素食者均衡营养膳食的四大要素,附8道鲜美素菜
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素食者如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢?一起来看看吧。
获取足够的硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。对于素食者来说,通过食用坚果类食品可以保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果,尽量选择无盐坚果产品。
补足蛋白质
保证每日充足的蛋白质摄入,对素食者来说非常重要。很多途径可以补足一天所需的蛋白质,如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)。食用富含蛋白质的食物对补充人体必需的氨基酸很有帮助,如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的米饭和豆类沙拉、面包等。
补充铁
对于素食者来说,可以从豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等食品中获取铁元素,蔬菜中的菠菜、甜菜根、红枣、木耳等食物中铁含量也比较高。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用,将更有利于机体对铁的吸收,因此,建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜,或适量饮用果蔬汁。
每日膳食6点注意
① 减少糖类的摄入量;② 减少烹调中食盐的添加量;③ 每日食用多种水果、蔬菜;④ 每天确保饮用足量的水;⑤ 食用一些含有蛋白质的食物,尽量做到饮食的多样化;⑥ 尽量采用水煮、烤制、焙烤、蒸制等方法烹调食品,减少油炸食物的摄入。
推荐8道鲜美素菜
凉拌腐竹 -材 料-干腐竹100克、小米辣6个黄瓜半根、花生米随意(可无)白芝麻、生抽15克、醋15克-做 法-1. 将腐竹温水泡发,温水一个小时后就可以了;2. 将泡发好的腐竹切成自己需要的长短焯水,水开放入,再沸时捞起放入白开水里过凉备用;3. 黄瓜拍碎切小块,小米辣切小段,生抽、醋、盐、糖搅拌均匀;4. 用擀面杖敲点花生碎,没有可以省略;5. 所有食材准备好放入盆中;6. 将调味料和食材混合拌匀,最后再放麻油拌匀;7. 装盘!最后撒上芝麻。
芝麻青菜 -材 料-白芝麻适量、青菜500g植物油、盐、蔬果粉适量-做 法-1. 青菜摘好洗净;2. 热锅入油,炒香白芝麻;3. 加入青菜翻炒;4. 加适量盐和蔬果粉调味,翻炒几下就可以出锅了。
全素食关东煮
-材 料-
大萝卜1根、素高汤适量海带一片、其他喜欢的蔬菜适量酱油3勺 蔬果粉1茶匙胡椒粉1茶匙
-做 法-
1. 汤底材料:萝卜、海带、素高汤;2. 汤底材料放锅里煮,加酱油、蔬果粉、胡椒粉,煮至萝卜成透明状,大概需要1个多小时,煮的越透越好 3. 煮好萝卜后,加入蔬菜,在煮大概10分钟,就可以开吃了;4. 汤底超鲜,关东煮最好吃的还属大萝卜。
豆腐芦笋炒素 -材 料-芦笋150克、豆腐200克干黑木耳8克、食用油10克淀粉5克、生抽5克、盐1克-做 法-1. 豆腐切丁,黑木耳提前泡发焯下水,芦笋清洗干净;2. 芦笋斜切成菱形段;3. 锅里热油,将芦笋下锅煸炒;4. 芦笋略变色加盐煸炒;5. 放入黑木耳略翻拌,加半碗水;6. 放入豆腐煮开;7. 水淀粉加水和生抽调匀倒入锅里;8. 将水略收干出锅。
青菜炒花菇 -材 料-青菜500g、花菇新鲜7朵植物油适量、生抽10ml食盐、鲜蔬粉适量-做 法-1. 青菜摘好洗净,花菇洗净菇切片;2. 热锅入油,放入花菇,翻炒;3. 花菇快熟时下青菜翻炒;4. 调入适量生抽、盐和鲜蔬粉,炒匀出锅。
香干炒素三丝 -材 料-香干4块、西芹3根大青椒半个、大红椒半个盐、蔬果粉各1茶匙生抽2汤匙、植物油2茶匙-做 法-1. 食材改刀准备好;2. 大火炒香干丝,加1/2茶匙盐调味。炒好后盛出来备用;3. 热锅热油,将青红椒丝芹菜丝一起倒入翻炒;4. 加入香干丝翻炒;5. 再加入盐、蔬果粉、生抽调味即可出锅。
番茄蘑菇豆角煨面 -材 料-番茄350克、蘑菇150克四季豆100克、生菜适量挂面两人份、生抽2汤匙植物油、盐、蔬果粉适量-做 法-1. 准备一锅水烧开后放入番茄汆烫至表皮卷起;2. 将汆烫去皮后的番茄切块备用,蘑菇洗净捏一下去除水分后切片备用,四季豆去除两头后用手掰小段备用,生菜洗净备用;3. 炒锅倒入适量的食用油保持中小火,放入四季豆煸炒至外皮微微的发皱;4. 放入蘑菇与四季豆同炒,将蘑菇里的汁液全部炒出后,放入生抽;5. 放入番茄一起炒至番茄软烂;6. 加入开水烧开后放入挂面;7. 盖上锅盖转小火慢煨2分钟;8. 放入生菜关火。
素食豆三鲜 -材 料-绿豆芽100g、黄瓜100g腐竹50g、豆浆750ml食盐、蔬果粉适量-做 法-1. 绿豆芽洗净,黄瓜切丝;2. 腐竹冷水泡软;3. 起锅放入豆浆煮沸;4. 转中火,放入腐竹煮3分钟;5. 放入绿豆芽和黄瓜煮1-2分钟;6. 调入食盐和蔬果粉拌匀即可。

素食者必看!健康吃素的4个黄金法则 日常生活中,人们常常担心自己会营养不足,于是不断地补充各种营养物质。然而,现代人的很多疾病,起因并非是缺乏营养,相反恰恰是吃多了和吃错了。正是饮食方面的这些“加法”,导致人们处于亚健康状态,甚至罹患各种慢性病。《道德经》有言:“为学日益,为道日损。损之又损,以至于无为。无为而无不为。”大道至简,所以我们应该多做“减法”,去除没必要和不应该吃的食物,停止自我伤害,由此激活身体的自愈能力,方能疗愈疾病,正所谓“人体自有大药”。 很多人以为吃素就是简单地不吃肉,但错误的素食方式反而可能带来健康问题。想要吃出健康,不妨试试这4个实用法则! 一、告别油腻,无油烹饪更健康 植物油并非健康万能钥匙!在加工过程中,植物油丢失了膳食纤维,且饱和脂肪含量不容忽视。过量摄入不仅会破坏肠道菌群平衡,还可能引发胆固醇升高、胰岛素抵抗等问题。此外,大部分植物油中ω-6脂肪酸占比过高,容易诱发体内炎症。 其实,坚果、种子、牛油果等全食物都能满足身体对脂肪的需求。建议每天用5-10克亚麻籽粉代替食用油,各类坚果总量控制在一小把以内,轻松减少健康负担。 二、选择整全食物,拒绝过度加工 吃橘子而不是喝橘汁,选糙米而非精米——这就是“整全食物”的智慧。完整的食物保留了更多营养成分和膳食纤维,而加工食品,尤其是白米、白面、白糖制品,不仅营养流失严重,还常添加防腐剂、反式脂肪等健康隐患。 中国传统“药食同源”理念与现代健康饮食不谋而合。选择天然、完整的食材,就是在为健康加分! 三、吃够热量,营养均衡不节食 低脂全植物饮食虽然营养丰富,但热量密度较低。从荤食转为素食后,一定要保证摄入足够的热量。合理搭配谷物、豆类、蔬菜和水果,主食吃饱是关键。 通过BMI指数(体重÷身高²)自查:正常范围在21左右,若低于18.5,就要适当增加主食和豆类的摄入,避免因热量不足导致面黄肌瘦、月经失调等问题。 四、重点补充,别让营养“掉队” 现代人普遍缺乏维生素B12,素食者更需注意。由于现代农业生产方式的改变,农作物中天然的维生素B12大幅减少。建议素食者通过专门的维生素B12补充剂获取,选择细菌发酵生产的产品,安全又高效。 健康吃素是一场需要科学规划的生活方式变革。掌握这4个核心原则,让素食成为滋养身心的源泉,开启更轻盈、更健康的生活! 那么,健康的膳食,其原则和核心理念是什么呢?用一个词语来概括,即低脂全植物性饮食。这里所说的“全植物”,指的是不含任何动物成分,包括肉、鱼、蛋、奶,而佛教的素食连植物里的五辛(葱、蒜、韭、薤、兴渠)也是要避免的。“低脂”则意味着低脂肪,比如无油等情况,有时也简称为“低脂纯素”。概述如下:
素食 吃植物,不吃动物
低脂 无油烹饪,坚果不超一小把
全食物 避免精/超加工
均衡搭配 蔬+果+豆+全谷
营养补充 维生素B12、ω-3脂肪酸(亚麻籽)、维生素D
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健康素食 清净身心,“素”得健康
素食,不仅代表了一种饮食习惯,更是体现佛教慈悲精神的一种修行。
选择素食,享用着阳光雨露滋养的食材,在对大自然的感恩中获得心灵的宁静,也在芳香四溢的食物中获取身体健康所需的各种营养。
01 食素得身心清净
先秦时期, 人们就开始将食素纳入神圣庄严的场合。
凡重大祭祀活动前, 一定要“茹素数日, 以净其身, 清其心”, 以示对祖先、鬼神的崇敬。
孔子曾说,“齐(同:斋)必变食,居必迁坐”,斋戒时要改变饮食,迁居静室,通过节制饮食净化身心,以合于礼。
即便是吃素,也不应有所贪执。
《增一阿含经》中说:“若过分饱食, 则气急身满,百脉不通,令人心壅塞,坐卧不安。”
《摩诃止观辅行》中说:“吃得少, 心智才能清明。”
唐朝百丈怀海禅师也提出:“疾病以减食为汤药。”
古圣先贤以斋戒而明其德。
所以至今,中国的许多地方也都有新年第一天和最后一天、以及每月的农历初一和十五吃素的习俗。从古人所倡导的饮食观来看,饮食不只是为了饱腹,也是补充身体正能量的一种方式。
02 “素”得健康,需要费心思 很多人觉得吃素容易营养不良,认为吃素就是白粥、白饭、白面条,白水、青菜、豆腐,或是水果、黄瓜、番茄等……
其实,所有人都需要碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和矿物质这些重要的营养物质,只不过这些营养物质可以源自植物,也可以源自动物。只要摄入营养均衡,都可以很健康。这也就要求素食者学会均衡的搭配,不能仅食用单一的食材。
对于吃素的修行者而言,则更需要注意均衡搭配,就像寺院五观堂中倡导的“五观”中有“正事良药,为疗形枯”与“为成道业,应受此食”。
前者是说饮食就如良药一般,能治疗身体饥渴的疾病,后者是说饮食可以营养身体,资益道业。
这个身体是我们修行的媒介,如果不善加调养,如何能够以良好的状态去修持呢?
此外,如果长期不正确吃素,所呈现的是病恹恹的状态,又如何能够令亲友放心,放下对吃素的偏见,又如何能够感化周围的人让他们也有尝试素食的信心?
■补充蛋白质:多吃豆类与坚果
素食者需要吃更多的黄豆、豆腐、豆干等豆类豆制品,以及各种谷物杂粮与坚果,合理搭配,均衡食用,提高蛋白质的吸收利用率。
■多吃新鲜蔬菜,适量吃水果
可以多吃深绿叶蔬菜(例如菠菜、油菜、乌菜等),以及羽衣甘蓝、西兰花来补充所需的钙质;
可以从干果及果仁等食物中摄取更多铁质;
维生素C有助于身体吸收铁,可多食用橙、草梗、奇异果、番石榴等水果;
还可以适量吃相应的水果来保证维生素和微量元素的摄入,如苹果、梨、猕猴桃、草莓等,但水果也有果糖、升糖的问题,不宜食用过多。
■多食海藻和菌类
海带、银耳、黑木耳、香菇、蘑菇、口蘑……除了鲜美的口感,它们能带给素食者膳食纤维、维生素和微量元素。
■多种维生素
为了营养均衡,素食者需要自己准备各类饮食。简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片,复杂的办法是吃多种蔬菜。
另外至少要吃维生素B12片,因为素食中的B12很不稳定,所以不小心的素食者比较容易缺少B12。
而缺乏维生素 B12 则会感觉到劳累、抑郁、记忆力变差等。
从“茹素以净身心”的传统,到“均衡搭配保健康”的现代智慧,“素”的实践,需要智慧与用心。它并非苦行,而是对生命、对自然的深刻敬意与感恩。当我们以均衡的营养支撑身体,以清净的意念滋养心灵,素食便成为通往身心和谐与慈悲生活的康庄大道。
选择素食,就是选择一种更清净、更健康、更具觉知的生活方式。

【健康素食】 怎样吃素营养又健康? 湖南省中西医结合医院订阅号 健康素食,旨在倡导人们关注素食对健康的积极影响。随着生活方式改变,心血管疾病成为全球健康头号杀手。湖南省中西医结合医院——心血管内科介绍,素食是保护心血管健康的有力武器,下面这些素食小贴士,助力您健康吃素。
素食的健康益处
01降低心血管疾病风险 美国心脏协会研究表明,植物性饮食可使冠心病风险降低40%。 02胆固醇管理
素食不含胆固醇,且富含可溶性纤维,如燕麦、豆类中的β - 葡聚糖,能结合胆汁酸排出体外,迫使肝脏利用血液中的胆固醇制造新的胆汁酸,从而降低血胆固醇水平。 03血压调节
植物性食物富含钾、镁、钙等矿物质,有助于平衡钠的影响。哈佛大学研究发现,素食者的平均血压比非素食者低5 - 10mmHg。 04抗炎抗氧化 植物中的多酚类、维生素C、E 等抗氧化剂能减轻血管炎症反应,保护血管内皮功能。例如,蓝莓中的花青素可增强一氧化氮活性,帮助血管舒张。 05体重控制 素食通常能量密度较低,纤维含量高,能增强饱腹感。一项为期5 年的研究显示,素食者 BMI 平均比杂食者低 1.2kg/m²。
中西医结合素食黄金法则
01西医重营养 1.蛋白质补充 每日按1.2 - 1.5g/kg 体重摄入蛋白质。藜麦和豆类是优质组合,氨基酸互补。天贝作为发酵豆制品,蛋白质吸收率高。 2.铁元素补充 植物铁属非血红素铁,与维C 同食促进吸收,如菠菜配橙子。避免与咖啡、茶同餐,以免抑制铁吸收。 3.维生素 B12 补充 选择强化食品,如营养酵母、植物奶。建议每周食用2 次海藻类食物,如紫菜、螺旋藻。 4.Omega - 3 补充 亚麻籽油凉拌核桃每日3 颗,是素食者获取 Omega - 3 的好来源。 02中医调平衡 1.阳虚体质 怕冷、乏力者,忌大量生冷沙拉、苦瓜。宜食温补食材,如南瓜、红枣、桂圆,炖煮时加姜片、肉桂。 2.阴虚体质 口干、燥热者,少吃油炸素肉、辛辣食物。宜食润燥食材,如银耳、百合、梨。推荐药膳麦冬玉竹煲豆腐。 3.痰湿体质 肥胖、舌苔厚者,忌甜腻水果、精制米面。宜食祛湿食材,如薏米、赤小豆、山药。可饮用陈皮茯苓茶。 中西医结合三餐示范
01早餐 1.西医版
奇亚籽布丁搭配强化B12 植物奶,补充钙和 Omega - 3。 2.中医版 小米红枣粥搭配炒黑芝麻,健脾补肾。 02午餐
1.西医版
藜麦饭搭配烤天贝,提供优质完全蛋白和高吸收率铁。 2.中医版 五行蔬菜汤搭配姜汁菠菜,五色入五脏,中和菠菜寒性。 03加餐
1.西医版
巴西坚果2颗,补充硒元素。 2.中医版 蒸苹果,收敛胃气。
特别注意
01体检指标 素食3 个月后查血常规防贫血、查同型半胱氨酸防 B12 缺乏。
02渐进调整 从“弹性素” 开始,每周 3 天素食,让身体适应。 专家提醒
日常生活宜饮食均衡、科学搭配。建议长期纯素食饮食人群,每年接受一次中医把脉,配合营养评估,以调养身体机能,确保健康状况。

素食新手遵守这几条原则,才能越素越健康。 素食菜谱汇
素食风潮在世界上越刮越盛,各国营养学家也声明说,搭配合理的素食是健康的,可以提供充足的营养素,而且对一些疾病的预防和治疗有益。
如果成为一个素食者,记得要充分了解素食的营养搭配知识,才能越素越健康。
■ 蛋白质 构成人体组织,合成各种酶、激素和抗体。
存在于豆腐、豆浆、黄豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、面筋、芝麻、大米之中。
■ 脂肪
构成细胞膜及脑髓核神经组织,提供热量。存在于植物油、豆类及豆制品之中。
■ 碳水化合物(糖类)
提供热量。存在于谷物、薯类、豆类之中。
■ 纤维素
辅助消化,预防疾病。存在于蔬菜、豆类、水果之中。■ 维生素
维生素A或胡萝卜素,促进皮肤、骨骼、牙齿的生长和健康,维持视力健康,促进伤口愈合。
存在于豌豆苗、菠菜、茴香、茼蒿、芥菜、香菜、空心菜、苋菜、南瓜、番茄、芒果中。
■ 维生素D
促进钙和磷的吸收利用,促进骨骼和牙齿的生长与健康。
植物中的麦角醇为维生素D2原,经紫外线照射后可转变维生素D2,又名麦角钙化醇;人和动物皮下含的
7-脱氢胆固醇为维生素D3原,在紫外线照射后转变成维生素D3,又名胆钙化醇。
维生素D每日的摄取量为0.01~0.02毫克(400~800IU), 所以这一微小的营养成分我们可以选择吃户外蔬菜和晒太阳来满足。■ 维生素E
保护血红细胞,防止维生素A及维生素C的氧化。
存在于植物油、带皮谷物、豆类及豆制品、绿叶蔬菜、芝麻油、菜籽油、葵花籽油、花生油、荞麦、玉米、小米、菠菜、香菜、黄花菜、芝麻酱之中。
■ 维生素B
协助碳水化合物的代谢,维持神经系统的健康。
存在于带皮谷物、豆类及豆制品、全麦粉、高粱、燕麦片、玉米、小米、鲜蚕豆、葵花籽、花生、芝麻之中。
■ 维生素B2
协助蛋白质、脂肪和碳水化合物的代谢,制造机体组织,促进面部皮肤和眼睛的健康。
存在于绿叶蔬菜、带皮谷物、豆类及豆制品、扁豆、豇豆、菠菜、荠菜、茴香、香菜、油菜、蘑菇、栗子、花生、芝麻之中。
■ 维生素B6
协助蛋白质代谢,促进铜和铁的利用及身体的正常生长。
存在于带皮谷物、豆类及豆制品、荞麦、燕麦片、全麦粉、玉米、菠菜、胡萝卜、土豆、芹菜、蘑菇之中。
■ 维生素B12
协助制造红血球,维持神经系统的正常功能,是素食者最容易缺乏的维生素,也是红血球生成不可缺少的重要元素。
存在于发酵豆制品(天贝、豆豉、豆酱、酱油、豆腐乳)
之中。另外,紫菜和海藻类食物中均含有维生素B12,人体对维生素B12需要量极少,每日摄取维生素B12量是2mcg,只要注意搭配,就不会缺乏。
■ 维生素C
保持血管健康,促进铁的吸收,帮助抵抗感染。存在于水果、蔬菜之中。■ 矿物质钙
形成骨骼和牙齿,维持神经和肌肉的正常活动。
存在于豆类及豆制品、雪里红、苋菜、油菜、小白菜、莴笋、空心菜、黄花菜、萝卜缨、木耳菜、海带、芝麻之中。
■ 铁
形成血红蛋白,预防贫血。存在于豆类及豆制品、果仁、葡萄干、荠菜、菠菜、黑木耳以及坚果之中。■ 铜
制造血红蛋白,维持血管健康。存在于带皮谷物、豆类及豆制品、甘薯、核桃、花生、葵花籽、芝麻、葡萄干之中。
■ 锌
维持正常的生长发育,促进伤口愈合。存在于带皮谷物、绿叶蔬菜、豆类及豆制品、坚果、玉米、糯米、小米之中。
■ 碘
维持正常的生长发育,调节身体的能量代谢,预防甲状腺肿大。存在于碘化食盐、蔬菜、海藻、海带、发菜、紫菜之中。
素食者只要把握以下原则,就能达到健康吃素的目的:
1. 注意热量摄取
烹调时要注意用油量,适度用油炸的料理方式。不要将油脂视为洪水猛兽,全然拒绝吃油。如果外食,素食餐馆的汤品、甜点多半油腻或过甜,选择时多要花点心思注意,也要忌口,不宜吃太多,避免肥胖问题上身。
2. 注意蛋白质摄取
建议尽量考虑补充植物奶和豆制品,或者将具有互补作用的植物性蛋白质混合食用,利用不同食材取长补短,更能提高蛋白质的作用。
例如,将肉类代用品—黄豆或黄豆制品,与穀类制品一起搭配;或是坚果类加豆类;或把全谷类加豆类一起煮,例如把黄豆加入糙米中,煮成黄豆糙米饭。
黄豆糙米饭的煮法为例:
黄豆、糙米以1:4的比例,1杯黄豆、1杯糙米,倒在饭锅,加入水可淹盖米粒再多5~7公分,浸泡4~5小时。
之后,加入少许盐,用煮白米两倍的时间,约20~25分钟,以快锅大火烹煮,煮沸20分钟后,火转小继续煮2~3分钟,再关火闷煮10分钟。
若是用电锅煮,则外锅放约1.3~1.5倍煮白米的水量。(如5人份,则加至7~8人份水量即可。)
3. 食材选择多样化
素食者应该学习「彩虹搭配」原则,选择五颜六色的食材,增加食物多样性。例如:
· 白色食物—油脂类、米、麦、玉米、马铃薯、番薯等。· 黄色食物—黄豆及黄豆製品、麵筋、烤麸、各种豆荚、木瓜、柑橘类等。
· 绿色食物—绿色蔬菜、花椰菜、海带、海藻、芭乐、奇异果等。
· 红色食物—胡萝卜、红椒、番茄、南瓜、紫叶甘蓝(包心菜)、红薯等。
4. 选择新鲜、未精制或不过度加工的食品
以新鲜食物取代加工制品,除了可品尝食材的芬芳原味、获得自然的营养元素,还可避免过度加工后营养遭受破坏,以及摄取过多人工添加物、调味料的危险。5. 摄取这量的全穀类与坚果
适量的糙米饭、糯米粥等五谷杂粮类,以及燕麦片、小麦胚芽、南瓜子、腰果、核桃等食品,可提供足够的锌、锰等微量元素与蛋白质。
6. 补充矿物质、维生素
素食者应视个人状况补充营养素,尤其是维生素B12。建议一周服用两次综合维生素或维生素B群。
7. 适当的运动与户外活动
人体可自行制造维生素D,只要每天出门晒太阳15~20分钟,即可补充身体所需,帮助钙质吸收;此外,这量、规律的运动可保持身体的新陈代谢正常,预防慢性病发生。
素食可以满足我们的健康 但满足不了我们的欲望 只要内心热爱素食 吃出健康并不是一件难事 你准备好了吗?
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十道清心素食男女老少都喜欢!
近年来,饮食文化、健康观念和环保意识深入人心,越来越多的人主张和选择素食,素食对预防肥胖、心脏病、高血压、癌症等多种病,以及疾病的康复,效果显著。
10道素食 孩子大人都爱吃
1、 西兰花烧豆腐 原料:西兰花、豆腐 做法: 1、西兰花洗净切成小朵,豆腐切块,红椒切段。 2、起锅热油,豆腐用小火煎略黄,盛出备用;西兰花用滚水焯片刻,捞出,控干水备用。 3、用锅中剩下的一点油爆香姜片,将红椒翻炒,再依次倒入西兰花、豆腐,轻轻翻炒几下,用盐、胡椒粉、蘑菇精调味,最后勾簿欠即可。
2、蕃茄炒豆腐 原料:蕃茄、豆腐 做法: 1、豆腐切块,番茄洗净切块。 2、起锅热油,爆香姜末,倒入蕃茄翻炒,加少许盐,待炒出蕃茄酱汁状后,放入豆腐继续翻炒,并加蘑菇精即可出锅。
3、西芹腰果百合
原料:西芹 百合 腰果 枸杞 做法: 1,西芹洗净削皮,切成菱形块;百合掰开洗净,腰果用油炸熟备用 2,起锅烧水,水滚后加入西芹、枸杞、烧开即可捞出备用; 3,另起锅热油少许,倒入西芹、百合、枸杞,加盐、蘑菇精、少许水,翻炒几下,用少许水淀粉勾芡,淋如几滴香油即可。
4、土豆炖番瓜
原料:土豆 番瓜
青红椒 做法: 1、土豆、番瓜去皮,切块,青红椒切段。 2、起锅热油,爆香姜丝,先放入土豆块翻炒几下后,加少许水,加盖焖五分钟左右。 3、再放番瓜,并加酱油、盐、翻炒均匀,再加适量水,加盖子继续焖至土豆和番瓜都熟透为止,出锅前,放青红椒、蘑菇精,翻炒均匀,待锅中剩下少许汤汁后,出锅。
5、香椿拌豆腐 原料:香椿 豆腐 调料:味精 盐 酱油
麻油 做法: 1.将豆腐用温水略烫,切成块放在盘中,撒上少许精盐,腌渍2分钟,沥干水分。 2.鲜香椿放锅中烫一下,捞出沥干水分,切成段,撒在豆腐上,加酱油、味精调成酱汁淋上麻油即成。(爱吃辣可加入辣椒更好吃)
6、清炒黄豆芽
原料:黄豆芽 做法: 1、豆芽洗淨,摘去小尾巴,放入滚水中焯半分钟,过凉水,控干水份。香菜切段备用。 2、起锅热少许油,爆香姜末,倒入黄豆芽快速翻炒,中间淋一点水,加盐、蘑菇精调味,待水收干后即可出锅。
8、香干豆腐 原料:
豆腐 香菇 枸杞 姜 调味料:干辣椒 花椒粒 孜然粉 做法: 1、豆腐切小块,用油略煎一下备用。 2、起锅热油,放入干辣椒、花椒与豆腐一起翻炒。 3、再放入香菇、枸杞、姜片并加酱油、蘑菇精、孜然粉,加水炖。 4、等水不多时出锅。
8、香菇炒土豆条 原料:土豆、香菇、青红椒 做法: 1、土豆切成略粗的条;香菇切成簿片,青红椒切成丝。 2、起锅热少许油,将土豆条煎至七、八成熟,加入香菇翻炒,同时淋少许酱油和水,快熟时放入青红椒丝,并用盐、蘑菇精调味即可。
9、腰果玉米粒 原料:腰果,玉米,黄瓜,胡萝卜 做法: 1、玉米煮熟后剥粒,黄瓜和胡萝卜连皮切成丁。 2、腰果略用油炸一下,控干后备用。 3、起锅热少许油,爆香姜末,先倒入胡萝卜丁炒至七、八成熟后,再放入玉米粒、腰果、黄瓜丁翻炒,最后用盐、蘑菇精调味即可。
10,香菇油菜 原料:香菇,油菜
做法: 1、油菜洗净,焯水,水中加少许盐,油菜变翠绿色捞出,摆盘 2、香菇洗净,去蒂,水里焯熟 3、起锅烧油,放姜末,加少许生抽,耗油 4、倒入水,少许盐,水开倒入香菇,香菇微炖入味,加水淀粉。炖好的香菇和汤汁倒入摆好盘的油菜上即可。
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这十道养生素食,不比荤菜差! 一盏茶,一碗素,简单、安静、从容,素食不仅仅关乎佛教信仰,素食更是一种态度!
1. 番茄美颜煲 材料:番茄2颗、豆皮30克、水1000毫升 药材:枸杞10克 调味料:番茄酱4大匙、盐1小匙 做法: 1)番茄洗净去蒂,切成小块;豆皮以滚水稍微汆烫,沥干水分,切小块备用;枸杞洗净,沥干备用。 2)取一汤锅放入1000毫升水煮滚,放入步骤1的番茄块和豆皮块煮滚。 3)放入枸杞,加盖以小火焖煮5∼6分钟,起锅前加入调味料即可。
小提示: 番茄中富含美白肌肤的营养成分;豆皮含有大豆卵磷脂和维生素E,能增进皮肤的健康与弹性;枸杞则有益于明目、补血,经常食用肤色会更加红润哦!
2. 牛蒡补气煲 材料:牛蒡150克、红萝卜30克、白菜60克、冻豆腐2块、金针菇30克、鲜香菇3朵、水800毫升 药材:黄芪12克、人参须10克、红枣6颗 调味料:盐1大匙、糖1小匙 做法: 1)所有材料洗净,牛蒡、红萝卜去皮切片,白菜切段,冻豆腐1块切4小块,鲜香菇去梗,金针菇切除根部。 2)取一汤锅放入800毫升水煮滚,放入步骤1的所有材料煮滚,续放入药材,加盖以小火焖煮5∼6分钟,加入调味料拌匀即可。
小提示: 牛蒡含有大量的膳食纤维和绿原酸,能健胃整肠,预防便秘。黄芪则具有补气、调节血压等功效,很适合气虚体弱、精神萎靡的人。这个季节不适合大补,可根据自身情况做选择。 3. 十全山药大补煲 材料:山药350克、素丸子200克、水800毫升 药材:熟地16克、黄芪8克、白果20克、红枣5颗、淮山4 片、人参须20克 调味料:盐1大匙 做法: 1)山药去皮切块; 2)汤锅放入800毫升水煮滚,加入山药块、素丸煮滚,续放入所有药材,加盖以小火焖煮5∼6分钟,加入盐调味即可。
小提示: 这道素食煲汤很适合血虚体弱、过度疲劳的人食用。山药含有天然荷尔蒙,经常食用可以强健身体、恢复体力、滋润肌肤。熟地能补血滋阴。这个季节不适合大补,可根据自身情况做选择。
4. 蔬食豆腐养神煲 材料:莲藕60克、马铃薯40克、红萝卜30克、豆腐40克、杏鲍菇80克、水800毫升 药材:何首乌40克、人参须20克、茯苓2片 调味料:盐1大匙 做法: 1)莲藕、马铃薯、红萝卜都洗净去皮;杏鲍菇、豆腐洗净,备用。 2)莲藕、红萝卜切成片状;马铃薯、杏鲍菇切滚刀块状,豆腐切厚片。 3)取一汤锅放入800毫升水煮滚,放入步骤1的莲藕片、红萝卜片和马铃薯块煮。 4)续放入步骤2的豆腐片、杏鲍菇块和所有药材,加盖以小火焖煮5-6分钟,起锅前加盐调味即可。
小提示: 体质虚弱的人不适合热补,宜选择性质温和的食材和药材来调养气血和肠胃功能。莲藕、马铃薯和伏苓一起煲汤,有滋补脾胃的功效;何首乌则能安神养血,纾缓白发、腰膝酸软等老化症状。 5 .双椒蒸豆腐 原料:嫩豆腐一块 调料:红剁椒1大匙、绿剁椒1大匙、酱油一大匙
做法: 1、将水豆腐倒入盘中、切片,用手轻轻拨开成斜状。 2、将两种颜色的剁椒分别倒在豆腐两侧并浇上酱油。 3、蒸锅加水大火烧开后,放入豆腐盘,盖盖蒸10分钟。 4、将豆腐盘拿出,泼上热油即可。 6. 笋片毛豆
材料:笋,毛豆,芝麻,小辣椒 做法: 1、将笋剥壳洗干净切片,毛豆剥壳,小红椒切成小圈, 2、笋在锅中汆烫一下,毛豆粒也在锅中汆烫一下。 3、锅中热油放入毛豆粒和笋片煸炒。 4、锅中加适量的清水, 5、待笋片和毛豆颜色更深一些后,放入盐, 6、放入准备好的辣椒, 7、加入一小撮的芝麻,搅拌一下即可出锅。 7. 板栗烧白菜 材料:白菜一棵,板栗半斤, 调味料:高汤,淀粉,盐,蘑菇精,醋
做法: 1、用剪刀将板栗十字剪开,每边都1厘米左右, 2、将板栗和清水放到一个锅中煮10分钟左右, 3、将板栗煮熟后,剥去壳, 4、将白菜洗净,切成条状, 5、油烧至七成熟时,投入白菜条,然后放入绿色的叶子, 6、放入清水煮3分钟即可,捞起控干水分备用, 7、锅中放入高汤、盐、蘑菇精、醋,加入少量水, 8、放入刚才炒过的白菜, 9、用水淀粉勾芡,煮开就可以起锅装盘, 10、用同样的汤汁煮一下板栗煮开后就可以装到白菜的上面了。 8. 酸辣土豆丝
材 料: 土豆(中等大小)2个,白醋4勺,糖1勺,盐适量,植物油,小米椒3个 步 骤: 1、土豆洗净去皮切成细丝,冲洗两遍后再放入凉水中浸泡10分钟左右,浸去淀粉。2、锅里烧开水,放浸泡好的土豆丝焯水半分钟左右,断生即可,捞出沥干水。 3、把调好的糖醋汁放进土豆丝里拌匀,糖醋比例根据个人喜好而定。 4、锅里烧热油,放入干花椒炸至花椒变色出味。 5、关火,捞出花椒,稍停片刻,放入红椒段,利用油的余温炸辣椒。 6、最后把油跟辣椒一并倒入土豆丝中拌匀即可。 9. 泰式蔬菜面 材 料: 荷兰豆、胡萝卜、蘑菇、生菜、细面、酱油、辣椒、海盐 步 骤: 1、先将荷兰豆洗净去丝,把胡萝卜洗净切成丝状,蘑菇洗净切成小块,另外再将生菜洗净切成小块。 2、先将细面加入到国内翻炒一下,不无需炒的过熟。再将蔬菜全部加入到锅内。最后再在其中加入酱油以及辣椒片和海盐,翻炒至面条熟透。 3、最后将素食面取出放入碗中就可以开吃了。 10. 凉拌双色腐竹 主材: 黄豆腐竹、黑豆腐竹、青瓜、白芝麻、植物油、食盐、香油、糖。
做法: