避开五大素食“地雷”，健康吃素！

现在讲究饮食健康的人变多，吃素的人也越来越多。但是，有些人为了减肥开始尝试吃素后，体重竟然不减反增，这问题究竟出在哪里呢？

 

资深临床营养师指出：“很多人对素食存在认知误区，认为只要不吃肉就一定能瘦。实际上，素食的热量陷阱比荤食更加隐蔽。”

 

通过分析上千例素食者的饮食记录，专家总结出最易导致发胖的五大素食“地雷”。

 

“地雷”一：常吃加工过度的素食食品

 

虽然素肉不像一般肉类含有胆固醇和致癌物，但食品制造商会在素肉中加入不少油脂，模仿午餐肉等加工肉的口感，所以其饱和脂肪含量不一定低。

 

素鸡虽是豆制品，但部分加工产品可能添加较多油、盐、糖，过量食用会影响减脂效果。

 

“地雷”二：料理方式太过油腻

 

 

为了好吃、卖相好看，素食者常常使用油炸、热炒、勾芡等方式处理。

 

除了油多，油炸时的高温也会产生毒素。淀粉经过高温油炸，会释放出一种可能的致癌物质──丙烯酰胺，若长期食用含丙烯酰胺的食品，会出现嗜睡、情绪变化、记忆退化、学习力降低，产生幻觉和震颤等症状，并伴随末梢神经病，引发出汗和肌肉无力等。

 

此时若饮食中的蔬菜量不足，导致膳食纤维严重缺乏，脂肪代谢便容易受到影响，最终导致血脂数据超标、体重快速增加。

 

“地雷”三：菜肴口味重咸重甜，热量过高

 

为让口味多样，很多素食者还常使用糖醋、酱料等来调味。

 

“地雷”四：蛋白质摄取不足

 

动物、植物中的必需氨基酸种类不同，若吃素没有注意蛋白质间的搭配互补，很容易让氨基酸不全面，使身体无法健康运作。

 

“地雷”五：脂肪酸不平衡

 

素食者若摄取太多植物性油脂，还易导致体内的欧米伽-3与欧米伽-6比例失衡，两者比例失衡危害大，会导致过敏性鼻炎、气喘和异位性湿疹等过敏性疾病，以及肥胖的风险增加，甚至会影响脂肪组织生成、褐色脂肪代谢及脑-肠-脂肪轴功能。

 

 

健康吃素

 

事实上无论荤食素食，饮食最好都以天然食物为主，少盐糖、少加工。除了保持食材新鲜、干净，减少人工添加物的摄入以外，素食者还须格外注意以下营养的摄取。

 

1.蛋白质

 

 

确保每种氨基酸都摄取到，多样化蛋白质来源：黄豆、黑豆、红豆等豆类，含有丰富的蛋白质；糙米、燕麦、藜麦等全谷物，提供蛋白质和纤维；杏仁、核桃、亚麻籽、奇亚籽等坚果和种子类，既是蛋白质来源，又含有健康脂肪。

 

同时要合理搭配食物，用好蛋白质互补原则。蛋白质互补原则是指不同食物含有不同的氨基酸，利用此特点搭配一餐中的食物，就能补足植物蛋白质彼此缺乏的必需氨基酸，比如豆类加谷类（无糖豆浆搭燕麦、豆腐搭五谷饭），使蛋白质更均衡。

 

2.油脂

 

少油炸，少勾芡，多清炒、清蒸、简单汆烫，并视烹饪方法使用不同的油，也建议素食者食用坚果种子。

 

同时要改善欧米伽-6：欧米伽-3的比例，首先，减少欧米伽-6的摄入，包括限制加工食品和油炸食品的消费，因为这些食物通常含有大量的欧米伽-6。其次，增加欧米伽-3的摄入，可以多食用富含欧米伽-3的天然素食，如亚麻籽、奇亚籽和核桃。

 

3.钙、铁、锌

 

钙

 

十字花科的草酸含量较低，富含钙，如花椰菜、孢子甘蓝、芥菜、羽衣甘蓝。

 

用食用级石膏（硫酸钙）做出来的豆腐、豆干、豆花，是很好的钙质来源。但是盐卤（氯化镁）所制作出来的豆制品，没有补钙的的效果。在购买豆制品时，一定要养成看营养标签的习惯。

 

另外一个容易被忽略的补钙方式，是从钙强化食品中摄取，如强化植物奶。

 

铁

 

除了富含铁，豆类也有丰富的叶酸、磷、钾，研究发现，经常食用豆类还有助于降低血压和胆固醇。南瓜子、芝麻、奇亚籽、腰果、花生、红苋菜、白苋菜、紫菜、红肉火龙果、紫葡萄、李子、百香果、圣女果、紫薯、土豆、巧克力（可可含量70%以上）、葡萄干、黑枣干等也富含铁，红肉火龙果的铁含量是白肉的2倍，所以补铁就吃红肉火龙果。

 

餐中餐后吃富含维生素C的食物能促进铁的吸收，铁吸收率约上升六成。餐后一小时再喝茶、咖啡，避免单宁酸、植酸阻碍铁的吸收。

 

锌

 

蔬果内的锌含量较荤食低，蔬果的膳食纤维等也会影响锌的吸收，因此需加强锌的摄取，燕麦、小麦胚芽、腰果、菠菜、蘑菇、芝麻、黄豆、豌豆、芦笋、南瓜子等都是补锌好选择。  

素食江湖--8道营养汤食滋养润燥

 红豆年糕汤 

-材 料-

红豆200g、年糕片适量

冰糖1块、干桂花适量

-做 法-

1. 红豆冲洗干净，放清水中浸泡几个小时，泡到红豆完全膨大；

2. 把红豆倒入压力锅中，再倒入适量的水，煮20-30分钟，煮到红豆软烂为止；

3. 买的成品年糕片，冲洗干净，放清水中浸泡半小时，泡到年糕变软即可；

4. 将煮好的红豆汤倒入汤锅中，再放入年糕片和适量的冰糖，中火煮到年糕变软，冰糖融化即可关火。

5. 出锅装碗，撒一点干桂花，喜欢甜的可以淋一些糖桂花。

6. 红豆营养丰富，年糕是有饱感的食物，两者一起煮甜汤，顶饿还滋润。

 紫薯银耳羹 

-材 料-

银耳半朵、紫薯1个

枸杞1小把、冰糖适量

-做 法-

1. 银耳半朵提前半个小时泡发；

2. 将银耳冲洗干净，撕成小朵放入砂锅中，加入足量清水；

3. 砂锅盖上盖子，放到煤气炉上，大火煮开以后转小火，继续煮30分钟左右，将银耳煮出胶质；

4. 紫薯去皮，清洗干净后切成小块备用；

5. 银耳煮出胶质后倒入紫薯丁；

6. 加入适量冰糖，盖上锅盖，继续小火煮10分钟左右；

7. 快出锅时加入一小把枸杞，稍微煮一下即可。

 玉米山药汤 

-材 料-

玉米半根、山药一段

冬瓜三块、姜两片

盐、鲜蔬粉少许

枸杞、西红柿半个

-做 法-

1. 西红柿切块、姜切片，萝卜和山药切成小块；

2. 少量枸杞清洗后备用；

3. 把所有食材放入铸铁锅中，加入没过食材的水，大火煮开后转小火；

4. 小火闷煮1-1.5小时即可，煮好后盛出。

 香菇豆腐汤 

-材 料-

豆腐1块、香菇若干

姜1块、香菜1棵

淀粉1茶匙、香油1/2汤匙

生抽、白胡椒粉、盐各1茶匙

-做 法-

1. 豆腐切块，香菇去蒂后切丁；

2. 豆腐沸水焯水后盛出备用；

3. 将姜末倒入热好油的锅中煸香后，倒入香菇翻炒，再倒入生抽翻炒均匀；

4. 锅中倒入热水，水开后将豆腐倒入锅中；

5. 接着将调好的水淀粉倒入锅中；

6. 再将胡椒粉、盐和香油倒入锅中搅拌均匀；

7. 撒上香菜提味，香菇豆腐汤就完成啦。

 番茄南瓜汤 

-材 料-

番茄1个 南瓜200克

油、鲜蔬粉、盐适量

-做 法-

1. 番茄去皮切成小丁，南瓜去皮切丁；

2. 热锅冷油，加入南瓜翻炒几下；

3. 加入番茄炒至黏糯；

4. 倒入适量清水，煮开后转小火将南瓜煮软；

5. 最后加盐和鲜蔬粉调味出锅即可。

 素肉三鲜汤 

-材 料-

木耳丝10克、干裙带菜10克

香菇3朵、素肉10克

胡萝卜适量、浓稠水淀粉适量

盐、蔬果粉适量

-做 法-

1. 木耳用清水泡发洗净备用。

2. 裙带菜用清水洗净泡发备用。

3. 素肉用清水泡约5分钟至软，挤干水分备用。

4. 香菇洗净，去蒂，片成两片备用。

5. 然后将香菇切丝，胡萝卜洗净切丝，裙带菜洗净切丝。

6. 锅烧热，倒入少许油，油温热后放入1/3香菇丝炒出香味，然后加入适量清水烧开。

7. 倒入裙带菜、木耳丝煮约2-3分钟。

8. 再倒入香菇丝、胡萝卜丝、素肉丝煮约2分钟。

9. 加入浓稠水淀粉煮至汤汁粘稠。

10. 最后加入适量盐和蔬果粉调味即可。

 冬瓜素丸汤 

-材 料-

素丸、姜、枸杞

冬瓜、胡椒粉、盐、香菜

-做 法-

1. 准备好素丸，香菜切末；

2. 冬瓜切小片，将锅烧热，倒入姜片、枸杞和切好的冬瓜片，加水烧沸；

3. 烧沸后，倒入素丸，盖上锅盖再煮10分钟左右；

4. 煮好后调入盐、胡椒粉、香菜末搅匀即可。

 素罗宋汤 

-材 料-

西红柿 2个、土豆 1个

橄榄油 10g、椰菜 150g

盐 3g、鲜蔬粉 1茶匙

番茄酱 2汤勺

-做 法-

1. 锅里加入橄榄油，再加入番茄，煮至水份蒸发；

2. 出番茄皮，加入番茄酱翻炒；

3. 加入切好的椰菜拌匀；

4. 加入1升水；加入切丁的土豆，盖盖中火煲15分钟；

5. 加入盐、鲜蔬粉，试味调整酸度即可熄火；

6. 吃的时候可以洒上黑胡椒碎或滴些辣椒仔。

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一份完全素食指南

我们都知道全素的食物远比动物产品更健康。它们不含胆固醇，而且通常会含有更少的饱和脂肪与热量，更多的纤维、复合碳水化合物和抗癌的抗氧化剂。当然，我指的不是全素的饼干、糖果或薯片。

 

如果你想要获得全素饮食带来的健康益处——纤细的腰围，正常的血压、充足的能量和更低的罹患心脏病、糖尿病及一些癌症的几率——那么你应该吃大量的水果、蔬菜、豆类、全麸谷类和其他有益健康的植物性食品。

 

很惊讶，是吗？

 

如果你是一个严格素食者，每个人都可能问过你要从哪里获取所需的营养。事实上他们不需要担心，植物性食物能提供你所需的全部营养物质。

富含蛋白的植物性食物几乎任何食物都含有蛋白质，所以只要你摄入足量的卡路里，基本上不可能无法获得足够的蛋白质的。大豆，一种严格素食者的极好的食物，富含蛋白质和必需氨基酸。其他的豆科植物以及鹰嘴豆、小扁豆、坚果、种子、蘑菇、花椰菜、核桃、全麦面包、燕麦还有玉米也都是不错的蛋白来源。

钙质外加同情心人类要获取钙并不必需要使奶牛遭受痛苦。芥兰菜、羽衣甘蓝、花椰菜、豆类、芝麻酱和杏仁中都含有丰富的钙质。加钙的豆浆或米露、橙汁，还有一些品牌的豆腐中也都富含钙质。

获得欧米伽3脂肪酸欧米伽3（Omega-3）脂肪酸是心脏、大脑、皮肤及关节健康所必需的。幸运的是，你可以在没有胆固醇和鱼体内毒素的情况下获取欧米伽3脂肪酸。亚麻籽、核桃和芥花籽油都是很好的全素的欧米伽3脂肪酸和α-亚麻酸来源。另外，服用含有源自海藻（鱼类就是这样获得它的！）的欧米伽3脂肪酸的全素DHA胶囊也是不错的主意。

让大力水手骄傲菠菜中含有丰富的铁，所以想塑造强健的肌肉就尽情的吃菠菜吧。其他富含铁质的食物包括豆类，豇豆、小扁豆、鹰嘴豆、燕麦、果脯、坚果、葵花籽、营养酵母、糖浆还有诸如藜麦和小米的谷物。维生素C能促进铁质的吸收，所以为了最优的健康收益，多食用富含两者的食物，如深绿色叶子的蔬菜。

严格素食者的维生素B12许多知名的健康专家鼓励所有人都服用一些综合维生素剂或补充剂以获得足量的维生素B12。强化的营养酵母片，麦片，优化的豆浆和米露及一些素肉中也能提供维生素B12。

维生素D 阳光维生素阳光是获取维生素D的最好来源之一。在温暖的季节，如果你的脸和小臂每天不擦防晒霜暴露在正午的阳光下15至20分钟，你的皮肤自己就会制造出足够的维生素D。但是很多学生和室内工作者都得不到足够的日晒。还有在很多地区，寒冷和多云的季节时的阳光不足以提供充足剂量的维生素D。

主食里的营养冠军

蛋白质冠军

燕麦

燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。除了这个优势外，燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。需要提醒的是，市场上很多号称营养麦片的产品，含燕麦的比例很低，保健作用有限。购买时可以看配料表，如果添加了植脂末、香精等物质，就不要选了。

胡萝卜素冠军

红薯

胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症、防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。一般来说，健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。需要提醒的是，生红薯中的淀粉难以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

膳食纤维冠军

荞麦

膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用。《中国食物成分表》显示，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。     

钙冠军

芸豆

钙是人体内含量最高的一种矿质元素，有助预防骨质疏松。数据显示，每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。

维生素C冠军

土豆

维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。

每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。

 

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17种营养素食早餐，好吃好看！

 

素食生活简约美妙，

我们集世间之美味、合各家之特色！

爱让我们一起煮个菜，每天都来煮.

 

很多朋友因为早晨匆忙，没有太多时间给孩子准备丰富早餐，常常是稀饭包子或泡麦片，吃久了孩子嫌弃不说，营养也过于单一。今天就要和大家分享几个简单方便，营养又很全面的早餐做法，别说孩子，大人看了都馋。

 

套餐一

 

杂蔬炒豆丝+五谷杂粮粥+红提 腰果

 

 

【杂蔬炒豆丝】

 

-食 材-

 

豆丝  黑木耳

胡萝卜 青椒

植物油 肉桂粉

竹盐蔬果粉

 

-做 法-

 

1. 黑木耳提前泡发后切丝，然后焯水备用；

2. 洗净素材，青椒去蒂去籽切丝，胡萝卜去皮切丝；

3. 炒锅热油放素三丝大火翻炒30秒，加入豆丝翻炒均匀；

4. 放蔬果粉，肉桂粉调味即可。

 

【五谷杂粮粥】

 

-食 材-

 

十谷米 各种豆

红枣 桂圆枸杞

花生  藜麦

 

-做 法-

 

1. 准备好食材；

2. 淘洗干净各种食材，除枸杞以外的食材提前浸泡好；

3. 浸泡好的食材放电炖锅，加适量清水，选择文火熬制好；

4. 放枸杞小焖一下；

5. 枸杞焖好即可食用，喜甜的可适量添加红糖或黄冰糖。

 

小贴士：

杂粮粥的食材可依个人喜好适当增减。

 

 

蔬果精力汤+辣椒炒千张丝+南瓜丝全麦馒头+水煮花生

 

 

【蔬果精力汤】

 

-食 材-

 

黄瓜  水蜜桃

红提  毛豆（熟）

银耳（熟）桂圆

组合坚果  小麦胚芽

 

-做 法-

 

1. 蔬果类素材用苏打水浸泡后彻底洗净，然后再分别切好；

2. 煮好毛豆和银耳；

3. 所有食材投入破壁机，软的放最下面，加适量温水，选择“果蔬程序”打好即可。 

 

 

【辣椒炒千张丝】

 

-食 材-

 

千张  辣椒  植物油

辣椒碎  孜然粉  

 

-做 法-

 

1. 辣椒洗净去蒂去籽切丝，千张切丝后放调料腌制1个小时以上，期间翻动几次以便入味；

2. 炒锅热油放辣椒丝翻炒30秒，加入千张丝翻炒均匀；

3. 出锅装盘。

 

 

【南瓜丝全麦馒头】

 

-食 材-

 

全麦粉250克

南瓜丝125克

酵母3克中粉100克

（发酵后戳面团用）

 

-做 法-

 

1. 准备好食材；

2. 洗净老南瓜后去皮，用中号刨子擦丝，不用擦太细，否则容易出水；

3. 酵母用温水化开，大盆里放入南瓜丝、面粉，然后缓缓倒入酵母水，搅拌均匀后揉成光滑面团；

4. 加盖后放烤箱一发30分钟；

5. 首次发酵好的面团，用手粘上生面粉，将面团揉匀，进行二次发酵；

6. 20分钟之后，再用手粘上生面揉，揪剂子，做成馒头坯子；

7. 将做好的馒头坯子一一摆放在抹满油的蒸器上，静置10分钟，然后开火，冷水大火，水开15分钟关火，3分钟之后揭盖。

 

 

蔬果精力汤+蜜豆甜菜根沙拉+生煎素菜包

 

 

 

【蔬果精力汤】

 

-食 材-

 

卷心菜5片

芒果2个

火龙果半个

桂圆20克

组合坚果25克

小麦胚芽20克

 

-做 法-

 

1. 蔬果类素材用苏打水浸泡后彻底洗净，然后再分别切好；

2. 所有食材投入破壁机，软的放最下面，加适量温水，选择“果蔬程序”打好即可。 

 

 

 

【生煎素菜包】

 

馅料：松茸  青椒  榨菜 

调料：食盐  黑胡椒粉  花生酱  芝麻油 

面皮：面粉250克  温水125ml  酵母3克

 

-做 法-

 

1. 所有馅料食材切碎拌入调料后在锅里炒一下，不用炒太久，炒匀即可；

2. 面皮食材混合均匀后揉成光滑面团，放烤箱一次发酵30分钟；

3. 发酵完成后揉尽面团气泡，揉成长条，等量切小团，擀圆包入馅料，然后放平底锅里；

4. 全部生胚做好后放油，开小火煎；

5. 底部煎好后倒入适量清水，盖好盖子继续焖煎；

6. 待水快收干前翻面煎一下即可出锅装盘。

 

 

【蜜豆甜菜根沙拉】

 

-食 材-

 

甜菜根

蜜豆

 

-做 法-

 

1. 洗净甜菜根，去皮切丁放开水里煮3分钟，可以去掉土腥味，然后取出过凉水控干备用；

2. 混合蜜豆拌匀即可。

  

 

蔬果精力汤+豆豉藕丁+蔓越莓地瓜饼+水煮花生

 

 

 

【豆豉藕丁】

 

-食 材-

 

莲藕  植物油

豆豉酱 肉桂粉

竹盐蔬果调味粉

 

-做 法-

 

1. 莲藕洗净去皮切成小丁浸泡在清水里；

2. 藕丁放沸水里焯至五分熟后盛出控干备用；

3. 炒锅热油，大火放藕丁翻炒一分钟，加味全、豆豉酱、肉桂粉调味；

4. 出锅装盘。

  

 

【蔓越莓地瓜饼】

 

-食 材-

 

地瓜  蔓越莓

粘米粉 面包糠

 

-做 法-

 

1. 地瓜洗净去皮蒸熟后捣乱成泥；

2. 混合粘米粉、蔓越莓  揉成光滑面团；

3. 分成小团后揉圆压扁，  两面沾上面包糠；

4. 不沾锅少油放入饼胚煎至两面金黄即可。

 

 

 

 

原味土司配花生酱+牛油果色拉+五谷杂粮糊

 

 

 

【原味土司】

 

-食 材-

 

高筋面粉330克、盐4克  

酵母4克、水210ml

糖25克、植物油25克

 

-做 法-

 

1. 食材依次放入面包桶，选择“主食面包”程序;

2. 完成后取出放烤网冷却，然后再切片;

3. 涂抹上花生酱，摆上切好的牛油果就是一份营养健康的早餐主食了。

 

小贴士：

花生酱可以用破壁机在家里制作，熟花生去皮放破壁机选择二次豆浆模式就可以打得很滑爽。

 

 

 

【牛油果色拉】

 

-食 材-

 

牛油果、紫甘蓝

松仁、海盐

橄榄油、黑胡椒粉

黑芝麻

 

-做 法-

 

1. 洗净素材，紫甘蓝切丝，牛油果去皮去核切大丁;

2. 处理好的食材放入大盆里，加调料拌匀即可。

  

 

【五谷杂粮糊】

 

-食 材-

 

黑豆 黑米

黑芝麻 百合

薏仁 核桃

红糖 大米 红枣

 

-做 法-

 

所有材料煮熟后放入破壁机容杯，盖紧杯盖，豆浆模式完成即可。

   

吃素，您吃对了吗？（素食营养搭配全攻略）

夫妻都是内科医生

妻子是胎里素

在南美洲长大的美女Yu Nan Liang-Seto， 素龄40年，职业西医内科医生（M.D.)，原在厄瓜多尔三军总医院任职，后在北京中医药大学就读针灸硕士，与当时在北京做短期游学的美籍华裔David相识，毕业后嫁到美国。来自美国的丈夫David Seto，素龄7年多，本科毕业于普林斯顿心理学系，后于新泽西医学院攻读西医医学，于纽约长老会哥伦比亚康奈尔大学医院完成内科医生训练，西医求学期间同时攻读中医，于2012年至北京学习中医和武术八卦掌，认识了太太Yu Nan,现于洛杉矶美国军人医院内科担任主治大夫。

Yunan父母亲结婚后决定一起吃素，所以她跟弟弟都是胎里素，一家四口都吃素三十多年了，不过过去他们都是蛋奶素，三十几年前素食资讯不多，吃蛋奶素已经相当不容易。Yunan特别感恩父母亲的坚持，给她和弟弟非常好的吃素环境。近几年Yunan慢慢转为全素（无蛋奶），主要是渐渐觉得蛋奶味道很腥吃了不舒服，再者，近代许多医学研究也发现蛋奶并不是我们以往所知的那么健康营养，相反的，多吃坏处多于益处，所以她也建议父母亲尽量减少蛋奶的摄取。

说起素食的好处Yunan说：比较明显的好处就是我从来不需要刻意节食，数年来一直维持一样的体重。她说在她的朋友圈有许多胎里素，和她年纪相仿甚至大她许多岁的朋友，个个都是不怕素颜的天然冻龄美女，因为肉类会加速皮肤老化，而大量蔬菜水果则能养颜美容，保持身材，这就是为什么好莱坞女星近年来越来越喜欢吃素或基本吃素。Yunan有位在好莱坞从事美容专业的印度朋友告诉她，在好莱坞说自己吃素（尤其vegan全素），就会让人感觉你很时尚。

 David是内科医生，在门诊专看高血压，高血脂，糖尿病，心血管疾病等，他早就考虑过吃素，只是一人很难执行，当他与Yunan认识并且开始正式交往的时候，他很快就决定要一起吃素。

「素食」如何做到营养搭配均衡？都说吃素的人衰老快？吃素缺B12？那是因为你的吃法不对！我们还是仔细认真听听��两位医生的专业意见吧！素食营养来自五大类食物：①谷类  ②蛋白质食物类  ③蔬菜  ④水果  ⑤油脂素食营养来自五大类食物每天摄取的食物要多元化，因为每个食物所含有的维生素矿物质都不同，多元摄取可避免缺乏某种营养素。   谷  类   包括糙米，面包，饼皮，面食，小米，苋籽，藜麦，燕麦片，谷物麦片和其他使用全谷物做的食品，这类食物含有碳水化合物，热量，纤维，维生素B群，铁质和氨基酸。原则：尽量不吃精细的谷类例如白米饭，白面包，白面，尽量食用完整且营养价值较高的食物（whole food 全食物），例如糙米，藜麦，全麦面包，全麦面。人瑞蓝区（blue zone由美国国家地理协会研究并找到的五个全世界最长寿人群地区）的人普遍不吃精细的食物，他们的营养都来自当地生产的完整食物。Yu Nan的早餐很多人一开始可能不习惯糙米，可以慢慢改变，例如煮饭时，一个量杯可以一半白米，一半糙米（糙米有时间最好浸泡数小时），也可以掺藜麦煮，慢慢调高糙米的比例，最后达到完全糙米和藜麦。习惯后，再吃白米饭你会发现白米不香又没嚼劲，最重要的是糙米和藜麦不会让血糖极速上升，长期使用可预防糖尿病。如果是糖尿病患者或有糖尿病风险的人群更是建议食用！至于面包，尽量不要吃甜份高，用精细白面粉做的面包，要选择全麦的，而全麦面包里，用天然酵母做的全麦面包是最好的，因为它营养价值最高，最好消化，而且由于植酸很少，矿物质最易吸收，并且吃这种面包不会像一般白面包那样让血糖极速上升。（植酸含量高会影响矿物质和微量元素的吸收）   蛋白质食物类   各种豆类：黄豆，黑豆，红豆，绿豆，豆腐，豆制品，天贝（发酵的豆制品，营养价值高），豆浆，坚果浆，坚果，坚果酱等。豆子是人瑞蓝区饮食的基石，豆子21%是蛋白质，77%是复合碳水化合物，也是纤维的优秀来源，只要一日的食物里包含豆类和谷类（尽管不同餐），就能获得人体无法自行生成的九种氨基酸，一天所需要的蛋白质就完整了,还可提供所需的多种维生素和矿物质。Yu Nan的五谷杂粮粥食材：花豆，笛豆，红豆，黑米，黑芝麻，糙米，黄芪上面的装饰从左至右是：①啤酒酵母②南瓜籽③枸杞子④芝麻⑤亚麻籽粉豆类除了熬粥之外，还可以用来煮饭。但很多人不习惯这样做，认为烹调时间过长不方便，Yu Nan分享了一个小妙招：周五晚上泡几杯豆子，浸泡一夜（如果了解催芽技巧也建议催芽，浸泡催芽的豆类营养更丰富而且易于人体吸收不会胀气）第二天用压力锅煮，待凉后分装在小的保鲜盒冰在冷冻库，量依家庭成员而定，例如两人一餐可放一杯煮好的豆子，需要时只需要解冻就可以烹调，这样节省时间又可以每天都摄取足够的豆类。Yu Nan还向我们推荐了一些国际知名的优质蛋白质来源：小扁豆：它的铁质相当高而且是最快煮熟最易消化的豆子。Yu Nan说她比较喜欢红色的，因为颜色好看，铁质含量较高，而且小扁豆易熟，适合加入米饭里一起煮，增加你每餐食用豆子和纤维的比例（可以在米饭小扁豆里，加一勺到两勺的芝麻酱，增添风味而且麻酱是很好的钙质来源）。鹰嘴豆也是营养价值非常高的豆子，含丰富的蛋白质和钙，配合白芝麻酱打成鹰嘴豆泥就是最典型的吃法。Yu Nan用鹰嘴豆和藜麦做的汤（还未煮熟前）   蔬 菜 类   多食用各色蔬菜，获取不同的营养。其中，深绿色和深橘色的蔬菜营养价值更高，富含丰富的纤维，铁，锌，维生素A，B和C。深绿色蔬菜尤其推荐羽衣甘蓝，著名的蔬菜之王，营养相当丰富，也是很好的钙质来源，许多有机蔬菜农场有种植，大家可以搜索。如果可以的话，每天部分蔬菜生食能摄取更多维生素。   水 果 类   选择多种水果，一天至少两个中等大小的水果，包含维生素c丰富的水果（柑橘类水果，草莓，猕猴桃，番石榴，木瓜，哈密瓜和芒果），可帮助铁质吸收。整个水果比果汁和果昔好，因为含有丰富纤维，可防止果汁里的高果糖让血糖极速上升，要打果昔也不要追求太细腻的口感，偶尔喝蔬果汁确实可以摄取大量的维生素，矿物质，但是长期饮用则有坏处。   油   脂   尽量选择单不饱和脂肪酸的油脂来源，例如：牛油果油，橄榄油，苦茶油和椰子油等，量不能过多，这些质量较好的油另一个好处是价位较高，做菜时自然会控制油的摄取��，Yu Nan喜欢用牛油果油，因为它烟点高。普遍大家使用的油烟点低，高温加热炒菜容易产生致癌物，不过Yu Nan现在也尽量不高温炒菜，尽量不产生油烟，长期吸油烟有致癌的危险而且很伤皮肤。（要想皮肤好远离油烟！）其他优良油脂来源包括营养价值高的牛油果，坚果（推荐杏仁，核桃，开心果，巴西坚果，其中巴西坚果含有丰富的硒）和种籽（推荐芝麻，南瓜籽，葵花籽），和坚果种籽酱（杏仁酱，芝麻酱等）。坚果，南瓜籽，葵花籽是很好的点心零食，含有丰富的矿物质，例如铁，钙和锌，做菜时把它们当作菜肴上的装饰是很不错的点子，但量也不能过多，一天一小把就可以了。   欧米伽3   脂肪酸欧米伽3的摄取很重要，尤其孕妇幼童！欧米伽－3ALA最丰富的来源就是亚麻籽，粉状的亚麻籽最容易吸收，亚麻籽油其次。但这两种形式都易腐坏，建议每次购买最小量的包装。亚麻籽粉包装袋必须不透光，开袋后尽量压出空气密封保存，需冷藏保存并且尽快食用。因为不当的温度，光和氧气都会破坏脂肪酸。亚麻籽油一样包装需不透光，冷藏且尽快一个月内吃完。如果保存方式不对，打开时闻到不好的味道就表示已经腐坏，保存良好则不会有这种情况，粉状和液体亚麻籽一天食用量约一汤匙，Yu Nan通常在早餐的燕麦片粥里放一汤匙的粉状亚麻籽（要吃时再撒上去，注意不要高温，否则脂肪酸会被破坏）。另一个重要的欧米伽－3叫“DHA”，建议食用海藻萃取的胶囊，植物性欧米伽－3 的比例比鱼油好，不含鱼油的胆固醇和腥味而且没有重金属及其他污染的疑虑。况且，鱼类含有这种脂肪酸是因为食用海藻，我们还不如直接食用海藻欧米伽－3。   铁   质   许多植物性食物都富含铁，例如豆类中含铁量较高的有大豆，小扁豆，芸豆，黑豆，红豆，菜豆，鹰嘴豆等，豆腐，天贝，海带，全谷食物例如全麦面包也含铁。含铁高的食物也许会有人告诉你植物性铁质吸收率没有像肉类那么高，确实没错，但他们没有告诉你，其实有很多办法可以加强铁质的吸收，最简单的方法就是同时摄取维生素C，例如，吃饭时同时喝一杯橙汁，就能让铁吸收率增至四倍之多。Yu Nan喜欢每餐食用番茄，视觉上增进食欲又补充维生素C，墨西哥和东南亚很多菜喜欢上菜时淋上柠檬汁，这是很聪明的做法。也可以饭后食用维生素C丰富的水果，例如橘子，猕猴桃，木瓜，草莓，这样能保证每餐铁质的吸收，但如果是在餐后几小时后食用维生素C则失去效果。另外，豆子经过浸泡甚至催芽（有兴趣搜索催芽方法），坚果经过烘烤都能提高铁质的利用率。值得一提的是，发酵也有助铁质吸收，所以推荐食用发酵食品，例如天贝（发酵后的豆制品），天然酵母做的面包，味增，纳豆等。使用铸铁和不锈钢锅烹调食物也可以增加每天摄取的铁质。但需要注意的是，不要饭后饮用绿茶，红茶或咖啡，它们含有的鞣酸会抑制铁的吸收。   钙   质   含钙量高的食物钙质丰富的食物有深色绿叶蔬菜（如小白菜，甘蓝，羽衣甘蓝，西兰花），黑豆，鹰嘴豆，大豆，豆腐，杏仁，杏仁酱，芝麻，芝麻酱。重点是钙质需要维生素D才能有效吸收，而身体需要透过晒太阳才能合成维生素D。所以每天建议做日光浴15-30分钟，在没擦防晒油的情况下，确保脸和双手都受到阳光照射。富含钙质的西兰花和VC超多的小番茄   维生素B12   全素者需要注意！所幸一般可透过B群补充剂获取。Yu Nan推荐了非常好的天然调味剂：营养酵母（yeast flakes），它特殊的味道类似芝士粉，可以撒在燕麦粥或杂粮粥里，意大利面酱上或者生菜沙拉上，选牌子时要确定营养成分包含维生素B12。Yu Nan推荐的是美国的RED STAR营养酵母（可以在淘宝上找到哦） ，一天1又1/2勺维生素B群全部达标，而且还含有蛋白质，锌和铁。（如果找到别的牌子含维生素B12的也可以。用量：成人一天1-1.5勺。6个月以上的孩童就可以在辅食里加入，可以先从1/4茶匙开始添加，等3-4天确定没有过敏就可以增加至1/2茶匙，一岁以上可以增加至1茶匙。注意：营养酵母虽然好，但蛋白质和B群太丰富，所以不要过量哦！）通常Yu Nan会把营养酵母和小麦胚芽（含维生素E ,锌，镁等）混在一起，每天早餐燕麦粥或果昔里放两勺，但如果想要代替意大利面酱的芝士粉，则要用纯营养酵母，味道会很像芝士。

※ 这些东西要少吃！！！

 

► 烹饪时少盐少油少糖少吃仿荤和炸的食物► 少吃或不吃精细的甜点► 不喝甜的软饮料因为这些食物除了热量高让你有饱足感，几乎没有营养，没有纤维，只会为身体带来负担。很多素食者认为全素甜点是素的，所以常吃，长期下来加上平时主食淀粉类食物吃太多，还是有得糖尿病，高血脂的风险。Yu Nan说当她知道醣类食品（淀粉类例如白米、白面包、白面；甜食如白糖、包括全素糖类例如枫糖浆、龙舌兰浆）会造成皮肤老化松弛，且一旦松弛不可逆转，她就一点都不想再吃了（大家可以搜“醣化”glication 一词深入了解）。如果真的很馋，建议吃一小块黑巧克力，可可浓度必须高于70%，它有很强的抗氧化功效，改善记忆力，且含有丰富的铁质，尤其如果和维生素C一起食用铁质增倍吸收，欧洲著名吃法就是巧克力配草莓（草莓维生素C含量极高)，这个搭配很有道理（前提：必须是浓度高的黑巧克力，一般巧克力没有这些功效）。

Yu Nan煮粥里调味都会用黑巧哟   全食物   尽量吃天然的全食物，全食物含有许多纤维，纤维能减缓血糖快速上升，并且保持排便畅通。素食主义最大的好处就是摄取纤维丰富，所以如果不吃全食物，只吃精细食物（白米，白面包，甜食，果汁），那这个好处就没有了。之前流行的破壁，排毒果汁，偶尔喝可以，如果同时摄取其他纤维可以，但如果长期大量饮用，纤维摄取不够，血糖会上升太快，还是有得糖尿病的风险。

Yu Nan做的大餐   天然香料  尽量使用天然香料调味，少放或不放人工调味料,例如味精，酱油，老抽，生抽等不要放太多，钠摄取量会太高。尽量不勾芡，在餐厅吃不可避免，但在家就尽量不勾芡，勾芡使用的粉会让血糖上升太快。很多人担心长期素食会造成寒凉体质，其实不需担心，可以在烹调过程适量添加一些食材如姜，肉桂，花椒等即可中和。平时建议视体质食用板栗，大枣，枸杞子，桂圆。在早餐麦片粥里添加肉桂粉或或肉桂一起煮，早上也喜欢喝大枣肉桂姜茶。另外，多晒太阳，多运动都可以改善这个情况。吃得好但不规律运动气色也不会好。

 

  超 级 推 荐  

 

Yu Nan说：吃素只要把握搭配原則，不但能营养均衡，而且更健康，能预防许多慢性疾病。西方医学之父希波克拉底在两千年前就这么说过: "Let food be thy medicine."（让食物成为你的药），但現在大部分的医生还是以开药为主，鲜少关注病人饮食，以致现在的病人得知诊断后首先问医生"我该吃什么药？"而不是"我该做什么改变？"Yu Nan强烈推荐大家看“餐叉胜于手术刀”这部纪录片，你能更进一步明白饮食和我们健康之间的关系！（时长：01:36:13，建议wifi环境下收看）影片讲述了改变饮食能远离15种可能导致死亡的常见疾病，这部影片也使阿米尔·汗开始素食！你可能还是有疑问：可是我不会煮怎么办？Yu Nan说她一开始学习做饭时，买了个漂亮的茄子但不知道该怎么煮，于是她去上网搜（先在网上搜照片找看起来特别好吃的再看做法，如果需要炸就跳过），她也翻买来的食谱书，就这样一回生，二回熟，每天一点点的累积，慢慢就能找到自信。

 

 

部份图文来源网络，版权属原作者并深表敬意，如有疑问请联系我们妥善处理.

 

适合三伏天吃的10道养身素食，快点学起来吧~

素小厨 

三伏天酷热无比，人们常常会出现身体疲劳、没有食欲等症状。这属于正常现象，如果能在饮食上注意一些，情况就会有所好转。那么，今天就给大家推荐10种养身素食，让大家在这酷暑的日子里能吃得营养，吃得健康。

 

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01

莲子薏仁绿豆汤

 

材 料：绿豆50克，莲子20克，薏仁30克，冰糖适量

 

做 法：1.将所有食材混合淘洗干净2.放入电饭煲加入适量清水3.按照正常煮粥模式做好即可4.喜甜的加冰糖食用，喜欢喝糖水的，沥出汤汁，冰箱冷藏后味道更加

 

02

炝拌苦瓜

 

材 料：苦瓜1根，干辣椒2个，花椒1小撮，生姜小块，盐1小勺，色拉油15毫升，香油适

 

做 法：1.将苦瓜洗净，去掉瓜瓤和瓜子，斜切薄片2.干辣椒切丝，生姜切末3.锅中倒入清水，大火烧滚后放入苦瓜片和少许盐，汆烫片刻后捞出，立即用凉水过凉4.苦瓜沥干水后放入盘中，加入姜末、香油和少许盐拌匀5.大火加热炒锅中的油，放入花椒煸香，再放入辣椒丝后迅速将油淋在苦瓜上即可。

 

03腌姜片

材 料：姜，糖，白醋，盐，水

 

步 骤：1. 生姜洗净后，用勺子轻轻去皮，切成薄片2. 在锅中加入适量的水、糖、白醋、盐，搅拌让糖溶解，大火加热至沸腾3. 姜片装入容器中，倒入锅中混合物覆盖姜片4. 将容器密封，常温腌制3~5天后就可以开吃啦

 

04

蜜绿豆

 

材 料：绿豆，冰糖

 

做 法：1.绿豆清洗浸泡2.倒入清水，煮沸到出煮豆水3.重新倒入清水，加入冰糖，再次煮开4.绿豆捞出5.一碗绿豆水加上一盘蜜绿豆，清凉解暑

 

05

荷兰豆炒杏鲍菇

材 料：荷兰豆100克，杏鲍菇1个，姜末、植物油、盐、松多鲜调味料各适量

做 法：1. 杏鲍菇洗净切粗条，荷兰豆摘洗干净 2. 热锅冷油加入姜末炒出香味 3. 加入杏鲍菇炒至见软 4. 加入荷兰豆，将锅中食材炒熟 5. 最后加点盐和松多鲜调味炒匀即可

 

06

白玉豆腐羹

材 料：嫩豆腐、青碗豆、玉米粒、松仁粒、枸杞、植物油、盐、胡椒粉、生抽、松多鲜调味料、香油、姜末

做 法：1. 嫩豆腐切四方小丁，青豌豆、玉米粒备用2. 起锅下油爆香姜末，放入所有食材加水煮开3. 接着放入所有调味料用锅铲轻轻搅动，最后勾芡，出锅前放少许香油

 

07

毛豆炒冬瓜

材 料：冬瓜300克，毛豆200克，草菇8个，胡萝卜半根，姜末、油、盐、松多鲜调味料、淀粉适量

步 骤：1. 冬瓜洗净后去皮去囊切小方丁块，草菇洗净切二瓣，胡萝卜去皮切小块2. 毛豆和草菇先焯水30秒出锅，冲凉水备用 3. 锅里放少许油，煸香姜末4. 放入冬瓜煸炒，加少许水略炒一会儿 5. 加胡萝卜继续煸炒，炒致冬瓜呈半透明状 6. 放入草菇及毛豆翻炒，加盐和松多鲜调味 7. 勾一点点薄芡淋几滴麻油就可以出锅了

 

08

素炒豆芽

材 料：黄豆芽60克，素蠔油1大勺，植物油1勺，姜末、盐适量

 

做 法：1. 豆芽用清水冲洗几遍，掐去发苦的根部 2. 锅中烧热水，将豆芽焯水。 3. 取出，冷水冲洗，沥净备用 4. 热锅热油，入姜末炒香，下豆芽、素蠔油和盐，快速炒匀盛出即可

 

09

芝麻枸杞拌菠菜

材 料：菠菜400克，芝麻1把，枸杞1把，生抽1汤匙，香醋1汤匙，盐、昆布粉、芝麻油适量

步 骤：1. 菠菜去头洗净，放入淡盐水中浸泡15分钟2. 将菠菜切成4厘米长的长段3. 枸杞用温开水泡软，调料汁备好4. 芝麻放入炒锅中炒至微黄，泛出香味5. 锅下水烧开后，放入菠菜焯水3分钟6. 捞出过凉后控干水7. 将控干水份的菠菜放入碗中，放入生抽、香醋、盐和昆布粉，再撒入熟芝麻和枸杞，淋入几滴芝麻油，拌匀即可

 

10

山楂粥

材 料：山楂，粳米，砂糖适量

 

做 法：1.取山楂30克~45克，粳米100克，砂糖适量2.将山楂煎取浓汁，去渣，和洗净的粳米同煮3.粥将熟时放入砂糖，稍煮1~2分钟即可

   

素食营养全攻略：避开三大陷阱，科学搭配健康瘦

原生素 原生素

年来，随着健康意识的提升，越来越多的人选择素食。但很多人发现，改吃素食后不仅没有变瘦，反而体重增加了。这究竟是为什么呢？本文将详细分析素食者容易陷入的三大营养陷阱，并提供科学合理的素食搭配建议，帮助素食者真正获得健康。

 

 

 

1.过度加工素食的油脂陷阱

 

不少后期加工的素食食材，大多为了令口感和味道更好而加入过多油脂。

 

油脂摄入过多，会让人长胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

 

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，成年人每日烹调油摄入量为25~30克。

 

2.添加剂过量的代谢负担

 

加工素肉加了不少添加剂，若吃得太多，会加重身体的新陈代谢负担，甚至阻碍脂肪代谢。

 

尽量吃“新鲜、天然、原型”的素食，尤其是多吃深色蔬菜，以及菇藻类食物。

 

3.蛋白质摄入不足的代谢危机

 

此外，吃素的人若未有特别注意要补充蛋白质，会导致无法增肌，难以维持日常的代谢。

 

 

 

优质蛋白质来源全解析

 

好多食物都含有蛋白质，不只有豆类。

 

1.常见主食的蛋白质含量

 

一碗饭（160克）有8克蛋白质， 两片薄全麦吐司（120克）含有8克蛋白质，一碗热面条（120克）含有4克蛋白质，十粒花生米约含有4克蛋白质，所以蛋白质比我们想象的还多，而且，这里很多就等于一个鸡蛋的蛋白质。吃米饭，不仅吃到了碳水化合物，同时也吃到了蛋白质，要帮米饭平反一下。

 

2.全谷物的营养优势

 

当然，还是更推荐全谷物，如糙米、全麦、燕麦、荞麦、黑米等。全谷物是谷物在碾制过程中，保留麸皮、胚乳及胚芽三个部分，可以完整保留谷物的营养。麸皮就是谷物的外皮，用来保护种子纤维，富含B族维生素和矿物质；胚乳是组成谷物的最大部分，提供能量、碳水化合物、蛋白质。胚芽则是种子的抗氧化剂，富含B族维生素和维生素E，维生素E在免疫功能、DNA复制和其他代谢过程中起着重要的作用。

 

此外，全谷物还含有叶酸、镁、硒、钙、铜、锌等营养素。

 

3.科学搭配提升营养利用率

 

此外，吃东西不要执着于一种单一的食物，一定要把各种食物搭配着吃。

 

比如，将豆类与谷类搭配着吃，两者的蛋白质能产生互补作用，使蛋白质的利用率提高。

 

解决豆类胀气问题的实用技巧

 

虽然多数豆类都有益健康，但它们并非都一样，有些更容易引起胀气。

 

最容易消化、不太会引起胀气的是扁豆、白眉豆、红豆和绿豆，较难消化的则是红腰豆、黄豆、黑豆和皇帝豆。

 

胀气原因

 

吃豆造成胀气，当中引发问题的化合物是棉籽糖 、水苏糖和毛蕊花糖，这些都是到达结肠前无法分解的寡糖。因为人体无法制造可分解豆类中寡糖键结的α-半乳糖苷酶 ，于是它们在未完全消化的状态下到达结肠，被结肠中的细菌发酵而产生肠道气体。

 

解决方法

 

还好，以下方法可以减少豆类中的寡糖。

 

1.使用新鲜豆类而非干燥的，因为它们的寡醣含量要低得多。

 

2.只购买几个月内可吃完的干豆，豆类存放愈久，寡醣含量就愈高。

 

3.浸泡、沥干和冲洗豆子的过程，不仅能让味道更好，也能减少胀气。

 

营养学家建议将干豆子浸泡过夜或至少八小时后再使用。而且，不要用浸泡过的水煮豆子，将豆子沥干、冲洗干净。

 

4.运用能抑制肠道气体生成的调味料，如丁香、肉桂、姜黄、黑胡椒、姜。

 

面粉选择指南

 

 

我们也一定会吃一些面粉做的东西，面粉大致分三个等级，即低筋、中筋、高筋。

 

高筋面粉约含有11.5 ~ 14%左右的蛋白质，比较适合用来做面包、松饼、饺子皮、面条等带点口感的面食点心。

 

中筋面粉约含有9.5 ~ 11.5%左右的蛋白质，含量适中，适合制作馒头、包子、烧饼、芝麻球等吃起来软中带点儿劲道的面食点心。

 

低筋面粉约含有6.5 ~9.5%左右的蛋白质，含量是所有面粉中最低的，最适用来制作各式口感松软、膨松的蛋糕、点心及各式饼干。

 

要尽量挑高筋面粉吃，它含有比较多的蛋白质。

 

除了蛋白质，其他营养素也非常重要，包括镁、锌、铁等。镁会影响情绪，一旦缺乏，会让人感到焦虑和躁动。

 

综合建议

 

1.饮食多样化

避免单一食物，确保营养均衡。

 

2.合理搭配

运用食物互补原则，提升营养吸收。

 

3.多采用蒸、煮、炖等健康烹饪方法

 

4.营养监测

定期检查关键营养指标，必要时补充维生素B12等易缺营养素。

科学吃素是一门需要学习的功课。避开加工食品的陷阱，掌握食物搭配的技巧，选择营养密度高的食材，才能真正发挥素食的健康效益。

   

夏季多喝糊糊，30种素食营养糊让你滋养又解馋！

 

晨起来一碗细滑米糊，美容又养颜。细细滑滑的米糊比较容易消化，营养也会被身体吸收的更全面一些~

 

1

核桃糊

 

 

 

材料：核桃130g、冰糖50g、粘米粉20g、豆奶4汤匙

 

做法：

 

1、先将原粒核桃放在干锅上烘4~5分钟，令核桃有点焦香（看上去外衣微微转焦便可以）。

2、加入清水550g，在搅拌机内打至细滑。

3、把打好之核桃糊水放在锅内，加入冰糖一边搅一边煮试味，再加入豆奶。

4、粘米粉加入清水60g，搅拌好，放入锅内同煮，等到核桃糊越煮越绵，便可离火完成。

 

2

红枣糊

 

 

材料：红枣50g

 

做法：

 

1、红枣提前用冷水浸泡1小时，清洗干净，切开去核。

2、切好的红枣放入料理机的搅拌杯内，加入适量凉开水，启动机器搅打成糊即可。

 

3

红枣红薯米糊

 

 

材料：红薯1个、枣干10颗、大米35g、荞麦米35g

 

做法：

 

1、将大米和荞麦米洗净，加入清水用大火煮。

2、在煮大米和荞麦米时，将红薯削皮切小块，加入到米粥里。

3、将去核切半的红枣加入到米粥里，盖上盖子，中大火煮10分钟。

4、将煮好的红薯红枣粥水倒入料理机，搅拌，倒出来即为红薯红枣米糊。

 

4

红枣银耳米糊

 

 

材料：银耳1朵、红枣5颗、剩米饭1碗、红糖适量

 

做法：

 

1、银耳提前用冷水泡发一晚上后撕成碎片，红枣去核，剩米饭倒进去。

2、将食材全部放入豆浆机，加入足量的水，盖上盖子，设置糊糊键。

3、将食材打成糊糊，加上红糖即可食用。

 

5

养颜红枣薏米糊

 

 

材料：莲子（干）20g、薏米20g、红枣6颗、百合10g、黑芝麻10g、冰糖6g

 

做法：

 

1、把所需食材全部洗干净，红枣去核。

2、把食材全部倒入搅拌机中，根据食材大概加入4~5倍的纯净水，注意不要超过机器内部标注的热饮水量刻度线。

3、接通电源，选择“米糊”键，进行启动即可。

 

6

大枣黑米糊

 

 

材料：黑米80g、大枣2壳、豆奶1杯

 

做法：

 

1、黑米洗净，泡上12小时以上，用电饭锅加适量的水煮熟。

2、大枣去核切小丁。

3、将煮好的黑米饭放在料理机，加入大枣丁和热豆奶打成糊，即可享用，喜欢甜的可以再加入红糖或冰糖。

 

7

莲藕糊

 

 

材料：莲藕1节、冰糖少许

 

做法：

 

1、莲藕洗净，去皮切丁。

2、把藕丁和适量水装在搅拌杯里，建议藕丁少点，水多点。

3、打成糊状，然后倒在砂锅里，加水和冰糖，中小火边煮边搅拌，以防糊底。

小贴士：莲藕淀粉含量很高，建议搅打的时候可以半节藕加半杯水，多打几次更细腻。

 

8

雪梨莲藕糊

 

 

材料：雪梨50g、莲藕50g

 

做法：

 

1、雪梨去皮去核切成小块，莲藕去皮切成小块，雪梨和莲藕一比一。

2、两种材料放碗里，入蒸锅里蒸30分钟，蒸熟后一起放入料理机，打成细腻的糊，非常适合在感冒咳嗽的时候食用。

 

9

金黄南瓜红薏仁糊

 

 

材料：鲜食红薏仁1/3包、南瓜200g、豆浆600ml

 

做法：

 

1、先将南瓜切块蒸熟备用。

2、待蒸熟南瓜冷却后，与1/3包鲜食红薏仁和豆浆一起倒入调理果汁机，搅打约1~2分钟，即可享用香浓金黄南瓜红薏仁糊，不但可以补中益气，还能帮助养颜美容。

 

10

南瓜小米糊

 

 

材料：南瓜250g、小米80g、高粱米10g、荞麦米10g

 

做法：

 

1、南瓜削皮切块。

2、把南瓜块和小米等放入煮锅，并且加入适量的清水，用煮锅煮。

3、煮沸后转中火煮30分钟，把小米杂粮煮得比较绵软。

4、把煮好的南瓜小米粥放进料理机里搅拌。

小贴士：如果用豆浆机制作，可以把杂粮浸泡4小时，然后直接用豆浆机搞定。

 

11

南瓜山药糯米糊

 

 

材料：南瓜100g、山药60g、糯米60g、枸杞适量

 

做法：

 

1、将材料切块洗净后倒入豆浆机中。

2、倒入水，盖住最低水位线，启动豆浆机的“米糊”功能就完成啦，浓浓的南瓜味不加糖就很甜。

 

12

淮山薏仁糊

 

 

材料：新鲜淮山1条、薏米1杯

 

做法：

 

1、淮山去皮切成小块，备用。

2、把水倒进锅里烧开后加入淮山和薏米，再用大火烧开后转成中小火熬大约1个小时，熄火。

3、把煮好的淮山薏米和水一起倒进果汁搅拌机里搅拌成糊，然后倒入碗里即可食用。

 

13

紫薯米糊

 

材料：紫薯1个、米饭1碗

 

做法：

 

1、紫薯煮熟去皮切块

2、将紫薯、米饭倒入料理杯中

3、倒入一杯温开水，盖上盖，插好电源，选择五谷键，30秒即可。

 

14

紫薯银耳玉米糊

 

 

材料：银耳、紫薯、薏米各适量

 

做法：

1、银耳泡发，洗净撕小，薏米用开水烫一下洗净，紫薯切小丁。

2、将紫薯、薏米、银耳全部放入豆浆机中，加入限定的水量。

3、按下滋补米糊键，出锅加少许白糖即可，不放也可以，香香的。

4、紫薯粒再用清水煮点，好了加进去就可以了。

 

15

枸杞核桃米糊

 

 

材料：枸杞30g、核桃50g、米饭半碗、冰糖适量、大枣适量、芝麻适量

 

做法：

 

1、核桃仁用烤箱烤熟

2、全部材料倒入破壁机，加适量开水，启动程序五谷。

3、程序结束后就可以喝到香浓的米糊了。

 

16

核桃黑芝麻糊

 

材料：核桃6个、黑芝麻250g、糯米粉150g、白糖适量

 

做法：

 

1、黑芝麻冲干净沥干水分。

2、先将糯米粉放进锅里小火慢慢炒至微黄出香味，盛出备用。

3、将切成小粒的核桃仁下锅炒几下。

4、倒入黑芝麻跟核桃仁一起炒熟，放进料理机打成粉末。

5、按照2：1的比例将核桃黑芝麻粉还有糯米粉放进碗里，加适量白糖，再倒入开水，搅拌成糊状，就可以享用香喷喷的核桃黑芝麻糊啦。

 

17

紫米黑芝麻糊

  

 

材料：紫米或糙米120g、黑芝麻120g、冰糖150g

 

做法：

 

1、将紫米洗净后浸泡2天。

2、将黑芝麻入锅，中小火炒香（去掉潮气生味），然后泡水24小时。

3、把冰糖放入1200ml的水中，加热煮至冰糖融化。

4、将黑芝麻、紫米沥干水份后放入果汁机中，加入600ml的水，搅打至触感细致没有颗粒状。

5、将步骤4倒入步骤3中（记得要转中小火），边倒边搅拌，煮至芝麻糊变成浓稠状且开始冒小泡泡时即完成。

 

18

黑糖芝麻燕麦糊

 

 

 

材料：豆奶250ml、黑芝麻粉2大匙、大燕麦片3大匙、黑糖1大匙、玉米粉1/2大匙

 

做法：

 

1、取一只深锅将材料通通加入。

2、小火边搅拌边加热到自己喜欢的浓稠度就完成了，一早一小碗，元气一整天。

小贴士：味道是微甜的，如果喜欢甜一些的朋友，可再自行调整黑糖用量。

 

19

红枣燕麦双米糊

  

 

材料：粳米35g、黑米20g、燕麦10g、红枣5颗

 

做法：

 

1、红枣洗干净剪小去核，燕麦黑米粳米洗干净。

2、全部材料倒入破壁机，加水1000ml左右，启动“米糊”程序开始制作米糊，制作完成后可以根据个人口味加适量糖。

 

20

鹰嘴豆燕麦糊

  

 

材料：鹰嘴豆60g、燕麦片30g、小麦胚芽20g

 

做法：

 

1、鹰嘴豆用水浸泡10小时以上，夏天浸泡鹰嘴豆可以放在冰箱冷藏浸泡，防止变质。

2、把浸泡好的鹰嘴豆、燕麦片和小麦胚芽以及800ml水放在破壁机里。

3、按下粗粮米糊功能键，工作完毕即可。

小贴士：如果没有破壁机，也没有豆浆机，可以把所有材料煮熟，再用豆浆机搅拌成粗粮糊。

 

21

玉米糊

 

 

材料：玉米1根

 

做法：

 

1、准备一根玉米（如果是给宝宝吃，最好选择比较嫩的玉米）。

2、将玉米洗干净，剥出玉米粒，放进锅里蒸熟蒸软（水煮也可以，一定要煮的软糯）。

3、蒸好的玉米晾凉后，放进搅拌机，加入适量凉开水，搅拌成细腻的糊糊即可。如果想要吃温热的，可以将玉米糊放进微波炉稍稍加热一下。

 

22

黑米米糊

  

 

材料：黑米80ml、大米80ml

 

做法：

1、黑米和大米淘洗干净，放入豆浆机，米和水的比例一定要掌控好，米多水少就打得太厚太稠，那样蜜嘴，太稀成豆浆了。

2、放入1.2L水，盖上豆浆机盖子，开启豆浆机米糊功能，耐心等着就可以了，喝不惯原汁原味的可以加点糖搅拌一下再喝。

 

23

冰糖血糯米糊

 

 

材料：血糯米2杯、冰糖适量

 

做法：

 

1、取血糯米两杯淘洗一下，用水浸泡。

2、将泡过的血糯米加入豆浆机杯体中，按照自己的口味加入适量冰糖块，加入适量水至上下水位线之间，血糯米糊煮好后还会变浓稠，可以多加些水。

3、豆浆机通电，选择“米糊”键，进行启动即可。

 

24

黑糖桂花葛根糊 

 

材料：葛根粉、黑糖、桂花各适量

 

做法：

1、取适量的葛根粉放入碗中（4~6勺）。

2、加水约30ml稀释，搅拌至无颗粒存在。

3、将150ml的水烧开至滚沸，然后倒入已经搅拌均匀的葛根粉，快速搅拌。

4、加入黑糖，起锅倒入碗中，撒上少许桂花即可。

 

25

坚果米糊

 

 

材料：薏米40g、红豆40g、腰果20g、开心果20g、花生20g

 

做法：

 

1、准备好各种坚果、薏米和红豆，淘洗干净。

2、将以上食材倒入豆浆机桶内，加水至水位线，合上机头，插上电源线，选择“米糊”键，进行启动。

3、完成后倒出，加适量白砂糖调匀，即可饮用。

 

26

杏仁糊

 

材料：杏仁20g、大米8g、冰糖适量

 

做法：

 

1、大米、杏仁洗净，一同冷水入锅，煮沸后再继续煮5分钟。

2、将米和杏仁装入搅拌机，加入350g的水，启动按钮，将杏仁和大米打碎。

3、倒出，开火煮5分钟左右，如果觉得太稠可以加点水。

4、最后加入冰糖煮到糖溶，就完成了。

 

27

红豆莲子花生米糊

 

 

 

材料：红豆40g、莲子20g、花生40g、大米25g、冰糖适量

 

做法：

1、将红豆淘洗干净，清水浸泡8~12小时。

2、花生、大米、莲子分别洗净，浸泡2小时，莲子去芯。

3、除冰糖外所有食材倒入豆浆机中，加入适量清水，按下“米糊”键煮熟。

4、 煮好的米糊倒入容器中，加入冰糖搅至化开即可。

 

28

红绿豆瘦身米糊

 

材料：红豆50g、绿豆50g、山楂10g、大枣5~6个、麦片2勺

 

做法：

 

1、红豆、绿豆、干山楂洗净，清水浸泡一晚，大枣剪碎去核。

2、将以上材料放入豆浆机，选定“湿豆”模式，打成豆浆。

3、碗中加入燕麦片、麦麸。

4、把打好的热豆浆冲入碗中，搅拌均匀，加盖焖5分钟（让麦片充分变软）。

 

29

益肾补血豆米糊

 

 

材料：黑豆5g、黑米5g、黑芝麻5g、红豆5g、红枣3颗

 

做法：

 

1、红枣去核，然后全部材料放入冷水中泡半小时（泡过的水不用）。

2、放入料理机，加适量水打碎（喜欢稀点的可多点水，稠点的少加点水）。

3、过滤，去渣，倒入砂锅中烧开，略煮一会即可。

 

30

杂粮米糊

 

 

 

材料：黄小米30g、糙米30g、山药半根、枸杞20粒

 

做法：

 

1、黄小米、糙米、山药、枸杞装碗中清洗过水。

2、所有食材放入豆浆机桶中，加入适量的水。

3、豆浆机接通电源，选择“米糊”功能，按启动，20分钟后米糊制作完成。