素食营养全攻略：避开三大陷阱，科学搭配健康瘦

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年来，随着健康意识的提升，越来越多的人选择素食。但很多人发现，改吃素食后不仅没有变瘦，反而体重增加了。这究竟是为什么呢？本文将详细分析素食者容易陷入的三大营养陷阱，并提供科学合理的素食搭配建议，帮助素食者真正获得健康。

1.过度加工素食的油脂陷阱

不少后期加工的素食食材，大多为了令口感和味道更好而加入过多油脂。

油脂摄入过多，会让人长胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日烹调油摄入量为25~30克。

2.添加剂过量的代谢负担

加工素肉加了不少添加剂，若吃得太多，会加重身体的新陈代谢负担，甚至阻碍脂肪代谢。

尽量吃“新鲜、天然、原型”的素食，尤其是多吃深色蔬菜，以及菇藻类食物。

3.蛋白质摄入不足的代谢危机

此外，吃素的人若未有特别注意要补充蛋白质，会导致无法增肌，难以维持日常的代谢。

优质蛋白质来源全解析

好多食物都含有蛋白质，不只有豆类。

1.常见主食的蛋白质含量

一碗饭（160克）有8克蛋白质， 两片薄全麦吐司（120克）含有8克蛋白质，一碗热面条（120克）含有4克蛋白质，十粒花生米约含有4克蛋白质，所以蛋白质比我们想象的还多，而且，这里很多就等于一个鸡蛋的蛋白质。吃米饭，不仅吃到了碳水化合物，同时也吃到了蛋白质，要帮米饭平反一下。

2.全谷物的营养优势

当然，还是更推荐全谷物，如糙米、全麦、燕麦、荞麦、黑米等。全谷物是谷物在碾制过程中，保留麸皮、胚乳及胚芽三个部分，可以完整保留谷物的营养。麸皮就是谷物的外皮，用来保护种子纤维，富含B族维生素和矿物质；胚乳是组成谷物的最大部分，提供能量、碳水化合物、蛋白质。胚芽则是种子的抗氧化剂，富含B族维生素和维生素E，维生素E在免疫功能、DNA复制和其他代谢过程中起着重要的作用。

此外，全谷物还含有叶酸、镁、硒、钙、铜、锌等营养素。

3.科学搭配提升营养利用率

此外，吃东西不要执着于一种单一的食物，一定要把各种食物搭配着吃。

比如，将豆类与谷类搭配着吃，两者的蛋白质能产生互补作用，使蛋白质的利用率提高。

解决豆类胀气问题的实用技巧

虽然多数豆类都有益健康，但它们并非都一样，有些更容易引起胀气。

最容易消化、不太会引起胀气的是扁豆、白眉豆、红豆和绿豆，较难消化的则是红腰豆、黄豆、黑豆和皇帝豆。

胀气原因

吃豆造成胀气，当中引发问题的化合物是棉籽糖 、水苏糖和毛蕊花糖，这些都是到达结肠前无法分解的寡糖。因为人体无法制造可分解豆类中寡糖键结的α-半乳糖苷酶 ，于是它们在未完全消化的状态下到达结肠，被结肠中的细菌发酵而产生肠道气体。

解决方法

还好，以下方法可以减少豆类中的寡糖。

1.使用新鲜豆类而非干燥的，因为它们的寡醣含量要低得多。

2.只购买几个月内可吃完的干豆，豆类存放愈久，寡醣含量就愈高。

3.浸泡、沥干和冲洗豆子的过程，不仅能让味道更好，也能减少胀气。

营养学家建议将干豆子浸泡过夜或至少八小时后再使用。而且，不要用浸泡过的水煮豆子，将豆子沥干、冲洗干净。

4.运用能抑制肠道气体生成的调味料，如丁香、肉桂、姜黄、黑胡椒、姜。

面粉选择指南

我们也一定会吃一些面粉做的东西，面粉大致分三个等级，即低筋、中筋、高筋。

高筋面粉约含有11.5 ~ 14%左右的蛋白质，比较适合用来做面包、松饼、饺子皮、面条等带点口感的面食点心。

中筋面粉约含有9.5 ~ 11.5%左右的蛋白质，含量适中，适合制作馒头、包子、烧饼、芝麻球等吃起来软中带点儿劲道的面食点心。

低筋面粉约含有6.5 ~9.5%左右的蛋白质，含量是所有面粉中最低的，最适用来制作各式口感松软、膨松的蛋糕、点心及各式饼干。

要尽量挑高筋面粉吃，它含有比较多的蛋白质。

除了蛋白质，其他营养素也非常重要，包括镁、锌、铁等。镁会影响情绪，一旦缺乏，会让人感到焦虑和躁动。

综合建议

1.饮食多样化

避免单一食物，确保营养均衡。

2.合理搭配

运用食物互补原则，提升营养吸收。

3.多采用蒸、煮、炖等健康烹饪方法

4.营养监测

定期检查关键营养指标，必要时补充维生素B12等易缺营养素。

科学吃素是一门需要学习的功课。避开加工食品的陷阱，掌握食物搭配的技巧，选择营养密度高的食材，才能真正发挥素食的健康效益。

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