含量很高，建议搅打的时候可以半节藕加半杯水，多打几次更细腻。

 

8

雪梨莲藕糊

 

 

材料：雪梨50g、莲藕50g

 

做法：

 

1、雪梨去皮去核切成小块，莲藕去皮切成小块，雪梨和莲藕一比一。

2、两种材料放碗里，入蒸锅里蒸30分钟，蒸熟后一起放入料理机，打成细腻的糊，非常适合在感冒咳嗽的时候食用。

 

9

金黄南瓜红薏仁糊

 

 

材料：鲜食红薏仁1/3包、南瓜200g、豆浆600ml

 

做法：

 

1、先将南瓜切块蒸熟备用。

2、待蒸熟南瓜冷却后，与1/3包鲜食红薏仁和豆浆一起倒入调理果汁机，搅打约1~2分钟，即可享用香浓金黄南瓜红薏仁糊，不但可以补中益气，还能帮助养颜美容。

 

10

南瓜小米糊

 

 

材料：南瓜250g、小米80g、高粱米10g、荞麦米10g

 

做法：

 

1、南瓜削皮切块。

2、把南瓜块和小米等放入煮锅，并且加入适量的清水，用煮锅煮。

3、煮沸后转中火煮30分钟，把小米杂粮煮得比较绵软。

4、把煮好的南瓜小米粥放进料理机里搅拌。

小贴士：如果用豆浆机制作，可以把杂粮浸泡4小时，然后直接用豆浆机搞定。

 

11

南瓜山药糯米糊

 

 

材料：南瓜100g、山药60g、糯米60g、枸杞适量

 

做法：

 

1、将材料切块洗净后倒入豆浆机中。

2、倒入水，盖住最低水位线，启动豆浆机的“米糊”功能就完成啦，浓浓的南瓜味不加糖就很甜。

 

12

淮山薏仁糊

 

 

材料：新鲜淮山1条、薏米1杯

 

做法：

 

1、淮山去皮切成小块，备用。

2、把水倒进锅里烧开后加入淮山和薏米，再用大火烧开后转成中小火熬大约1个小时，熄火。

3、把煮好的淮山薏米和水一起倒进果汁搅拌机里搅拌成糊，然后倒入碗里即可食用。

 

13

紫薯米糊

 

材料：紫薯1个、米饭1碗

 

做法：

 

1、紫薯煮熟去皮切块

2、将紫薯、米饭倒入料理杯中

3、倒入一杯温开水，盖上盖，插好电源，选择五谷键，30秒即可。

 

14

紫薯银耳玉米糊

 

 

材料：银耳、紫薯、薏米各适量

 

做法：

1、银耳泡发，洗净撕小，薏米用开水烫一下洗净，紫薯切小丁。

2、将紫薯、薏米、银耳全部放入豆浆机中，加入限定的水量。

3、按下滋补米糊键，出锅加少许白糖即可，不放也可以，香香的。

4、紫薯粒再用清水煮点，好了加进去就可以了。

 

15

枸杞核桃米糊

 

 

材料：枸杞30g、核桃50g、米饭半碗、冰糖适量、大枣适量、芝麻适量

 

做法：

 

1、核桃仁用烤箱烤熟

2、全部材料倒入破壁机，加适量开水，启动程序五谷。

3、程序结束后就可以喝到香浓的米糊了。

 

16

核桃黑芝麻糊

 

材料：核桃6个、黑芝麻250g、糯米粉150g、白糖适量

 

做法：

 

1、黑芝麻冲干净沥干水分。

2、先将糯米粉放进锅里小火慢慢炒至微黄出香味，盛出备用。

3、将切成小粒的核桃仁下锅炒几下。

4、倒入黑芝麻跟核桃仁一起炒熟，放进料理机打成粉末。

5、按照2：1的比例将核桃黑芝麻粉还有糯米粉放进碗里，加适量白糖，再倒入开水，搅拌成糊状，就可以享用香喷喷的核桃黑芝麻糊啦。

 

17

紫米黑芝麻糊

  

 

材料：紫米或糙米120g、黑芝麻120g、冰糖150g

 

做法：

 

1、将紫米洗净后浸泡2天。

2、将黑芝麻入锅，中小火炒香（去掉潮气生味），然后泡水24小时。

3、把冰糖放入1200ml的水中，加热煮至冰糖融化。

4、将黑芝麻、紫米沥干水份后放入果汁机中，加入600ml的水，搅打至触感细致没有颗粒状。

5、将步骤4倒入步骤3中（记得要转中小火），边倒边搅拌，煮至芝麻糊变成浓稠状且开始冒小泡泡时即完成。

 

18

黑糖芝麻燕麦糊

 

 

 

材料：豆奶250ml、黑芝麻粉2大匙、大燕麦片3大匙、黑糖1大匙、玉米粉1/2大匙

 

做法：

 

1、取一只深锅将材料通通加入。

2、小火边搅拌边加热到自己喜欢的浓稠度就完成了，一早一小碗，元气一整天。

小贴士：味道是微甜的，如果喜欢甜一些的朋友，可再自行调整黑糖用量。

 

19

红枣燕麦双米糊

  

 

材料：粳米35g、黑米20g、燕麦10g、红枣5颗

 

做法：

 

1、红枣洗干净剪小去核，燕麦黑米粳米洗干净。

2、全部材料倒入破壁机，加水1000ml左右，启动“米糊”程序开始制作米糊，制作完成后可以根据个人口味加适量糖。

 

20

鹰嘴豆燕麦糊

  

 

材料：鹰嘴豆60g、燕麦片30g、小麦胚芽20g

 

做法：

 

1、鹰嘴豆用水浸泡10小时以上，夏天浸泡鹰嘴豆可以放在冰箱冷藏浸泡，防止变质。

2、把浸泡好的鹰嘴豆、燕麦片和小麦胚芽以及800ml水放在破壁机里。

3、按下粗粮米糊功能键，工作完毕即可。

小贴士：如果没有破壁机，也没有豆浆机，可以把所有材料煮熟，再用豆浆机搅拌成粗粮糊。

 

21

玉米糊

 

 

材料：玉米1根

 

做法：

 

1、准备一根玉米（如果是给宝宝吃，最好选择比较嫩的玉米）。

2、将玉米洗干净，剥出玉米粒，放进锅里蒸熟蒸软（水煮也可以，一定要煮的软糯）。

3、蒸好的玉米晾凉后，放进搅拌机，加入适量凉开水，搅拌成细腻的糊糊即可。如果想要吃温热的，可以将玉米糊放进微波炉稍稍加热一下。

 

22

黑米米糊

  

 

材料：黑米80ml、大米80ml

 

做法：

1、黑米和大米淘洗干净，放入豆浆机，米和水的比例一定要掌控好，米多水少就打得太厚太稠，那样蜜嘴，太稀成豆浆了。

2、放入1.2L水，盖上豆浆机盖子，开启豆浆机米糊功能，耐心等着就可以了，喝不惯原汁原味的可以加点糖搅拌一下再喝。

 

23

冰糖血糯米糊

 

 

材料：血糯米2杯、冰糖适量

 

做法：

 

1、取血糯米两杯淘洗一下，用水浸泡。

2、将泡过的血糯米加入豆浆机杯体中，按照自己的口味加入适量冰糖块，加入适量水至上下水位线之间，血糯米糊煮好后还会变浓稠，可以多加些水。

3、豆浆机通电，选择“米糊”键，进行启动即可。

 

24

黑糖桂花葛根糊 

 

材料：葛根粉、黑糖、桂花各适量

 

做法：

1、取适量的葛根粉放入碗中（4~6勺）。

2、加水约30ml稀释，搅拌至无颗粒存在。

3、将150ml的水烧开至滚沸，然后倒入已经搅拌均匀的葛根粉，快速搅拌。

4、加入黑糖，起锅倒入碗中，撒上少许桂花即可。

 

25

坚果米糊

 

 

材料：薏米40g、红豆40g、腰果20g、开心果20g、花生20g

 

做法：

 

1、准备好各种坚果、薏米和红豆，淘洗干净。

2、将以上食材倒入豆浆机桶内，加水至水位线，合上机头，插上电源线，选择“米糊”键，进行启动。

3、完成后倒出，加适量白砂糖调匀，即可饮用。

 

26

杏仁糊

 

材料：杏仁20g、大米8g、冰糖适量

 

做法：

 

1、大米、杏仁洗净，一同冷水入锅，煮沸后再继续煮5分钟。

2、将米和杏仁装入搅拌机，加入350g的水，启动按钮，将杏仁和大米打碎。

3、倒出，开火煮5分钟左右，如果觉得太稠可以加点水。

4、最后加入冰糖煮到糖溶，就完成了。

 

27

红豆莲子花生米糊

 

 

 

材料：红豆40g、莲子20g、花生40g、大米25g、冰糖适量

 

做法：

1、将红豆淘洗干净，清水浸泡8~12小时。

2、花生、大米、莲子分别洗净，浸泡2小时，莲子去芯。

3、除冰糖外所有食材倒入豆浆机中，加入适量清水，按下“米糊”键煮熟。

4、 煮好的米糊倒入容器中，加入冰糖搅至化开即可。

 

28

红绿豆瘦身米糊

 

材料：红豆50g、绿豆50g、山楂10g、大枣5~6个、麦片2勺

 

做法：

 

1、红豆、绿豆、干山楂洗净，清水浸泡一晚，大枣剪碎去核。

2、将以上材料放入豆浆机，选定“湿豆”模式，打成豆浆。

3、碗中加入燕麦片、麦麸。

4、把打好的热豆浆冲入碗中，搅拌均匀，加盖焖5分钟（让麦片充分变软）。

 

29

益肾补血豆米糊

 

 

材料：黑豆5g、黑米5g、黑芝麻5g、红豆5g、红枣3颗

 

做法：

 

1、红枣去核，然后全部材料放入冷水中泡半小时（泡过的水不用）。

2、放入料理机，加适量水打碎（喜欢稀点的可多点水，稠点的少加点水）。

3、过滤，去渣，倒入砂锅中烧开，略煮一会即可。

 

30

杂粮米糊

 

 

 

材料：黄小米30g、糙米30g、山药半根、枸杞20粒

 

做法：

 

1、黄小米、糙米、山药、枸杞装碗中清洗过水。

2、所有食材放入豆浆机桶中，加入适量的水。

3、豆浆机接通电源，选择“米糊”功能，按启动，20分钟后米糊制作完成。