20道蒸炖素食菜谱

素食菜谱汇 

 

1. 香菇蒸豆腐

 

材料：嫩豆腐、鲜香菇、生抽、香油、辣椒丝

 

步骤：豆腐切块铺盘，香菇铺上，放辣椒丝，淋生抽，蒸10分钟，淋香油。

 

 

2. 粉蒸素肉片

 

材料：素肉片、蒸米粉、豆瓣酱（无五辛）、酱油、姜末、水

 

步骤：素肉片用所有调料拌匀腌渍，裹上米粉，铺在土豆上，蒸1小时。

 

 

3. 清蒸丝瓜

 

材料：丝瓜、姜丝、芝麻、生抽、香油

 

步骤：丝瓜切条铺盘上，撒姜丝、芝麻，淋生抽，蒸8分钟，淋香油。

 

4. 冬瓜盅

 

材料：小冬瓜、香菇、竹荪、羊肚菌、薏仁米、素高汤、盐

 

步骤：冬瓜挖空，所有材料切丁炒香填入冬瓜，加高汤和盐，蒸1-2小时。

5. 白菜豆腐煲

 

材料：白菜、老豆腐、腐竹、姜片、盐、胡椒粉、素高汤

 

步骤：豆腐煎黄。砂锅中炒香姜片腐竹，铺白菜和豆腐，加高汤和调料炖煮。

 

 

 

6. 罗宋汤（素版）

 

材料：番茄、土豆、胡萝卜、卷心菜、番茄酱、盐、糖、胡椒粉

 

步骤：番茄炒出汁，下番茄酱炒香，加水煮开，下所有蔬菜块煮软，加调料。

 

 

7. 山药玉米汤

 

材料：山药、甜玉米、胡萝卜、盐、蘑菇粉

 

步骤：所有材料切块，加水煮至山药软糯，加盐和蘑菇粉。

 

 

 

8. 酸辣汤

 

材料：豆腐丝、木耳丝、笋丝、胡萝卜丝、生抽、醋、胡椒粉、水淀粉、香菜

 

步骤：所有丝加水煮开，加生抽、醋和胡椒粉调味，水淀粉勾芡，撒香菜。

 

 

9. 冰糖炖雪梨

 

材料：雪梨、冰糖、枸杞、红枣

 

步骤：雪梨去皮去核切块，和冰糖、枸杞、红枣一起放入碗中，加水蒸1小时。

 

10. 莲藕汤

 

材料：莲藕、花生、红枣、姜片、盐

 

步骤：所有材料加水大火煮开转小火煲1-2小时，加盐调味。

 

11. 杂菌汤

 

材料：多种干菇（香菇、茶树菇等）、玉米、姜片、盐

 

步骤：干菇泡发，泡菇水滤净，所有材料一起炖煮1小时，加盐。

 

 

 

12. 上汤娃娃菜

 

材料：娃娃菜、煎香的杏鲍菇丁、浓豆奶/杏仁奶、姜丝、盐 

 

步骤：娃娃菜焯水。炒香姜丝和煎香的杏鲍菇丁，加入“上汤”（浓豆奶+水）煮开，下娃娃菜煮软加盐。

 

 

13. 土豆番茄汤

 

材料：番茄、土豆、盐、金针菇、豆腐、胡椒粉

 

步骤：番茄炒出汁，加水下土豆片煮软，加盐和胡椒粉调味。

 

 

 

14. 南瓜羹

 

材料：老南瓜、糯米粉/山药、糖

 

步骤：南瓜蒸熟压泥，加水煮开，糯米粉加水调匀慢慢倒入搅拌成糊，加糖。

  

 

15. 紫菜豆腐汤

 

材料：紫菜、嫩豆腐、姜丝、盐、香油、香菜

 

步骤：水开下姜丝和豆腐块，再开下紫菜，加盐，淋香油撒香菜。

 

 

16. 当归红枣炖山药

 

材料：山药、当归、红枣、枸杞、姜片、盐、鲜蔬粉

 

步骤：所有材料放入炖盅，加水隔水蒸炖2小时，加盐和鲜蔬粉。

 

17. 栗子烧白菜

 

材料：板栗、大白菜、姜片、酱油、盐、糖

 

步骤：板栗煮熟。白菜炒软，加入板栗、姜片和调料，加水焖煮。

18. 番茄炖面筋

 

材料：面筋块、番茄、香菇、毛豆、番茄酱、姜片、酱油、糖

 

步骤：面筋焯水。番茄炒软出汁，下番茄酱、姜片炒香，下面筋、香菇、毛豆，加水调料炖煮。

 

19. 砂锅素什锦

 

材料：多种菌菇、豆腐泡、面筋、青菜、姜片、素高汤、盐

 

步骤：砂锅内炒香姜片，码入所有材料，加高汤和盐，炖煮15分钟。

20. 酸菜炖粉条

 

材料：酸菜、红薯粉条、冻豆腐、姜片、酱油、糖

 

步骤：酸菜炒香，加水、姜片、冻豆腐和调料煮开，下粉条煮软。

 

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15道纯素食菜谱，健康又圆满！

原创 小豆 素食 

 

餐桌上的每一道纯素美味，都是对自然的感恩，对生命的尊重，也是对家人健康的呵护。

 

素食君精心准备了一份丰盛的家宴素食菜单，共15道菜，菜单注重色香味、营养均衡和节日氛围，并附上简单的制作要点。

 

第一部分：精美冷盘（四道）

 

 

1. 桂花蜜汁山药（寓意：甜甜蜜蜜）

 

食材： 铁棍山药、桂花酱、冰糖、蓝莓、小西红柿。

 

做法： 

 

①. 山药去皮切段蒸熟，摆盘。

②. 加小西红柿、蓝莓点缀。

③. 冰糖加少量水熬化，加入桂花酱调成蜜汁，淋在山药上即可。

 

特点： 口感绵密，香甜可口，充满秋日气息。

 

2. 爽口蓑衣黄瓜（寓意：好运连连）

 

食材： 黄瓜、姜丝、花椒、干辣椒、生抽、香醋、糖、盐。

 

做法： 

 

①. 黄瓜两侧放筷子，斜切薄片不切断，翻面同样方法再切，做成蓑衣状。

④. 用盐稍腌出水。

③. 热油爆香姜丝、花椒、干辣椒

④. 倒入混合好的生抽、醋、糖汁煮开

⑤. 晾凉后淋在黄瓜上浸泡入味。

 

特点： 造型别致，酸甜爽脆，非常开胃。

 

3. 香卤素鸡卷

 

食材： 千张豆皮、香菇、生抽、老抽、八角、桂皮、香叶、糖。

 

做法： 

 

①. 香菇泡发切碎，用少许油和生抽炒香作馅。

②. 千张铺开，卷入香菇馅，用棉线捆紧。

③. 放入卤汁（水、生抽、老抽、香料、糖）中卤煮20分钟，浸泡过夜更佳。

④. 切片摆盘。

 

特点： 口感扎实，卤香浓郁，是绝佳的干饭冷菜。

4. 爽口秋耳

 

食材： 黑木耳、辣椒、盐、蘑菇精、香油。

 

做法： 

 

①. 黑木耳泡发后焯水煮熟。

②. 加入辣椒，用盐、蘑菇精、香油拌匀即可。

 

特点： 颜色乌黑油亮，清爽解腻。

 

 

第二部分：丰盛热菜（六道）

  

 

5. 红烧素狮子头（寓意：团团圆圆）

 

食材： 老豆腐、香菇、荸荠、胡萝卜、青菜、生抽、老抽、淀粉。

 

做法：

 

①. 豆腐压碎，香菇、荸荠、胡萝卜切末，混合加淀粉抓匀，团成大丸子。

②. 入油锅炸至表面金黄定型。

③. 另起锅，加水、生抽、老抽慢炖入味，最后勾芡。

④. 用焯水的青菜围边。

 

特点： 形态逼真，鲜美多汁，是宴席的“硬菜”。

 

6. 香菇烧栗子（寓意：硕果累累）

 

食材： 板栗、干香菇、姜、生抽、老抽、糖。

 

做法：

 

①. 板栗去皮煮熟，香菇泡发。

②. 姜片爆香，下香菇翻炒。

③. 加入板栗、泡香菇的水、生抽、老抽、糖，烧至汤汁浓稠。

 

特点： 秋天的经典搭配，栗子香甜，香菇肥厚，营养丰富。

 

7. 百合西芹炒腰果（寓意：和和美美）

 

食材： 鲜百合、西芹、熟腰果、胡萝卜片、盐、蘑菇精。

 

做法：

 

①. 西芹、胡萝卜切片与百合一起快速焯水。

②. 热锅少油，先下所有蔬菜翻炒。

③. 加盐和蘑菇精调味。

④. 最后放入腰果快速炒匀出锅。

 

特点： 颜色清新，口感脆嫩，寓意美好。

8. 草菇炒芦笋

 

食材： 草菇、芦笋、生抽、黑松露酱、姜末。

 

做法：

 

①. 草菇切片、芦笋切段

②. 草菇、芦笋焯水备用

③. 热锅入油，炒香姜末，下草菇芦笋一起炒

④. 下生抽、黑松露酱调味即可出锅

 

特点： 芦笋嫩、草菇鲜，鲜美爽口。

 

9. 糖醋素鱼

 

食材： 土豆、紫菜、豆皮、海苔、青豆、玉米、番茄酱、醋、糖、盐。

 

做法：

 

①. 土豆蒸熟压成泥，混合撕碎的紫菜增加“鱼”味

②. 用豆皮和海苔包裹塑成鱼形，蒸熟或炸定型。

③. 淋上糖醋汁（番茄酱、醋、糖、盐、水淀粉熬制）。

 

特点： 造型有趣，酸甜开胃，孩子们会非常喜欢。

  

 

10. 清蒸南瓜盅

 

食材： 小南瓜、糯米、红枣、葡萄干。

 

做法：

 

①. 小南瓜顶部切开去瓤。

②. 糯米提前泡好，与红枣、葡萄干混合后填入南瓜中，加少量水。

③. 盖上“盖子”，上锅蒸1小时左右至糯米软烂。

 

特点： 造型喜庆，软糯香甜，既是菜也是主食。

 

第三部分：暖心汤羹（两道）

 

 

11. 竹荪莲藕汤

 

食材： 竹荪、玉米、、胡萝卜、红枣、姜、盐。

 

做法：

 

①. 竹荪泡发切段，玉米、胡萝卜切块。

②. 所有材料放入锅中，加足量水，大火烧开转小火慢煲1-2小时

③. 最后加盐调味。

 

特点： 汤色清澈，味道清甜润燥，非常养生。

 

12. 南瓜豆腐汤

 

食材： 豆腐、南瓜、青豆、松茸鲜、香菇酱。

 

做法：

 

①. 豆腐、南瓜切块。

②. 锅中加水烧开，放入食材炖煮。

③. 最后加松茸鲜和香菇酱调味即可。

 

特点： 口感滑润，味道鲜美，是经典的宴客汤。

 

第四部分：主食与甜品（三道）

 

 

13. 素三鲜水煎饺

 

食材： 饺子皮、白菜、香菇、豆腐干、粉丝、酱油、香油。

 

做法：

 

①. 所有馅料切碎混合调味。

②. 包成饺子，用平底锅加少量油和水，煎至底部金黄酥脆，上部蒸熟。

 

特点： 主食选择，底部焦香，馅料鲜美。

 

 

14. 椰香南瓜露

 

食材： 南瓜、椰浆（无奶）、冰糖。

 

做法：

 

①. 南瓜蒸熟。

②. 加水和冰糖放入料理机打成浆。

③. 倒入锅中煮开。

④. 最后淋入椰浆搅匀即可。

 

特点： 金黄诱人，口感顺滑，充满椰香和南瓜的天然甜味。

 

 

15. 心太软（糯米枣）

 

食材： 红枣、糯米粉、糖桂花。

 

做法：

 

①. 红枣泡软去核。

②. 糯米粉加温水和成团，搓成小条塞入红枣中。

③. 上锅蒸10分钟左右，取出后淋上糖桂花。

 

特点： 软糯香甜，寓意生活甜蜜圆满，是完美的餐后甜点。  

这十道养生素食，一定有你需要的，赶紧滋补起来！

素食食疗菜谱 

一盏茶，一碗素，

简单、安静、从容，

                                      素食更是一种态度！

 

1. 番茄美颜煲

材料：番茄2颗、豆皮30克、水1000毫升

药材：枸杞10克

调味料：番茄酱4大匙、盐1小匙

做法：

1）番茄洗净去蒂，切成小块；豆皮以滚水稍微汆烫，沥干水分，切小块备用；枸杞洗净，沥干备用。

2）取一汤锅放入1000毫升水煮滚，放入步骤1的番茄块和豆皮块煮滚。

3）放入枸杞，加盖以小火焖煮5∼6分钟，起锅前加入调味料即可。

2. 牛蒡补气煲

材料：牛蒡150克、红萝卜30克、白菜60克、冻豆腐2块、金针菇30克、鲜香菇3朵、水800毫升

药材：黄芪12克、人参须10克、红枣6颗

调味料：盐1大匙、糖1小匙

做法：

1）所有材料洗净，牛蒡、红萝卜去皮切片，白菜切段，冻豆腐1块切4小块，鲜香菇去梗，金针菇切除根部。 

2）取一汤锅放入800毫升水煮滚，放入步骤1的所有材料煮滚，续放入药材，加盖以小火焖煮5∼6分钟，加入调味料拌匀即可。

小提示：牛蒡含有大量的膳食纤维和绿原酸，能健胃整肠，预防便秘。黄芪则具有补气、调节血压等功效，很适合气虚体弱、精神萎靡的人冬季温补。

 

3. 十全山药大补煲

材料：山药350克、素丸子200克、水800毫升

药材：熟地16克、黄芪8克、白果20克、红枣5颗、淮山4 片、人参须20克

调味料：盐1大匙

做法：

1）山药去皮切块；

2）汤锅放入800毫升水煮滚，加入山药块、素丸煮滚，续放入所有药材，加盖以小火焖煮5∼6分钟，加入盐调味即可。

小提示：这道素食煲汤很适合血虚体弱、过度疲劳的人食用。山药含有天然荷尔蒙，经常食用可以强健身体、恢复体力、滋润肌肤。熟地能补血滋阴。

4. 蔬食豆腐养神煲

材料：莲藕60克、马铃薯40克、红萝卜30克、豆腐40克、杏鲍菇80克、水800毫升

药材：何首乌40克、人参须20克、茯苓2片

调味料：盐1大匙

做法：

1）莲藕、马铃薯、红萝卜都洗净去皮；杏鲍菇、豆腐洗净，备用。

2）莲藕、红萝卜切成片状；马铃薯、杏鲍菇切滚刀块状，豆腐切厚片。

3）取一汤锅放入800毫升水煮滚，放入步骤1的莲藕片、红萝卜片和马铃薯块煮。

4）续放入步骤2的豆腐片、杏鲍菇块和所有药材，加盖以小火焖煮5-6分钟，起锅前加盐调味即可。

小提示：

体质虚弱的人不适合热补，宜选择性质温和的食材和药材来调养气血和肠胃功能。莲藕、马铃薯和伏苓一起煲汤，有滋补脾胃的功效；何首乌则能安神养血，纾缓白发、腰膝酸软等老化症状。

5 .双椒蒸豆腐

原料：嫩豆腐一块

调料：红剁椒1大匙、绿剁椒1大匙、酱油一大匙

做法：

1、将水豆腐倒入盘中、切片，用手轻轻拨开成斜状。

2、将两种颜色的剁椒分别倒在豆腐两侧并浇上酱油。

3、蒸锅加水大火烧开后，放入豆腐盘，盖盖蒸10分钟。

4、将豆腐盘拿出，泼上热油即可。

6. 笋片毛豆

材料：笋，毛豆，芝麻，小辣椒

做法：

1、将笋剥壳洗干净切片，毛豆剥壳，小红椒切成小圈，

2、笋在锅中汆烫一下，毛豆粒也在锅中汆烫一下。

3、锅中热油放入毛豆粒和笋片煸炒。

4、锅中加适量的清水，

5、待笋片和毛豆颜色更深一些后，放入盐，

6、放入准备好的辣椒，

7、加入一小撮的芝麻，搅拌一下即可出锅。

7. 板栗烧白菜

材料：白菜一棵，板栗半斤，

调味料：高汤，淀粉，盐，蘑菇精，醋

做法：

1、用剪刀将板栗十字剪开，每边都1厘米左右，

2、将板栗和清水放到一个锅中煮10分钟左右，

3、将板栗煮熟后，剥去壳，

4、将白菜洗净，切成条状，

5、油烧至七成熟时，投入白菜条，然后放入绿色的叶子，

6、放入清水煮3分钟即可，捞起控干水分备用，

7、锅中放入高汤、盐、蘑菇精、醋，加入少量水，

8、放入刚才炒过的白菜，

9、用水淀粉勾芡，煮开就可以起锅装盘，

10、用同样的汤汁煮一下板栗煮开后就可以装到白菜的上面了。

8. 酸辣土豆丝材 料：土豆（中等大小）2个，白醋4勺，糖1勺，盐适量，植物油，小米椒3个步 骤：

1、土豆洗净去皮切成细丝，冲洗两遍后再放入凉水中浸泡10分钟左右，浸去淀粉。

2、锅里烧开水，放浸泡好的土豆丝焯水半分钟左右，断生即可，捞出沥干水。

3、把调好的糖醋汁放进土豆丝里拌匀，糖醋比例根据个人喜好而定。

4、锅里烧热油，放入干花椒炸至花椒变色出味。

5、关火，捞出花椒，稍停片刻，放入红椒段，利用油的余温炸辣椒。

6、最后把油跟辣椒一并倒入土豆丝中拌匀即可。

9. 泰式蔬菜面材 料：荷兰豆、胡萝卜、蘑菇、生菜、细面、金兰酱油、辣椒、海盐步 骤：

1、先将荷兰豆洗净去丝，把胡萝卜洗净切成丝状，蘑菇洗净切成小块，另外再将生菜洗净切成小块。

2、先将细面加入到国内翻炒一下，不无需炒的过熟。再将蔬菜全部加入到锅内。最后再在其中加入酱油以及辣椒片和海盐，翻炒至面条熟透。

3、最后将素食面取出放入碗中就可以开吃了。

10. 凉拌双色腐竹主材：黄豆腐竹、黑豆腐竹、青瓜、白芝麻、植物油、食盐、香油、糖。做法：

1. 将腐竹成条放入水中，泡1-2个小时，待腐竹泡开之后，沥去水，切成小段。

2. 将切好的腐竹放入开水中1-2分钟，捞起沥水，装碗备用

3. 青瓜洗净，斜刀切成小片，放到碗中备用

4. 将腐竹、青瓜都放入大碗中，放入盐、植物油、香油、糖，用手抓拌均匀。

5. 盛入盘中，撒熟白芝麻点缀即可。 

把秋季的明星素食食材，做成身体超爱的10道素食菜谱，润燥滋阴又益肺！

 

 

秋天天气干燥，中医讲究“燥则润之”，饮食上应以润燥、滋阴、健脾、益肺为主。同时，避免过于寒凉的食物，适当增加一些温性、平性的食材。

 

壹、秋季明星素食食材推荐

 

1. 根茎类：南瓜、山药、芋头、莲藕、红薯等。

 

功效：健脾益胃，滋阴润燥，富含膳食纤维和碳水化合物，能提供充足能量。

  

 

2. 菌菇类：香菇、银耳、木耳等。

 

滋阴润肺（银耳），增强免疫力（香菇），是秋季滋补的佳品。

 

3. 果实/种子类：梨、白果（银杏）、花生、杏仁等。

 

梨生津润肺，白果敛肺气，花生、杏仁富含健康油脂，能润泽肌肤。

 

 

 

4. 绿叶/其他蔬菜：百合、芹菜、菠菜、萝卜等。

 

百合清心安神、润肺；萝卜顺气化痰。

 

贰、无蛋奶无五辛纯素食菜谱

 

一、汤羹类（滋润补水）

 

1. 经典润燥：冰糖雪梨银耳羹

 

食材：干银耳、雪梨、冰糖、枸杞、红枣（可选）

 

做法：

 

① 银耳泡发撕小朵

② 与红枣一同冷水下锅，煮1小时至软糯出胶

③ 加入去皮切块的雪梨和冰糖，再煮20分钟

④ 出锅前撒枸杞

 

功效：滋阴润肺，缓解秋燥引起的口干和皮肤干燥。

 

2. 咸鲜暖胃：香菇板栗煨芋头

 

食材：芋头、板栗仁、干香菇、生姜、胡萝卜、芹菜

 

做法：

 

① 香菇泡发切块（泡菇水留用），芋头切块。

② 胡萝卜和芹菜切碎

③ 姜片爆香，下香菇煸炒，加入食材翻炒

④ 倒入泡菇水和适量水，加盐、生抽调味，

⑤ 小火炖煮20分钟至软烂

 

功效：健脾益胃，强筋健骨，温暖舒适。

 

二、主食类（能量满满）

 

3. 养胃首选：山药芡实养生粥

 

食材：铁棍山药、芡实、薏米、大米、枸杞

 

做法：

 

① 芡实和薏米提前浸泡2小时

② 所有材料（除枸杞外）放入锅中小火慢煮1小时成粥

③ 出锅前5分钟加入枸杞

 

功效：健脾祛湿，补中益气，非常适合作为秋季早餐。

 

4. 香甜软糯：桂花红糖蒸南瓜

 

食材：老南瓜、红糖粉、干桂花

 

做法：

 

① 南瓜去皮去瓤，切块放入盘中

② 均匀撒上红糖粉

③ 水开后上锅蒸15-20分钟至软熟

④ 出锅后撒上干桂花点缀

 

功效：补中益气，温暖脾胃，简单又美味。

 

叁、热炒小菜（清爽适口）

5. 清爽时蔬：荷塘小炒

 

食材：莲藕、荷兰豆、胡萝卜、黑木耳、山药

 

做法：

 

① 所有食材切片/段，先后焯水备用

② 热锅少油，下姜片煸香，倒入所有食材快速翻炒

③ 加盐、蘑菇精调味，淋少许水淀粉勾薄芡即可

 

功效：清热生津，健脾开胃，口感清脆。

6. 下饭神器：地三鲜（无五辛版）

 

食材：土豆、茄子、青椒、姜

 

做法：

 

① 土豆、茄子切滚刀块，茄子用少许盐腌一下挤干水分

② 分别将土豆和茄子炸至（或少油煎至）表面金黄

③ 锅中留底油，爆香姜末，下青椒翻炒

④ 再倒入土豆和茄子

⑤ 用生抽、素蚝油、糖、水调成酱汁倒入，快速翻炒均匀即可

 

功效：土豆健脾，茄子清热，是秋季的经典家常味。

 

肆、炖煮烧菜（温暖身心）

 

 

7. 丰富蛋白：番茄菌菇豆腐煲

 

食材：老豆腐、番茄、海鲜菇、香菇、姜

 

做法：

 

① 豆腐切厚片煎至两面金黄。番茄去皮炒出汁

② 加入菌菇和姜片翻炒

③ 倒入开水，放入豆腐，加盐、生抽、胡椒粉调味，炖煮10分钟即可

 

功效：开胃生津，补充植物蛋白和矿物质。

 

8. 秋季限定：菱角烧毛豆

 

食材：新鲜菱角、毛豆仁、姜

 

做法：

 

① 菱角对半切开。

② 姜片爆香，下菱角和毛豆翻炒。

③ 加入适量水和生抽、少许糖，焖煮10-15分钟至菱角粉糯，大火收汁。

 

功效：健脾益气，清热除烦，是江南地区的秋季时令菜。

 

伍、甜品/小食（润泽身心）

  

9. 安神清心：百合蒸梨

 

食材：雪梨、鲜百合、枸杞、冰糖

 

做法：

 

① 雪梨从上1/3处切开，挖去梨核做成盅

② 将百合、枸杞和冰糖放入梨盅内，加少许水

③ 盖上“梨盖”，放入碗中，蒸锅水开后蒸30-40分钟至梨软烂

 

功效：润肺止咳，清心安神，对秋燥引起的干咳尤其有效。

 

10. 软糯零嘴：山药黑芝麻卷

 

食材：铁棍山药、黑芝麻粉、面粉、红枣、酵母粉

 

做法：

 

① 山药蒸熟压成泥，红枣去核切碎

② 面粉+酵母粉+黑芝麻粉+适量水，搅成絮状，揉成面团

③ 擀成一个长方形的大面片，上面铺上山药泥，红枣碎，卷起，切小块

④ 放蒸锅蒸20分钟即可

 

功效：健脾养胃，健康零食，口感丰富。

 

秋季多喝各种温暖的粥和汤羹，是补充水分和营养的最佳方式。希望这些菜谱能帮助您愉快、健康地度过这个秋天！  

8道养心健脾的素食菜谱

素食菜谱汇 

 

 

秋天吃莲子，顺应天时，是非常明智的养生选择。莲子被誉为“水中灵芝”，在干燥的秋季食用，好处多多。

 

1. 健脾益胃，缓秋乏

 

中医理论：秋季天气转凉，人的脾胃功能容易虚弱。莲子味甘、涩，性平，归脾、肾、心经。

 

 

 

缓秋乏：脾胃是气血生化之源，脾胃功能好了，人体能量供给充足，自然能有效对抗“春困秋乏”中的秋乏现象。

 

2. 养心安神

 

“秋应于肺，在志为悲”：秋季气候干燥，万物凋零，人容易产生悲秋、忧郁的情绪，影响睡眠。

莲子入心经，尤其莲子芯（虽味苦，但清热力强）对于工作压力大的脑力劳动者尤其有益。

 

3. 润肺抗秋燥

 

秋季主燥：秋燥最易伤肺，导致口干、咽干、皮肤干燥、干咳等问题。

 

 

莲子搭配：莲子本身有固涩之效，常与银耳、百合、雪梨等润肺食材一同炖煮（如银耳莲子羹）。

 

这道经典的秋季甜品能有效滋阴润肺，生津止渴，是对抗秋燥的绝佳食疗方。

  

 

4. 补充营养

莲子富含蛋白质、维生素和矿物质（如钾、磷、镁），能为身体补充营养，为即将到来的冬季打下良好基础。

 

5. 能量满满

 

莲子富含碳水化合物、蛋白质、以及多种维生素（如维生素B族、维生素C）和微量元素（如钙、磷、钾）。

 

在秋季，它可以作为一种健康的能量补充来源，代替部分精制主食，更有益于健康。

 

推荐8道莲子素食谱

 

 百合莲子蒸南瓜 

 

-材 料-

 

南瓜、百合

干莲子、冰糖

 

-做 法-

 

1. 干莲子提前泡发

2. 百合洗净掰开

3. 南瓜切成两半，挖去内囊，切成块放入盘中

4. 在盘子中间放上莲子、百合、冰糖

5. 放入蒸锅，蒸15分钟左右

 

 芋头百合莲子汤 

 

-材 料-

 

芋头、鲜百合

莲子、冰糖、桂花

 

-做 法-

 

1. 莲子浸泡洗净。

2. 鲜百合掰片，芋头去皮切小块。

3. 芋头，百合，莲子放电饭煲里。

4. 加几粒冰糖、适量清水。

5. 选择粥，按煮饭键开始。

6. 大约40分钟，撒上桂花点缀即可。

 

 糙米莲子粥 

 

-材 料-

 

莲子30克、糙米30克

大米30克、冰糖适量

 

-做 法-

 

1. 水中倒入糙米、莲子，浸泡30分钟；

2. 将浸泡过的莲子和糙米倒入砂锅中；

3. 接着倒入大米和水，大火煮沸；

4. 盖上锅盖，转小火煮20分钟；

5. 最后倒入适量冰糖，不断搅拌；

6. 糙米莲子粥就完成啦。

 

 莲子银耳冬瓜汤 

 

-材 料-

 

冬瓜300克、莲子40克

银耳15克、冰糖适量

 

-做 法-

 

1. 银耳、莲子提前泡发；

2. 泡发的银耳撕碎洗净去杂质，莲子洗净去芯；

3. 锅里加适量清水，放入银耳和莲子烧开煮半小时；

4. 冬瓜去皮去籽切小块；

5. 把冬瓜块加入锅中再煮半小时；

6. 最后加入冰糖搅拌融化就好了。

 

 莲子怀山药粥 

 

-材 料-

 

莲子(去芯)40克

怀山药20克、粳米适量

 

-做 法-

 

1. 将粳米米洗净，放入砂锅内加水；

2. 将莲子和怀山药洗净同米共煮。

 

 红枣莲子元气粥 

 

-材 料-

 

红豆30克、莲子30克

干百合20克、红枣10粒

花生30克、黑米50克

糯米50克、大米50克

冰糖35克

 

-做 法-

 

1. 把比较坚硬的食材放进一个大碗里，提前泡三个小时以上；

2. 泡好后，把所有食材洗净，放进电压力锅，加适量的水，把冰糖也放进去，按煮粥模式，煮好后继续保压30分钟；

3. 香甜可口的粥就好了。

 

 

 

 荷塘三宝 

 

-材 料-

 

新鲜莲子18颗、菱角8个

藕带2根、枸杞、盐适量

 

-做 法-

 

1. 菱角、藕带分别去皮切成薄片，放入清水中，以防氧化；

2. 新鲜莲子去壳和薄膜，备用； 

3. 热锅少油，倒入莲子和菱角米一起翻炒；

4. 接着倒入藕带，中小火翻炒约3~4分钟； 

5. 出锅前撒点盐，稍微提下味，配点枸杞点缀下。

 

 红豆莲子米饭 

 

-材 料-

 

红豆20克、莲子10克

大米150克、清水适量

 

-做 法-

 

1. 电饭煲中加入清水，倒入洗净的红豆。

2. 莲子清洗一下，倒入锅中，盖上锅盖，按煮饭键，等开锅后，拔掉电源焖20分钟，此时的红豆和莲子会焖烂。

3. 大米清洗下入锅

4. 锅中留下适量的水，盖上锅盖，按煮饭键即可。

5. 当煮饭键再次跳起来，香喷喷的米饭做好啦。

  秋天吃莲子堪称“天作之合”。它不仅能从身体上帮助我们健脾润燥、补充能量，更能从情绪上安神定志，帮助我们平和地度过“多事之秋”。

20道素食菜谱，请收藏好！

 

 

 

一、橄榄油煎杂蔬

 

　　原料：蘑菇（口蘑+平菇+香菇+杏鲍菇）500g，西葫芦半个，芦笋50g。

 

　　调料：西班牙橄榄油30ml，研磨黑胡椒1g，研磨海盐1g。

 

　　做法：

 

　　1、蘑菇和蔬菜清洗干净沥干水分。

 

　　2、各种蘑菇切成片备用。

 

　　3、芦笋去掉老根，嫩的西葫芦不用去皮切成片。

 

　　4、煎锅预热，淋上橄榄油润润锅。

 

　　5、待微微冒青烟时，放入蘑菇煎出水分再煎干水分，待蘑菇变得有点收缩后，研磨黑胡椒和海盐后盛入盘中。

 

　　6、锅内再添加少许橄榄油，煎西葫芦和芦笋变软即可调味后盛出。

 

二、扁尖笋丝瓜番茄汤

 

　　原料:丝瓜、笋干、番茄

 

　　做法：

 

　　1、把丝瓜刨去皮,切成滚刀块.

 

　　2、笋干先浸泡后,撕成笋干条

 

　　3、将番茄切成小块，

 

　　4、热油锅,先将番茄倒入煸炒浓香稀烂。

 

　　5、然后加开水放入笋干大火开，小火煮出浓汤.

 

　　6、最后放入丝瓜块煮开,加盐、蘑菇精调味即可。

 

　　小贴士：

　　扁尖笋是一种笋干，专挑最最嫩的笋尖来用盐腌制，所以吃口非常柔嫩爽脆，成品又呈扁圆形，故称“扁尖笋”

 

　　丝瓜味甘性平，有清暑凉血、解毒通便、祛风化痰。丝瓜是天然的美容佳品有滋润肌肤美容的作用。

 

三、青椒炒茶树菇

 

　　原料：青椒、茶树菇（干）、花椒、姜

 

　　做法：

 

　　1、干茶树菇温水泡发；

 

　　2、沥干后切断成约等长并手撕；

 

　　3、小尖椒切丝；

 

　　4、先炒辣椒，后捞起；

 

　　5、再炒茶树菇并用水闷几分钟；

 

　　6、收汁后加各种调料和青椒翻炒起锅。

 

　　小贴士：

 

　　选用干茶树菇，新鲜的不行。茶树菇根部的硬头必须切掉，一根根撕开。选用小尖椒，越辣越好。

 

四、香辣烤豆角

 

　　原料：豆角（四季豆）、色拉油、盐、孜然粉、辣椒粉、黑胡椒粉，竹签两根

 

　　制作：

 

　　1、豆角洗净去筋，用两根竹签穿成一排。

 

　　2、入烤箱中层，220度烤5分钟变软，表面微皱后，取出。（先烤5分钟再刷料，是因为变软后，调料更好粘附在表面不易脱落，入味更好。）

 

　　3、取出后刷色拉油。

 

　　4、撒上盐、孜然粉、辣椒粉、黑胡椒粉。继续烤15分钟。翻面，刷油，撒调料，再15分钟。

 

五、土豆泥寿司

 

　　材料：土豆 1个，沙拉酱少许，素火腿 1根，椰奶 3大勺，生菜 4-5大片，少许盐。

 

　　做法：

 

　　1、将土豆削皮切块，加入椰奶，放在微波炉里高火转8分钟。

 

　　2、用勺子将土豆碾成泥，加入沙拉酱，一起碾，搅匀。

 

　　3、加入切好丁的素腊肠，搅匀，中间加入少许盐（随个人口味调整）。

 

　　4、用手将土豆泥捏成粗条，用生菜叶将其包好。

 

　　5、在蒸锅中蒸30秒即可取出切。

 

六、芝麻藕丝

 　做法：

　　1、藕去皮切丝，放入加有白醋的水中浸泡几分钟防止氧化变色；烧开半小锅水，加入藕条煮半分钟左右捞出。

 

　　2、淀粉调糊打散，加入少盐和面粉拌匀；将藕浸入面糊液，再粘些白芝麻。

 

　　3、取小点的锅入油烧五六成热，依次下入藕条炸成金黄色。将炸好的藕条沥油捞出；锅内放入少许油，小火炒香花椒和干红椒、姜片；放入藕条，再加少许盐炒匀，最后加入少量香油、花椒油翻炒片刻即可。

 

七、冬瓜荷叶绿豆汤

 

　　材料:老冬瓜1500克、鲜荷叶4块、绿豆100克、陈皮4个。

 

　　制作:

 

　　各物分别洗干净。老冬瓜连皮、连籽切块；鲜荷叶切条状；绿豆浸泡2小时以上；陈皮浸软去瓤。一起放入煲内，加入清水3000毫升（12碗量），武火煲沸后，改为文火煲2小时，或加入适量红糖。此量可供4—5人用。

 

　　绿豆性凉味甘,有清热解毒、止渴消暑、利尿润肤之功能。所以自古以来它能被作为消暑解毒的良药而备受青睐。

 

　　在炎热的酷夏，中暑受热、熬夜上火、咽喉肿痛、大便燥结、小便淋沥不畅、心烦躁渴之时，都可用以作保健调治。

 

　　值得一提的是此汤亦可加入粳米为稀粥，从现代营养学来说，绿豆中的赖氨酸含量较高，是大米和小米的1—3倍，因此绿豆与粳米配用，可使氨基酸互补。

 

八、美味豆豉烧青椒

 

　　材 料：青椒5个、豆豉15克、盐1/2小匙。

 

　　做 法：

 

　　1、青椒去蒂，用刀拍松;豆豉切碎,豆豉先用水冲洗一下.如果太硬要泡十分钟。

 

　　2、锅内热2大匙油，放入青椒中火煸炒。

 

　　3、放入盐，加盖收小火，中途常常翻面。

 

　　4、至青椒两面煎至起皱皮时，放入豆豉。

 

　　5、继续翻炒至青椒完全软烂即可。

 

九、油焖四季豆

 

　　材 料：四季豆350g、油豆腐适量、姜末5g、生抽15g

 

　　做 法：

 

　　1.四季豆去老筋洗净。

 

　　2.油豆腐切成小碎块，姜切末。

 

　　3.炒锅倒油爆香姜加入油豆腐碎块炒变色。

 

　　4.倒入四季豆大火翻炒。

 

　　5.加入老抽翻炒。

 

　　6.然后加入适量的清水。

 

　　7.加盖焖烧10分钟。

 

　　8.加入盐调味。

 

　　9.最后水淀粉勾薄芡关火。

 

十、凉拌芦笋

 

　　材料：芦笋12根、香菜1株、芹菜1根、红甜椒1/3颗、魔芋结3个

 

　　酱汁：砂糖少许、酱油1小匙、香油2大匙、黑胡椒粉少许、欧芹粉1大匙

 

　　作法：

 

　　1.芦笋去除老皮再放入滚水中汆烫过水；魔芋丝汆烫一下，备用。

 

　　2.将香菜、芹菜、红甜椒都切成碎状备用。

 

　　3.将酱汁材料混和均匀成酱汁备用。

 

　　4.取一盘放入作法1的芦笋与魔芋结，再撒入作法2的材料，最后再将作法3的酱汁淋在芦笋上面即可。

 

十一、蕃茄豆皮烩丝瓜

 

　　原料：蕃茄、豆皮、丝瓜、蟹味菇

 

　　做法：

 

　　(1) 蟹味菇切去根蹄，洗干净待用。

 

　　(2) 丝瓜洗干净擦干水分，刨皮切滚刀块待用。

 

　　(3) 番茄洗干净，切块待用。

 

　　(4) 豆皮挑选略微厚一些的,南方有一种豆腐衣不能用太薄。剪刀剪成小方块，入油锅中略微炸一下，炸成金黄色待用。

 

　　(5) 净锅内加入精制油,大火加热至四成热,倒入蟹味菇、丝瓜大火滑油,出锅沥干油分。

 

　　(6) 起锅，倒入少许精制油，爆香姜末，放入番茄块煸炒，炒致略微成酱状，加水放油炸过的豆皮、蟹味菇，略微煮一会儿调味加盐、蘑菇精（代替味精）勾一点点薄芡，放入丝瓜拌匀出锅装盘即可。

 

十二、宁波菜

 

　　主料：油菜500克

 

　　调料：食盐1茶匙、酱油1/2汤匙、白糖1/2茶匙、植物油2汤匙

 

　　做法：

 

　　1.青菜一株株洗净，较大株的一剖为二，然后摊开晾干水分。

 

　　2.炒锅加入植物油烧热，倒入青菜大火煸炒，炒软后加酱油。

 

　　3.再加盐、白糖调味。

 

　　4.转中小火7-8分钟，至青菜上色入味后大火收汁即可。

 

十三、秋葵炒竹荪

 

　　主料：黄秋葵150克、竹荪50克红椒80克

 

　　辅料：口蘑50克、食盐5克、植物油2茶匙、杏鲍菇100克

　　做法：

 

　　1.竹荪不要选人工处理过呈雪白色，自然色是带有一些微黄，用温淡盐水浸泡10分钟，期间需要换2-3次水，同时小心挤压，把菌尾部及顶头扇部分网状剪去，只保留中间白色菇体部分。

 

　　2.因竹荪本身并无味道，所以，为了增加口感，将竹荪在用杏鲍菇、口蘑加盐等做成的菌菇汤中汆烫片刻，捞出，让其吸有一定的汤汁备用，可切成3-4厘米长。

 

　　3.吸饱了菌菇汤汁的竹荪，备用。

 

　　4.秋葵清洗干净后整棵在盐开水中汆烫片刻，可事先在开水中加少量植物油，可保持秋葵颜色鲜亮，在冷水中冷却，切成小段备用。

 

　　5.红椒和秋葵均切成小块。

 

　　6.红椒和秋葵一起倒入锅内，少许植物油翻炒片刻，秋葵已经汆烫过，翻炒时间不可过长。

 

　　7.倒入处理过的竹荪稍微翻炒一下，加盐调味，可加少许菌菇汤，增加其鲜味。

 

　　8.成品：清淡爽口，秋葵具有特有的植物清香和粘质口感，色泽鲜艳，营养丰富。

 

十四、川北凉粉

 

原料：绿豆淀粉125克、水750ML、豆豉、芽菜各30克、花椒、老姜、蒜（受戒弟子可不加）、生抽、陈醋、辣椒油、白砂糖、花椒、花生仁和黄瓜各适量。

 

　　做法：

 

　　1、将125克绿豆淀粉放入125克的冷水中搅拌均匀。

 

　　2、把剩余的625克清水放入锅中加热至沸腾，将混合后的淀粉糊慢慢的倒入锅中，

 

　　3、同时快速的搅拌，一边加热一边搅拌直至锅中汤汁完全透明。

 

　　4、将煮好的凉粉汤汁倒入准备好的容器中，放凉。

 

　　5、轻轻晃动容器盒，就能让他凉粉和容器分离，然后将容器倒扣在砧板上，先切成1厘米厚的大片，再切成0.5厘米的条。

 

　　6、姜切成末。

 

　　7、小火将干净的锅加热后，放入花椒翻炒至微黄，然后用擀面杖碾碎。

 

　　8、锅中放入适量的油，小火加热至3、4成熟时，放入花生仁炸至微焦。

 

　　9、捞出花生仁晾凉，去皮切成碎末备用。

 

　　10、黄瓜切成细丝。

 

　　11、中火加热炒锅至5成熟后，放入豆豉，一边炒一边将豆豉碾碎，

 

　　12、加入芽菜末和姜末继续翻炒，

 

　　13、放入1勺的白砂糖翻炒均匀，

 

　　14、关火放凉或者盛到一个碗中放凉备用。

 

　　15、调料汁：碗中放入生抽、陈醋和少许的白砂糖加入辣椒油。

 

　　16、将准备好的凉粉酱放到碗中的凉粉上，在淋上调味汁，

 

　　17、顶端撒上适量的黄瓜丝和花生碎即可上桌。

 

十五、三杯杏鲍菇

 

　　原料：杏鲍菇、九层塔、红尖椒、麻油、老抽、姜

 

 

　　制作：

 

　　1．打开烤箱，调上下200℃，放入石锅烤45分钟。

 

　　2．杏鲍菇洗干净，切滚刀块待用。

 

　　3．红尖椒洗干净，切斜刀厚片待用。

 

　　4．生姜洗干净刮去皮，一半切姜丝，另一半切姜片待用。

 

　　5．九层塔洗干净待用。

 

　　6．炒锅烧热加麻油，放入杏鲍菇煸炒，火要大动作要快，煸至杏鲍菇边缘略微有焦斑，放红尖椒片、姜片继续煸香，放入老抽、白糖、1杯水，略微煮一会儿，加少许蘑菇精调味拌匀，勾一点点薄芡。

 

　　7．从烤箱中，取出石锅放入九层塔，淋少许麻油，放入步骤（6）杏鲍菇，面上放姜丝，让杏鲍菇在石锅中略微煮一会儿，香气四溢即可。

 

十六、清炒口蘑

 

　　原料：小白菜（或青菜）一捆、口蘑五六个、干辣椒2个、盐1小匙

　　做法：

　　1、口蘑洗净切片待用；

 

　　2、小白菜洗净，依喜好切成1-2厘米，加1小匙的盐抓均匀，静置半小时（如果赶时间可以稍微多加一点盐静置几分钟，如果不马上吃，腌个三四个小时味道更好，灵活掌握），如果喜好吃辣，可以在腌的过程中加一点干辣椒碎增添风味，炒之前挤掉过多的水分待用（如不挤掉水分，会过咸，口感也不好）

 

　　3、锅烧热下1大匙油（这道菜如果油放的过少，也不美味）下干辣椒爆香，入蘑菇片炒香，然后下入手捏菜拌炒均匀菜色翠绿即可出锅。

 

　　小贴士：

 

　　如果盐放的恰到好处，炒的过程就不需要再放任何调味料了。

 

　　切记，如果没有把握，腌的过程中，盐宁少勿多，味道淡了可出锅前再加少许盐 。

 

十七、菜椒竹笋

 

　　原料：竹笋（选嫩的部分）、菜椒

 

 

　　做法：

 

　　1.我们用的是袋装竹笋，开袋后用水浸泡一、二个小时后洗冷，如果是新鲜竹笋就可洗冷直接用，选前面嫩的部分切成簿片；菜椒切成块状。

 

　　2.起锅热油，油略多些，倒入笋尖煸炒，边煸边淋些水，待笋煸至七、八成熟时，倒入酱油调味，并放入菜椒，略炒后即可出锅。

 

十八、老干妈煎苦瓜

 

　　原材料：小苦瓜2个、红椒半只。

 

　　调味料：花生油、老干妈豆豉3大勺、素高汤100ML、盐、少量、红油1小勺。

 

 

　　做法：

 

　　1：苦瓜用勺子去瓤切成1CM左右宽、5CM左右长的段，红椒切丝。

 

　　2：锅开半锅水，滴入几滴油，加入小苦瓜段焯制1分钟左右捞出。

 

　　3：锅入油烧热，加入焯好的苦瓜段用中小火煎制。

 

　　4：煎至稍金黄色捞出沥油备用。

 

　　5：锅留底油，加入老干妈豆豉再翻炒片刻。

 

　　6：加入苦瓜、盐、素高汤，大火烧开转中小火焖制3分钟左右至高汤收干，出锅前淋些红油，装盘撒上红椒丝即可。

 

十九、椒香豆角丝

 

　　材料：宽扁豆 400g、花椒粒1大匙、盐 1/2小匙、糖 1/4小匙、生抽 1大匙

 

　　做法：

 

　　1.宽扁豆去掉两端，顺势撕掉老筋，洗净，用刀斜切成丝椒香豆角丝的做法 。

 

　　2.锅烧热下少许油，下花椒粒小火至香气出来，下入切好的扁豆丝，中火不断翻炒豆角又生绿变翠绿然后变成橄榄绿，变软了，这样豆角都彻底炒熟了，加入盐糖生抽炒匀调味即可。

 

　　小贴士：豆角一定要炒熟，没熟透会食物中毒

 

　　豆角切丝了比较容易熟，按照我说的观察变化：生绿变翠绿然后变的颜色更深一点，豆角丝软了，这样就肯定熟了，不要炒到黑乎乎的。

 

二十、酱莴笋

 

　　主料:莴苣 2个

 

　　辅料:盐1勺、砂糖10g、生抽25g、蔬菜味精少许、米醋10g、红辣椒1个

 

 

 

　　做法：

 

　　1.莴笋去皮。

　　2.切成小条后放入盆里加盐腌制。

　　3.拌匀后上面压重物腌制3-4小时。

　　4.腌制过的莴笋用纯净水冲洗干净。

　　5.捞出用厨房纸巾吸干水分。

　　6.放入一个干净的容器里。

　　7.红辣椒切小。

　　8.取一小碗放入辣酱加入生抽和米醋。

　　9.加入砂糖和蔬菜味精后加点温开水搅拌均匀，最好是煮开在冷却。

　　10.把调好的酱汁倒入莴笋里加盖放入冰箱冷藏过夜，第二天就可以吃了。

 

夏季吃藕原来有这么多好处！清热生津又解暑，还能养脾胃

广东卫生信息

每年的7、8月一到，早一批的莲藕就要成熟上市了。

与秋藕的“厚重”不同，夏季的藕口感更为鲜嫩，脆生生的、味道清甜，颇似脆梨，甚至可以直接当水果吃，养人的功效也很丰富。

夏季吃藕好处多

《本草纲目》将莲藕称为“灵根”，它味甘性凉，具有清热生津、养阴润燥、补脾益胃、补心安神等功效。

夏季吃藕既有利于降暑，又符合“夏养心”的食疗养生之道。

尤其是对于夏季经常出现心烦面赤、失眠多梦、便秘、易流鼻血等症状的人，适当吃点生藕是最好不过的了。

因为，莲藕生吃清热除烦、生津解渴、凉血止血效果更好。

国医大师路志正此前就在电视节目中介绍，他经常会将藕榨成藕汁饮用，方便又有效。

此外，大家也可以将其制成凉拌藕片，也十分清热开胃。

不过，生藕性凉，脾胃虚寒、易腹泻的人群，以及产妇、正值经期的女性，不建议吃。

莲藕熟吃补脾胃

大暑节气，正值长夏，由于脾胃在五行属土，与长夏之气通，故而此时脾土最易受伤，我们应尤其注意补脾。

莲藕熟吃，能起到更好的健脾益气、滋阴养胃、养血止泻作用，很适合脾胃虚弱、气血不足的人日常食用。

藕膳的做法颇多，以下介绍几种常见的制作方法，供大家参考。

糯米红糖莲藕

材料：藕240克，糯米、冰糖、红糖各适量。

做法：将泡好的糯米放进藕里，为防止底下的糯米漏出去，可以先把下面的牙签插上，或者接一个盘子。不需要塞得太满，因为煮的过程中，糯米会膨胀。

然后把藕切开的两头用牙签插上后放进小锅，加水盖住藕，再加入适量冰糖和红糖，红糖可多放一些，颜色会厚重些，煮制过程中也会更黏稠。

熬的过程需要看着火，大火煮开后，调成小火慢慢熬制，直至把水熬制黏稠，过程约要1个小时。熬制完成，取出，切成小片，装盘即可。

功用：本药膳具有温脾暖胃、化瘀行血之功，适合多数人适量服食。

藕片炒芦根

材料：莲藕300克，鲜嫩芦根60克，葱、姜、盐、味精、植物油各适量。

做法：将葱白和叶分别切成末，姜切小片，藕削皮后切薄片，芦根洗净，去节，切丝；藕放入加了白醋的水中浸泡5分钟，以免变色。

锅中油热后，放入葱白末和姜片，炒出香味；将藕片倒入锅中翻炒，边炒边加入清水，缓缓倒入，再加入芦根丝，继续翻炒。

炒至藕片有些透明感，无实心的时候撒入盐炒匀；起锅前撒入葱叶末拌匀即可。

功用：本药膳具有养阴开胃、凉血止血的功效。适合于有胃阴不足的胃痛、消化不良、糖尿病、血热等的人群食用。

莲藕荷叶粥

材料：莲藕60克，新鲜嫩荷叶1张，粳米120克，冰糖30克。

做法：莲藕去皮，洗净切丁；荷叶洗净放入锅中加水煎汤，去叶取汁；粳米淘洗干净后放入荷叶汁中武火煮沸，加入莲藕丁，文火继续熬煮成粥，加入冰糖调味即可。

功用：本药粥具有清暑解热降脂的功效。适合于因夏季暑热引起的头晕恶心、食少腹胀的人群食用。

莲藕洗涤方法

01

巧用食盐

首先我们要将莲藕表面的淤泥先清洗干净，然后将切好的藕片放入大碗，倒入清水然后加少许盐。

02

加点白醋

再往清水加少许白醋搅拌均匀，水中加的白醋和食盐的量不需要太多，否则会影响莲藕的味道。

03

静泡5分钟

莲藕在这样的清水中浸泡5分钟左右，食盐和白醋可以帮助溶解出莲藕里的泥沙，还具有杀菌的作用。

浸泡好的莲藕不仅干净，而且口感较脆，炒制时还不会氧化发黑，看着又白又嫩哦~

声明：本文由入驻健康号作者撰写，观点仅代表作者本人，不代表健康中国官方版立场。  

避开五大素食“地雷”，健康吃素！

现在讲究饮食健康的人变多，吃素的人也越来越多。但是，有些人为了减肥开始尝试吃素后，体重竟然不减反增，这问题究竟出在哪里呢？

 

资深临床营养师指出：“很多人对素食存在认知误区，认为只要不吃肉就一定能瘦。实际上，素食的热量陷阱比荤食更加隐蔽。”

 

通过分析上千例素食者的饮食记录，专家总结出最易导致发胖的五大素食“地雷”。

 

“地雷”一：常吃加工过度的素食食品

 

虽然素肉不像一般肉类含有胆固醇和致癌物，但食品制造商会在素肉中加入不少油脂，模仿午餐肉等加工肉的口感，所以其饱和脂肪含量不一定低。

 

素鸡虽是豆制品，但部分加工产品可能添加较多油、盐、糖，过量食用会影响减脂效果。

 

“地雷”二：料理方式太过油腻

 

 

为了好吃、卖相好看，素食者常常使用油炸、热炒、勾芡等方式处理。

 

除了油多，油炸时的高温也会产生毒素。淀粉经过高温油炸，会释放出一种可能的致癌物质──丙烯酰胺，若长期食用含丙烯酰胺的食品，会出现嗜睡、情绪变化、记忆退化、学习力降低，产生幻觉和震颤等症状，并伴随末梢神经病，引发出汗和肌肉无力等。

 

此时若饮食中的蔬菜量不足，导致膳食纤维严重缺乏，脂肪代谢便容易受到影响，最终导致血脂数据超标、体重快速增加。

 

“地雷”三：菜肴口味重咸重甜，热量过高

 

为让口味多样，很多素食者还常使用糖醋、酱料等来调味。

 

“地雷”四：蛋白质摄取不足

 

动物、植物中的必需氨基酸种类不同，若吃素没有注意蛋白质间的搭配互补，很容易让氨基酸不全面，使身体无法健康运作。

 

“地雷”五：脂肪酸不平衡

 

素食者若摄取太多植物性油脂，还易导致体内的欧米伽-3与欧米伽-6比例失衡，两者比例失衡危害大，会导致过敏性鼻炎、气喘和异位性湿疹等过敏性疾病，以及肥胖的风险增加，甚至会影响脂肪组织生成、褐色脂肪代谢及脑-肠-脂肪轴功能。

 

 

健康吃素

 

事实上无论荤食素食，饮食最好都以天然食物为主，少盐糖、少加工。除了保持食材新鲜、干净，减少人工添加物的摄入以外，素食者还须格外注意以下营养的摄取。

 

1.蛋白质

 

 

确保每种氨基酸都摄取到，多样化蛋白质来源：黄豆、黑豆、红豆等豆类，含有丰富的蛋白质；糙米、燕麦、藜麦等全谷物，提供蛋白质和纤维；杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽等坚果和种子类，既是蛋白质来源，又含有健康脂肪。

 

同时要合理搭配食物，用好蛋白质互补原则。蛋白质互补原则是指不同食物含有不同的氨基酸，利用此特点搭配一餐中的食物，就能补足植物蛋白质彼此缺乏的必需氨基酸，比如豆类加谷类（无糖豆浆搭燕麦、豆腐搭五谷饭），使蛋白质更均衡。

 

2.油脂

 

少油炸，少勾芡，多清炒、清蒸、简单汆烫，并视烹饪方法使用不同的油，也建议素食者食用坚果种子。

 

同时要改善欧米伽-6：欧米伽-3的比例，首先，减少欧米伽-6的摄入，包括限制加工食品和油炸食品的消费，因为这些食物通常含有大量的欧米伽-6。其次，增加欧米伽-3的摄入，可以多食用富含欧米伽-3的天然素食，如亚麻籽、奇亚籽和核桃。

 

3.钙、铁、锌

 

钙

 

十字花科的草酸含量较低，富含钙，如花椰菜、孢子甘蓝、芥菜、羽衣甘蓝。

 

用食用级石膏（硫酸钙）做出来的豆腐、豆干、豆花，是很好的钙质来源。但是盐卤（氯化镁）所制作出来的豆制品，没有补钙的的效果。在购买豆制品时，一定要养成看营养标签的习惯。

 

另外一个容易被忽略的补钙方式，是从钙强化食品中摄取，如强化植物奶。

 

铁

 

除了富含铁，豆类也有丰富的叶酸、磷、钾，研究发现，经常食用豆类还有助于降低血压和胆固醇。南瓜子、芝麻、奇亚籽、腰果、花生、红苋菜、白苋菜、紫菜、红肉火龙果、紫葡萄、李子、百香果、圣女果、紫薯、土豆、巧克力（可可含量70%以上）、葡萄干、黑枣干等也富含铁，红肉火龙果的铁含量是白肉的2倍，所以补铁就吃红肉火龙果。

 

餐中餐后吃富含维生素C的食物能促进铁的吸收，铁吸收率约上升六成。餐后一小时再喝茶、咖啡，避免单宁酸、植酸阻碍铁的吸收。

 

锌

 

蔬果内的锌含量较荤食低，蔬果的膳食纤维等也会影响锌的吸收，因此需加强锌的摄取，燕麦、小麦胚芽、腰果、菠菜、蘑菇、芝麻、黄豆、豌豆、芦笋、南瓜子等都是补锌好选择。