01刘力红：如何用主食养护我们的生命最近我看《传习录》，读到其中有很多很会心的地方。自己本来也是这样想的，突然间发现，阳明先生也是这么说的。哎呀，这个时候就叫作有感了，你跟他就通了，感通了。虽然没有达到他的那个境界，但是某些方面也真正是像孔子讲的，“有朋自远方来，不亦乐乎”。我经常在讲“消化”这个词，突然间，我看到阳明先生也在讲消化，他讲什么呢？——他在讲学问上的消化，学问上的消化不良。阳明先生讲，现在做学问的人就存在消化不良——书读了很多，装到肚子里，郁积于内，消化不良，不能自用，反而成病。所以阳明先生非常强调，知行是合一的！他也是主张不需要太多的东西，我也始终认为是这样。读书，做学问，也有消化不良，大家好好去品品，尤其这个碎片化的时代。现在的人为什么会有消化不良？为什么肠胃会出大问题？——成天都在吃零食，碎片化就是零食嘛！零食吃多了，自然没有胃口再吃主食了。甚至有些人又要减肥，也不吃主食。我很多时候都在讲，为什么要吃主食？主食为什么在《黄帝内经》里那么重要？再好的东西，（久了）你都会厌，唯有一样东西，你是不会厌的，就是主食。为什么？就是因为它平淡，它的性味是甘平的。我们讲，甘平的东西才能做主食。不管是麦子，还是谷子、高粱、小米、粟子、稷，它们共同特征都是——其味甘、其性平。就它共同具足一个什么啊？其味甘、其性平，这叫什么德？——土德。做主食的东西，土德一定要很厚，它才能做主食。从土德的角度，你会领会，人为什么不能离开主食。为什么《内经》里讲“五谷为养”？我们要想养这个生命，就离不开主食。说养生，第一条你就要谈主食，你就把主食吃好来。这为什么那么重要呢？因为人是什么？人是“裸虫”。人就是在万物里面土德最厚的生物。所以，我们的主食很重要。那大家知道，学问上的主食是什么吗？——就是经典！经典是学问上的主食。所以你说，经典的东西，今天吃一顿，明天就不吃了吗？主食是你一辈子离不开的。为什么到哪儿中国人都讲吃饭呢，不讲吃菜呢？我到广东就吃粤菜，到四川就吃川菜，到贵州就吃贵州菜，到云南就吃云南菜。但是主食永远要吃，主食是一辈子的事情，活一天就要吃一天主食。经典就是这样，你要想做学问，那就要伴随你这一生。要“五谷为养”，你就必须要去读经典。确确实实它在慢慢地滋养你，这个滋养是随着岁月的累积在累积，它的滋养是不可思议的。02南怀瑾：我常劝青年多读古书，“读书万卷，神交古人”我常劝青年多读古书，不要以为自己学问够了，所谓活到老，学到老，学问经验永远不会够的。古人著书立说，累积了多年成功与失败的经验，穷毕生精力，到晚年出书，流传下来，我们如果不读古书，那才真是愚蠢，因为有便宜不知道捡。读了古书，就是历史的经验，是吸取古人付出辛酸血泪的数千年经验，供自己运用，所以何必自己去碰钉子，流血流汗，茹苦含辛再领悟出同样的经验呢?或者说，只是读他的书，而又看不见他的人，可以和他交上朋友吗?当然可以呀!我们由古书就看到他的时代背景了。看古董也是如此，一个几千年前的陶器，看来似乎非常粗拙，远不如现代的陶器那么精致美丽。但现代陶器的精美，一眼看过去，就尽在这一眼之中，不耐久看；而一个古陶器放在面前，它的粗拙中，就越看越有意思，有气势，有韵味，有一种盎然的、深远的精神。诗到了宋朝，如“云淡风轻近午天”，也的确是好诗，但只那么轻轻淡淡的，就没有唐诗的那一种浓郁情怀。后世下来，明诗、清诗更加不同了。文学如此，文化也如此，试看历代人物，气度、政治的制度，一看就知道，一代有一代的味道。过去历代都有不同，也是循历史的痕迹，渐渐变易而来的，所以从历史渐变的轨迹中，也就可以看到未来发展的方向，这就是“尚论古之人”，与古人交朋友的道理。清代中兴名臣左宗棠，在未得志前，连吃饭也成问题，但他的书房就有一副对联：“读书万卷，神交古人”，这种胸襟，这种抱负，是年轻人应该效法的，这就是“尚友”，也是与古人交朋友的意思。中国有一部古书名《尚友录》，现在改编为《中国历代名人辞典》。——《孟子与万章》东方出版社来源：公众南怀瑾东方讲堂

“二至”就是冬至、夏至，冬至一阳生，夏至一阴生。冬至起阳能从地心向上走，阳气开始了。夏至那一天起，阴气慢慢从地心往上走，阴气来了。所以冬至是阳生，夏至是阴生。讲科学的道理，一年分阴阳，冬至一阳生，夏至一阴生。冬天天气很冷，地球的表面冷，这个时候热能向里面收缩，所以冬天的井水或者太湖里头的水，下面是暖的。夏天呢？这个水是凉的。冬至一阳生，夏至一阴生，是地球的物理。我们的身体，冬天吃火锅，什么都不怕，消化力很强；夏天就不行了，胃是寒的。所以这就是天地阴阳的道理。阴阳两个字是代号，它是古人把科学东西的浓缩；不要因为自己不通，看到阴阳就头昏了。“故阴阳四时者，万物之终始也，死生之本也。”一年三百六十天，分十二个月，一个月三十天。再重复一次，五天叫一候，三候叫一气，所以一年七十二候，二十四个节气，都有变化。中国的这些科学与医学都是相通的，像季节变化等等，通了以后才知道其中有个原理的。一年来讲，冬至一阳生开始，白天慢慢长起来了。到了夏至一阴生，夏至也叫作长至，白天开始短起来了，这个道理要配合天文。有些科学家随便骂，什么天人合一他也没有搞清楚；不管他是什么大学者、博士，反正你学识不到不要乱开口，免得人家笑你。所以说，阴阳四时对人影响非常重大。“逆之则灾害生，从之则苛疾不起。”违反这个原则就生病了，整个地球人类，身体也是一样。顺着这个四时的变化，则不会生病。拿生理医理来讲，“是谓得道”。这个“道”是什么意思？就是守住那个原则、那个法则。道者路也，这是人生的大道，一条路。顺随这个法则生活，你就得道了。所以“道者圣人行之，愚者佩之。”这是中国道的文化，这里讲“道”就是一个大原则，生命的一个大的法则。圣人就依这个法则来活着，笨人只在心上记住，像一个玉佩一样挂着而已。——《小言黄帝内经与生命科学》东方出版社我们提到过的，《易经》的复卦，“先王以至日闭关”。一年只有两个至日，冬至和夏至，一阳初生叫冬至，一阴初生叫夏至，也叫作长至日。夏至那一天白天最长，过了这一天，慢慢白天缩短了；冬至那一天白天最短，过了冬至，白天慢慢放长了。“先王以至日闭关”，就是说中国传统的文化，老祖宗们懂得在至日闭关。什么叫闭关呢？斋戒、沐浴、清净，万缘放下，什么都不理，这也就是温养了，就好像婴儿刚刚生下来，放在温室里保养。这个时候阳气一来，只宜温养之，这就叫作子午温养，像培养幼苗、婴儿一样。怎么培养？不增不减，顺其自然。孟子讲“养吾浩然之气”，不可揠苗助长，不能帮助它，帮助就不是温养了。一个乡下人种稻子，天天看，看不出稻子长高，他就用手拔一下，长高了，稻子也死了，这就叫揠苗助长。许多人做工夫都在“揠苗助长”，刚刚有一点对了，一下子发光了，以为得了道，然后要加工，又吃补药又练气功，这样那样都加上去，结果发光变成发暗了。所以这个时候不能揠苗，不能帮助，只是看住，这是温养。换句话说，就是佛经所讲的“照见”，观自在菩萨那个“照”，“观”就已经在温养中了。——《我说参同契》东方出版社来源：南怀瑾东方讲堂

　疫情之下，居家办公是防疫要求，更是责任担当。居家办公户外活动减少，难免久坐，人民网记者采访了首都医科大学附属北京世纪坛医院关节外科副主任医师司庆华和首都医科大学附属北京世纪坛医院关节外科住院医师姜双鹏，为大家带来缓解久坐造成的肌肉疲劳及损伤的锻炼动作。　　“一般来说，每周坐姿超过5天，每天超过8小时，或者一次维持坐姿持续超过2小时，这两种情况都被称之为久坐。”司庆华表示，长时间坐着，容易引发下肢血管栓塞等下肢关节疾病。以下4个动作可以有效缓解久坐造成的肌肉疲劳及损伤。　　仰卧屈伸腿　　平卧于硬板床上，先将一条腿缓慢屈膝，抱于胸前，再缓慢伸直，左右腿交替，10~12次为一组，每天4组。　　背桥　　平卧于硬板床上，双腿屈曲与肩膀同宽，双手放于身体两侧。以双脚、双肩和头部着地，缓慢抬高臀部和背部，再缓慢放下。10~12次为一组，每天4组。　　小燕飞　　俯卧与硬板床上，以腹部为支撑，双腿和头部缓慢抬起，坚持15秒，缓慢放下，每天10次。　　伸懒腰　　伸懒腰是一种伸展腰部、活动筋骨、放松脊柱、促进血液循环的自我锻炼方法。可以有效缓解腰背部和上肢肌肉疲劳。（闫妍)来源：人民网  

天气越来越热，又到了喝绿豆汤解暑的时候了。绿豆含有多酚类物质、生物碱、豆固醇、多种维生素以及钙、铁、钾等矿物质，有清热消暑和利尿的作用。绿豆汤怎么煮最消暑，你知道吗？　　绿色汤解暑效果更好　　绿豆汤变红是因为开盖接触了氧气　　大家煮绿豆汤的时候会发现，有的时候汤是绿色的，有的时候是红色的。这是因为绿豆中含有多酚类物质，这种多酚类物质比较敏感，在高温加热的情况下，会与空气中的氧气发生反应，生成醌类物质，然后会继续聚合成颜色更深的物质。　　所以，如果是在短时间内盖上锅盖煮绿豆汤，汤汁没有接触氧气，煮出来的汤是绿色的。　　如果把锅盖打开，煮的时间变长，多酚类物质就会被氧化，绿豆汤就会呈红色。另外，把煮好的绿豆汤在空气中放置久了，颜色也会逐渐变红加深。　　那么，哪种颜色的绿豆汤消暑效果最好？绿豆皮中的多酚类物质对温度调节中枢有一定的抑制作用，从解暑清热的角度来说，氧化程度不深，汤呈绿色的绿豆汤解暑效果会更好一些。　　绿豆汤变红了，只要没变质照样可以喝，也有一定营养价值。只是从解暑清热的角度来看，效果会差一些。　　用纯净水煮、放柠檬汁　　帮助绿豆汤不变红色　　绿豆汤变色与加热时间以及氧化作用有关，想要获得更持久的消暑效果，要注意两点：　　一是控制好时间，消暑喝绿色的绿豆汤，不要把汤熬成红色。　　二是降低氧化反应速率，比如大家可以用纯净水煮，在煮绿豆汤的时候放些许柠檬汁或两三片维生素C，或者减少水中的氧气量等都可以保护多酚类物质，降低氧化速率，让绿豆汤较长时间保持绿色。　　每天2-4小碗最佳　　豆子最好煮开花再吃　　喝绿豆汤可以根据自己的情况控制饮用量，一般每天2-4小碗即可。如果喝完感觉舒服，可以多喝点。　　另外，如果煮的时间短，绿豆没有开花，这样的豆子不好消化，可以先喝一些绿豆汤，再把绿豆煮到开花后吃掉，或者直接用绿豆熬粥喝。　　文/于康（北京协和医院临床营养科教授）来源：北京青年报  

入夏以来多日气温居高不下，你是否感觉到四肢乏力、昏昏欲睡，一工作就想睡觉，饭吃到一半就困了？其实夏季犯困很正常，毕竟古人曾说：春乏秋困夏打盹。入夏之后，气温升高，天气变得炎热，人的身体不能承受高温负荷，身体各项器官也开始变得比往常更容易疲惫。这些是外界因素对我们身体造成的影响。其实，除了外部因素，维生素B族的缺乏，也容易导致夏季疲乏。　　维生素B族是水溶性维生素，常见的有维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素PP（烟酸）和叶酸等。维生素B族对于维持神经、肌肉特别是心肌的正常功能，以及维持正常食欲、胃肠蠕动和消化分泌有着重要的作用。　　同时，维生素B族能够参与我们体内的氨基酸代谢及一些微量元素的转化与吸收，协同其他营养素为我们的身体提供能量。因此，由于维生素B族的缺乏，影响到我们的食欲，从而降低了能量摄入，这也是导致我们夏季身体容易感到疲乏的原因之一。　　维生素B族通常存在于谷类、豆类、干果类食物中，动物的内脏、瘦肉、禽蛋中含量也比较高。在家补充维生素B族，这两道健康又简单的快手菜建议尝试一下。　　菜谱一：腰果/花生拌菠菜　　食材：剥壳后的腰果/花生30-50克，菠菜200克，醋、酱油、蒜泥、葱花、香油少许。　　做法：如果是生的腰果/花生，可以先用小火炒熟，放置一边；如是熟制的腰果或者花生，可以直接备用。　　步骤：将菠菜洗净，快速焯水，捞出，过一遍冰水，使其口感和颜色更好；锅中再次将水烧开，放入菠菜，水开始冒泡后将菠菜捞出；将醋、酱油、蒜泥、香油、腰果/花生搅拌均匀，淋在菠菜上，撒上葱花即可。　　营养点评：腰果含有丰富的蛋白质、B族维生素和多种矿物质，其中维生素B1含量较高，对于我们补充维生素B族很有帮助；菠菜能量较低、微量元素丰富，搭配上醋汁，开胃可口，还能刺激食欲。　　菜谱二：杂粮饭团　　食材：小麦、玉米、高粱、荞麦、小米总计80克，大米50克，胡萝卜100克，黄瓜100克，鸡蛋1个，生菜2片左右（也可不用）。　　做法：将小麦、玉米、高粱、荞麦、小米提前2小时泡软；加入米饭，一起下锅蒸（鸡蛋可以与米饭一起蒸熟）；胡萝卜、黄瓜切丝/切丁；米饭蒸熟，盛出放在专用饭团模具或生菜叶上；米饭铺平，放胡萝卜丝、黄瓜丝、鸡蛋；将生菜叶裹成团，用刀对半切开，即可食用。　　营养点评：小麦、玉米、高粱、荞麦、小米含有丰富的维生素B族，爽脆的黄瓜、胡萝卜丝可以增加口感的立体性，鸡蛋补充蛋白质。如果觉得饭团口味偏淡，也可自己调一个酱醋汁。　　文/周悦（公共营养师、中国好营养科普达人）来源：北京青年报  

近日，包括北京在内的全国多地都经历了高温预警，炎热天气里，很多人开始“苦夏”，吃不下、喝不下；有的人贪凉，习惯喝各种冷饮解暑；还有人会比平时吃更多水果……“吃”这个看似简单的事儿在夏天却成了令许多人头痛的难题。其实，夏季人体的消耗更大，因此更要注意膳食均衡。本版从各类清凉解暑的饮品和食物出发，为您订制一份“清爽版”吃喝指南，帮助大家规避夏天饮食的安全问题，吃得健康，吃得放心。　　放心吃当季水果的小窍门　　你做对了吗？　　夏季是水果大量上市的季节，包括杏子、荔枝、西瓜、甜瓜、哈密瓜、榴莲、香蕉、车厘子等，口感、外形、大小都优于反季节的水果，不仅能为机体提供丰富的营养素，还能止渴生津，带来不一样的味蕾刺激与体验。　　循证医学研究发现，每天充足的水果摄入，可维持身体健康、改善肥胖，有效降低心血管疾病和癌症的发病风险，对预防食管癌等消化道癌症具有保护作用。不过，水果你真的吃对了吗？水果又该如何保存呢？　　水果久放后　　抗氧化成分极易分解　　《中国居民膳食指南（2022）》核心推荐中指出，天天吃水果，保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替新鲜水果。水果是平衡膳食的重要组成部分，其丰富的有机酸和芳香物质，能增强食欲，帮助消化。　　水果的选择重在“鲜”。新鲜应季的水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，仍在进行呼吸和成熟等植物生理活动，其水分含量高、营养丰富、味道清新。　　放置过久的水果，营养大打折扣。首先，水果的水分会随着时间的推移而丢失，口感变差；其次，其中的营养素和糖分同样会有较大变化，特别是一些抗氧化成分，极易分解；最后，久放的水果会发生干瘪，影响食用体验。　　那么，掌握一定的水果储存方法就很实用。建议根据分类决定水果是否要放冰箱，热带水果，如芒果、香蕉等不应放冰箱，否则容易冻伤，室温储存即可；而像葡萄、草莓、蓝莓等水果，就需要放在冰箱单独冷藏，并且尽量在2-3天内吃完；至于比较耐放的水果，如苹果、梨、橘子、橙子等水果，可不用放冰箱，置于阴凉通风处即可，但也不应久存，容易风干挥发水分，影响口感。　　水果中的农药残留在所难免　　碱水可以去除水果表面的有机磷　　农药是现代农业生产中的重要组成部分，属于有毒有害物质，农药产生毒性是需要基于一定的剂量，有农药残留并不代表一定对人体有害。国家标准和法规会限制农药在食品中的残留量，从而保证食品安全，但由于农药施用方法不科学、不规范、农药自身化学特点及农药污染的环境迁移等，水果中的农药残留在所难免。因此，在食用水果前应正确处理清洗，有助于减少农药残留限量。　　方法一：水洗浸泡法+碱水浸泡法　　水洗是清除水果上其他污物和去除残留农药的基础方法。一般先用水冲洗掉表面污物，否则等于将水果浸泡在稀释的农药里，然后用清水浸泡，浸泡不少于10分钟，果蔬清洗剂可增加农药的溶出，所以浸泡时可以加入少量果蔬清洗剂，浸泡后要用流动水冲洗2-3遍。　　有机磷农药难溶于水，但在碱性环境下却能迅速分解，因此，水洗浸泡法不适用于水果表面的有机磷农药残留。正确去除水果表面有机磷农药残留的方法：先将表面污物冲洗干净，浸泡到碱水中（一般500mL水中加入碱面5-10g）5-15分钟，然后用清水冲洗3-5遍。　　方法二：去皮法，但去皮后不要混放　　水果表面农药量相对较多，削皮是一种较好的去除残留农药的方法。用于苹果、梨、猕猴桃等，但注意，勿将去皮蔬菜瓜果混放，以免形成再次污染。　　方法三：淘米水清洗　　适当的阳光直射及用淘米水清洗等，也能部分降解水果表面的农药残留。　　糖尿病人把握健康原则　　照样可以放心吃水果　　一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高，吃后会引起血糖飙升，总是对水果敬而远之。事实并非如此。水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外，还有相当一部分以膳食纤维的形式存在，如果胶、纤维素、半纤维素等。因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能，因此，水果对血糖的升高作用要比想象的小。　　除此之外，水果中含大量其他食物不含或匮乏的物质，如有机酸、芳香族化合物、果胶、抗氧化成分等，对血糖高人群满足食欲、增强抵抗力、清除自由基等具有不可替代的作用，因此，即便是血糖偏高，也不要一味地排斥水果，可按以下原则选择水果。　　1.根据升糖指数和病情选择水果　　血糖偏高人群选择水果主要参考水果的含糖量和血糖生成指数，空腹血糖<7.0 mmol/L、餐后2小时血糖<11.1mmol/l，病情稳定的情况下，可选择含糖量稍高一点的水果（10%-13%），如苹果、梨、桃、柑橘、樱桃等；对于血糖较高，病情不稳定的患者选择含糖量较低的水果（<10%），如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等。　　而糖尿病患者很关注的GI值，也就是血糖生成指数（升糖指数），其值越高，对血糖影响越大。需要注意的是，血糖指数高者宜选用升糖指数<55的水果。符合这个标准的水果除了上文提到的李子、柚子等，还有桃（升糖指数28）、苹果（升糖指数36）、葡萄（升糖指数43）、柑（升糖指数43）等。　　枣的升糖指数为104、西瓜的升糖指数为72、菠萝的升糖指数为66、葡萄干的升糖指数为64，都算是比较高、需要谨慎食用的水果；处于临界点的水果，比如芒果（升糖指数55）、猕猴桃（升糖指数52）也需要斟酌食用。　　2.控制食用量和食用频率　　血糖偏高者每日水果摄入量控制在50-150克。一般新鲜水果含能量50kcal/100g。若一天食用较多，应相应减少主食的摄入量。若一天食用苹果200g（约含能量100kcal），就要从全天主食中减掉30g，以免引起总能量摄入过多。　　最好在两餐之间选择食用水果。饥饿或身体活动之后，食用水果不仅可以预防低血糖，还可为机体提供一定的热量和营养素。食用水果可采用少食多次法，避免一次性食用大量水果，而增加胃肠道负担和使血糖迅速升高。每日最好食用水果2-3次，每次以50g左右为宜。　　文/高春海（天津市疾病预防控制中心医师、注册营养师）来源：北京青年报  

对镜看白发，缘何日渐多？有人认为，白发拔一根长十根，经常拔就会导致白发越来越多。那么，这个传言到底有没有科学依据？本期《1分钟养生课》邀请湖南省人民医院皮肤二病区主任肖伟荣，为广大网友讲解相关知识。　　“白发不能拔，拔一根长十根，这是没有科学依据的。”肖伟荣说。　　那么，为什么随着年纪增长，乌黑的头发变白，甚至有些年轻人也已经“早生华发”？对此，肖伟荣说，年轻人头发乌黑，是由于发根毛囊中存在着黑色素。而促进这种黑色素合成的，是人体细胞中的一种酶——酪氨酸酶。随着年龄增长，酪氨酸酶的活性降低，就会导致毛囊中的黑色素流失，黑头发就会慢慢变灰，再变白。　　肖伟荣表示，其实每一个毛囊中的黑色素只作用于产生在同一个毛囊的头发，毛囊和毛囊之间并不会互相影响。有些人觉得白头发越拔越多，很可能是越来越多的毛囊自然出现酪氨酸酶活力下降，黑色素自然流失并且不再生成导致的。换句话说，头发本来就处于自然变白的过程中，拔与不拔，白头发都会越来越多，与 “拔”的动作没有必然联系。　　肖伟荣说，酪氨酸酶产生黑色素的过程中需要微量元素的辅助，如铜、锌、铁等。如果身体缺乏这些微量元素，就会影响黑色素的生成，从而导致头发变黄乃至变白。此外，遗传因素、精神因素等也是白发产生的重要原因。　　“虽然白头发不会越拔越多，但不建议经常拔白头发，万一因经常拔白头发而引发毛囊炎或其它更严重的皮肤病，那就得不偿失了。”肖伟荣说。（乔业琼）来源：人民网  

“新手妈妈是睡眠问题比较突出的一个群体，她们受婴儿作息时间的影响，睡眠是片段性的，很难找到一个完整时间去睡够8个小时，每天睡眠时间都不足。”《中国睡眠研究报告（2022）》编辑委员会主任、中国社会科学院社会学研究所社会心理学研究中心主任、中国社会心理学会副会长王俊秀教授近日在接受中国妇女报全媒体记者采访时呼吁，家庭和社会要对新手妈妈给予有效帮助和支持，提供更多便利条件，尽量为她们减轻育儿负担。　　最近出炉的《中国睡眠研究报告（2022）》（以下简称“报告”）显示，近八成新手妈妈被失眠困扰，50.30%的新手妈妈认为自己的睡眠时长“不太够”，超过一半（58.38%）的新手妈妈表示自己一个月内有1—7天凌晨2点后才睡觉。“报告”分析了城市居民中产后女性的睡眠状况及其影响因素，并围绕着个人、家庭和社会三个层面提出对策与建议。　　没时间睡觉或有了时间又睡不着，新手妈妈睡眠状况整体不佳　　新手妈妈，即第一个孩子处于0—3周岁且尚未孕育第二个孩子的成年女性。有0—3周岁孩子的家庭正处于家庭生命周期的第二阶段，此时女性正处于学习如何扮演好母亲角色的关键期。无论在角色认知还是在生活方式、心态等方面，新手妈妈都表现出与其他阶段女性不同的特征。　　王俊秀认为，一般群体主要存在睡眠拖延或熬夜问题，但新手妈妈是以育儿为核心的失眠，因为育儿特别是哺育小婴儿特别辛苦，生物钟节奏会被打乱。“报告”显示，新手妈妈普遍期望自己能够有较长时间的深度睡眠，希望“一觉到天亮”，醒来后“身心清爽”。但实际情况往往不乐观，新手妈妈并不能经常达到理想睡眠效果，深度睡眠较少，醒来后精神不够饱满。　　“整觉”较少、睡眠问题多，在新手妈妈中普遍存在。女性从怀孕后期开始，受身体变化的不适及生育后给新生儿喂奶、新生儿哭闹和尿床等的影响，其睡眠质量发生明显变化。为了方便起夜照顾孩子、增强孩子的安全感，新手妈妈大多会在孩子出生头半年内让孩子睡在自己身边，自然会对睡眠质量造成影响。　　另外，新手妈妈休完产假恢复工作后，往往白天完成工作、晚上陪伴照顾孩子，大部分妈妈只能等孩子入睡后牺牲自己的睡眠时间获得片刻自由。“没时间睡觉是大问题，有了时间又不见得能睡着。”王俊秀的描述呈现了新手妈妈整体睡眠不佳的状况。　　产后长期睡眠不良，易致新手妈妈疲劳萎靡、免疫力下降、焦虑抑郁等　　记者在网上看到有大量产后女性渴望解决睡眠问题的求助信息，记者周围也有一些朋友因产后睡眠不足而自述整天处于萎靡状态甚至快崩溃了。大庆市中医医院副主任医师杨立平在回答网友求助时表示，产后女性失眠危害较多，严重的还会患上产后抑郁症。因为睡眠不足，新手妈妈的身体、大脑都会处于疲劳状态，注意力无法集中，记忆力也受到影响，会表现为昏昏沉沉、精神萎靡等症状，时间长了可能会导致精神障碍，严重时会发生抑郁、焦虑、植物神经功能紊乱等。长期睡眠不好，还会导致新妈妈面色无光、皮肤晦暗，免疫力下降，如果原来就有高血压等慢性病还会加重。　　记者查阅相关研究和资料还发现，睡眠问题还会对产后女性产生以下健康危害：1.导致健忘。产妇在分娩过程中已消耗了不少体力，气血消耗过大，更需要休息和调养。如果产后睡眠不足，容易导致精神难以集中，时间长了就容易健忘。2.易脱发。新妈妈睡眠不足就得不到很好休息，这会影响头部血液供应，容易脱发。3.不利于体型恢复。有研究显示，持续睡眠不足可造成激素改变从而刺激食欲。研究人员发现，在孩子6个月大时，如果新妈妈每天睡眠不足5小时，那么在孩子1岁大时，她就将比每天睡7个小时的妈妈额外增加10斤体重。专家建议，产妇如果希望恢复到产前体型，除了保持健康饮食和体育锻炼外，每天还要多睡2小时。　　产后身心不适、兼顾工作和育儿、缺乏家庭支持等，都是影响新手妈妈睡眠的重要因素　　“报告”指出，新手妈妈承担着来自职业发展、养育子女、照顾老人等压力，承受着角色转变带来的身体不适、睡眠质量下降、压力增加等困扰，而身体因素、心理因素、职业发展与育儿因素、社会支持因素都可能影响新手妈妈的睡眠。　　1.产后身体变化和不适影响睡眠。怀孕、生育、照顾小孩等经历，给新手妈妈身体带来了种种变化和不适，如腰椎、颈椎、肩关节的劳累与损伤以及偏头痛等，客观上对新手妈妈睡眠造成了影响。　　2.缺乏育儿知识和心理准备，被迫牺牲自己的睡眠。有研究发现，国内女性在生产前鲜有机会接触和知晓生育后几周或几个月里可能面临的生活情形，这导致很多准妈妈无论在心理还是护理方面都容易准备不足，在勉强应对接踵而来的新情况时，只好被迫牺牲自己的睡眠。　　3.产后抑郁影响睡眠。数据显示，中国的产后抑郁发生率为14.7%，在经济落后地区更高，而产后抑郁也会影响新手妈妈的睡眠。　　4.兼顾工作与育儿压力巨大导致失眠。如何在谋求职业发展与照顾孩子之间获得平衡，多数新手妈妈会选择牺牲睡眠时间来完成工作，同时承担工作、育儿带来的巨大压力，并时常因此失眠。研究显示，网络时代的新手妈妈，在育儿方式上普遍注重“科学育儿”；当她们有了育儿经验和技巧时，喜欢通过手机软件分享；当她们遇到难以解决问题时，也会通过手机软件求助。但网上的冗杂信息很容易让新手妈妈们不知所措，而网上所谓的“完美妈妈”形象，也会在无形中降低新手妈妈的自我评价，使得她们时刻担心自己的“不专业”“奉献不够”“不当抚养”等会影响孩子健康成长。　　5.缺乏社会支持增加心理疲惫感。英国和澳大利亚的研究发现，父母、家庭、朋友、其他妈妈和专业人士的支持，在早期阶段对新手妈妈更积极的情绪反应有明显助益。如果新手爸爸的参与积极性很低，不仅会让新手妈妈在心理上不平衡，还会影响夫妻关系以及双方对婚姻的看法；反之，若新手爸爸对养育孩子的参与程度、积极性都很高，新手妈妈的心理压力就能得到缓解。不少新手妈妈表示，如果公婆、父母或丈夫能帮忙照看一下孩子，让自己可以偶尔摆脱一下重复枯燥的育儿任务，能外出体验一下按摩、与闺蜜聚会，或者夫妻二人能偶尔看个电影、去短途旅游等，都能使自己像充电一般获得更轻松心态、拥有更好睡眠。　　改善新手妈妈睡眠，自我调整、家庭支持和妇幼保健服务一个都不能少　　“报告”指出，引导女性群体科学地生育、养育、教育孩子，完成从新手妈妈到成熟妈妈的平稳过渡，对于更好推动家庭和社会和谐发展具有重要意义。而尽快改善睡眠不佳，是产后女性应对这一特殊时期身心问题的最佳途径。　　1.减少睡眠干扰因素，放下“完美妈妈”执念。为了改善睡眠质量，建议新手妈妈养成良好作息规律，保持健康睡眠习惯，合理使用手机等电子产品。首先，尽量减少影响睡眠的干扰因素，如睡前避免饮用酒、咖啡、茶等，热牛奶和汤品也要适量，减少起夜次数。其次，需注意睡眠环境的改善，如适时调整灯光营造睡眠氛围，选用能让自己感觉舒适温馨的寝具，睡前听听轻松可促进睡眠的音乐，还可采取洗热水澡、泡脚、按摩等适合自己的助眠措施。第三，多吃一些酸枣仁以及红枣、核桃等有安神作用的食物，多参加有氧户外活动稳定情绪。第四，在专业人士指导下，将孩子的睡眠节律调整到与自己更加契合状态，尽量减少喂夜奶、夜间哄睡的次数，哪怕难以获得理想的睡眠时长，也要尽量增加深度睡眠的时长。　　此外，新手妈妈要学会悦纳自己，避免因追求“完美妈妈”形象而承受过多心理压力，遇到困扰应及时向专业人士倾诉、求助，改善在某些问题上不知所措的现状。如觉察到有影响睡眠的身心症状，千万不要讳疾忌医，要及时就诊治疗。　　2.融洽家庭关系，寻求家庭支持。新手妈妈的丈夫、其他家人等，应充分重视新手妈妈在育儿过程中表现出的各种情绪变化，给予她们更多支持和帮助，多替她们减轻负担。融洽和谐的家庭关系，能有效减轻新手妈妈的心理压力，提升其睡眠质量，对促进母婴心理健康有积极作用。　　3.社区卫生和妇幼保健机构应大力提供育儿支持。国内有研究认为，必要的护理干预有利于新手妈妈的角色转换。因此，各地社区卫生机构、妇幼保健机构等应大力加强母婴健康服务的规范供给，利用各种网络平台、线下宣传等向新手妈妈宣传必要的生理、健康和育儿知识，帮助新生儿家庭在面对各方面变化时提前做好心理准备和知识储备，在提高育儿质量的同时让全家人都能获得更好睡眠。　　同时，应鼓励新手妈妈更多地公开分享、讨论自己正在经历的种种困扰，以引发社会关注相关问题并提出解决办法；社会也要多宣传科学的健康知识，引导新手妈妈们和大众获得科学睡眠。（全媒体见习记者 黄婷）来源：中国妇女报